Мистецтво сильної закуски

Спробуйте кілька закусок, які містять харчову волосу за невелику калорійну ціну

кращі

Один з найбільших міфів про перекуси - це те, що це погано. Правда в тому, що для нас шкідливим є не саме перекушування. Це все нездорова їжа, яку люди люблять перекусити, що приносить закуски погану назву: чіпси, цукерки, картопля фрі, газована вода тощо.

Насправді, якщо ви їсте, поки вам не зручно (не "повноцінно") в обід, швидше за все, вам знадобиться перекус до середини дня, щоб привести вас до обіду з великою кількістю енергії. Секрет полягає в тому, щоб перекусити лише тоді, коли це потрібно, і вибрати розумніші закуски.

Спробуйте ці сім порад щодо розумних перекусів. Ходімо!

1. Дайте шанс здоровим закускам.

Якщо ви спробуєте дещо здоровіші закуски, ви можете виявити, що вам подобаються. Здається, це вірно навіть для студентів коледжів. Одна їдальня в коледжі виявила, що коли пропонували здорові закуски поряд із традиційними, значна частина студентського населення насправді обирала здоров'я. В їдальні, де регулярно продавали закусочні пакетики, що містять соду, насичену цукром, печиво та цукерки, також почали пропонувати "розумні мішки для закусок", що містять запечені чіпси, нежирне печиво, фруктові чашки, насіння соняшнику та воду. І на кожних двох студентів, які придбали традиційний замочений мішок із закусками, був один, хто придбав "розумну" альтернативу закуски.

Якщо ви один з багатьох людей, чия ідея гарної закуски - це щось хрустке та солоне, знайте, що ви можете смачно поїсти і поласувати. Ось кілька можливостей для отримання більш корисних хрустких закусок:

  • Кріпси з чайника з низьким вмістом жиру (110 калорій, 1,5 грама жиру, 0 г насиченого жиру та 2 грами клітковини на 1 унцію.)
  • Запечений тостітос (110 калорій, 1 грам жиру, 0 г насиченого жиру і 2 грами клітковини на 1 унцію.)
  • Зменшене жирне печиво (120 калорій, 3 грами жиру, 0 г насиченого жиру та 3 грами клітковини за 1 унцію)
  • Тортилья з відновленим жиром Падрінос (130 калорій, 4 грами жиру, 0,5 грама насиченого жиру та 1 грам клітковини за унцію).

2. Уникайте трансжирів.

Ви, без сумніву, вже чули про проблему з трансжирами (вони підвищують "поганий" і знижують "хороший" холестерин). Ну, вгадайте, в якому виді їжі вони, як правило, ховаються? Закусочні - такі як крекери, закуски та пироги, заморожені смажені мікрохвильові закуски та печиво. Що-небудь із "частково гідрованою рослинною олією", перерахованою серед перших трьох інгредієнтів на етикетці, є підозрілим. Деякі виробники добре виконали роботу з переформулювання продуктів для видалення трансжирів, але все одно слідкуйте.

Продовження

3. Будьте лейблом-детективом.

Не вирішуйте, чи купувати їжу, виходячи з рекламних банерів на лицьовій стороні упаковки. Перевірте також ярлик з інформацією про харчування на звороті. Це покаже вам, як компанія називає частину цієї їжі. Підготуйтеся до здивування: те, що вони кажуть, - це порція, і те, що ви насправді їсте, може бути зовсім іншим. На етикетці з інформацією про харчування вказано кількість калорій; грами жиру, насичених жирів і трансжирів; і, іноді, грами цукру. Отже, якщо на етикетці написано, що порція - 1 унція чіпсів, а ви з’їсте 2 або 3 унції, подвойте або потройте цифри інформації про поживність.

4. Будьте обережні з енергетичними батончиками.

Існують всі види енергетичних або енергетичних батончиків, що продаються під виглядом зручності та повноцінного харчування. Правда в тому, що ці бари для перенесення будь-де можуть стати в нагоді. Але огляд багатьох різних етикеток енергетичних батончиків виявляє, що вибір батончика - це питання «вибору своєї отрути». Тобто вирішити, що для вас найбільше означає - смак, жир, клітковина, білки, цукри? Як правило, якщо в батончиках «мало вуглеводів», вони також містять клітковину та/або більше жиру. (Деякі навіть мають досить багато насичених жирів.) І якщо плитка смакує досить добре, вона, мабуть, містить щонайменше 12 грамів цукру на порцію.

Збираючи одну, шукайте принаймні 3 грами клітковини (бажано 5 грам), щонайменше 5 грамів білка (бажано 10 грам), меншу кількість жиру без насичених жирів і менше 20 грамів цукру.

5. Не перекушуйте, якщо ви насправді не голодні.

Деякі французькі дослідники вивчали дію двох видів закусок (одна з високим вмістом вуглеводів та інша з високим вмістом білка), що дається через кілька годин після обіду, на вісім худорлявих молодих чоловіків. Вони дійшли висновку, що коли люди, які не зголодніли, їдять перекус - чи то з високим вмістом вуглеводів, чи білка - вони не схильні зменшувати кількість калорій, які вони їдять за вечерею. Дослідники вважають, що це є доказом того, що перекуси можуть зіграти певну роль у ожирінні.

Вам цікаво, чому ці чоловіки не були "голодними" через кілька годин після обіду? Дослідник Дідьє Шапело, доктор філософії Паризького університету, сказав, що у Франції більшість людей не їдять нічого між обідом та вечерею. Він також зазначив, що люди, які зазвичай їдять три рази на день (як це регулярно робили чоловіки в цьому дослідженні), як правило, не голодні до 5-7 годин після обіду.

Продовження

6. Уникайте закусок із високим вмістом жиру.

Існує маса причин уникати жирних закусок, включаючи можливість того, що вони насправді заохочують переїдання. Дослідники Університету штату Пенсільванія виявили, що щури, яких регулярно годували дієтою з високим вмістом жиру, в кінцевому підсумку переїдали висококалорійну їжу з високим вмістом жиру в порівнянні з щурами, які харчувались нежирною дієтою. Дослідники підозрюють, що це пов’язано зі зниженням чутливості до гормону, який зазвичай надсилає мозку повідомлення «перестати їсти».

7. Зверніть увагу на телевізійні спокуси.

Згідно з дослідженнями професора мовної комунікації Університету Іллінойсу Крістен Гаррісон, зручність та фастфуди з високим вмістом жиру та натрію становлять 57% їжі, рекламованої під час найпопулярніших телевізійних шоу.

Дослідження Гаррісона також показало, що перекуси фігурують у рекламі їжі частіше, ніж усі три прийоми їжі разом (сніданок, обід та вечеря). Тож якщо ви дивитеся телевізор, майте на увазі, що харчові компанії працюють над тим, щоб заманити вас купувати їх закуски та шкідливу їжу.

5 легких закусок

Ідеальна закуска - це та харчова сила, яка має низьку калорійність.

Щоб утримати голод і забезпечити постійний запас енергії, вам потрібна закуска, яка включає трохи вуглеводів, клітковини, білків і трохи жиру (бажано «розумних жирів», таких як мононенасичені та поліненасичені жири). Шукайте не менше 5 грамів білка і близько 5 грамів клітковини.

Ці п’ять простих «енергетичних закусок» мають все це та багато іншого:

  • Груша з сиром (1 велика груша з 1 1/2 унціями знежиреного сиру, як легкий Ярлсберг): 242 калорії, 13 г білка, 5 г клітковини, 8 г жиру
  • Жменя мигдалю (3 столові ложки) і сухофрукти (3 столові ложки): 250 калорій, 7 г білка, 4 г клітковини, 14 г жиру (переважно мононенасичених).
  • 1 унція запечених чіпсів з тортилою з 1/4 склянки нежирної смаженої квасолі, укомплектована унцією нежирного сиру та 1/8 склянки томатної сальси: 250 калорій, 13 г білка, 4,5 г клітковини, 9 г жиру.
  • 6 унцій нежирного або нежирного легкого йогурту з 1/2 склянки фруктів, посипаним 1/4 склянки граноли з низьким вмістом жиру: 207 калорій, 10 г білка, 5 г клітковини, 2,5 г жиру.
  • 1 склянка едамаме з оболонками або 1/2 склянки едамаме без оболонок, полита 1 чайною ложкою оливкової олії та посипанням чорного перцю: 159 калорій, 10 г білка, 5 г клітковини, 9 г жиру (переважно мононенасичених). (Едамаме, варена зелена соя, є у відділі заморожених продуктів у багатьох супермаркетах)

Продовження

Приготуйте ці енергетичні закуски

Ось кілька потужних рецептів закусок для тих часів, коли вам потрібно щось зайве.

Вегетаріанська піца з пітою

Журнал як: 2 скибочки цільнозернового хліба + 2 унції нежирного сиру + 1/2 склянки "овочів з 1 ч. Ложкою жиру" АБО
1 "пісне м'ясо з бутербродів та бургерів"

1 кишенька з лаваша з цільної пшениці
1/8 склянки соусу для піци в пляшках
1/3 склянки подрібненої, частково знежиреної моцарели
1/3 склянки дрібно нарізаних овочів на ваш вибір (квіти брокколі, зелена цибуля, помідор, нарізані гриби тощо)

  • Викладіть лаваш на деко і викладіть зверху соус для піци. Посипте сиром рівномірно поверх соусу для піци, а зверху комбінацією овочів.
  • Готуйте в тостері (або мікрохвильовій печі на ВИСОКОМ протягом приблизно хвилини), поки сир не розплавиться і не піниться.

Урожайність: 1 порція

На порцію: 250 калорій, 16 г білка, 31 г вуглеводів, 8,5 г жиру, 4 г насичених жирів, 20 мг холестерину, 5 г клітковини, 558 мг натрію. Калорії з жиру: 29%.

Міні-сендвіч Pesto Provolone

Журнал як: 2 скибочки цільнозернового хліба + 1 унція звичайного сиру АБО
1 "пісне м'ясо з бутербродів та бургерів"

1 невеликий рулет з цільної пшениці (наприклад, рулети OroWeat 100% з цільної пшениці)
2 чайні ложки соусу песто (у пляшках або в холодильній або морозильній камері)
2 унції тонко нарізаної грудки індички
1/8 склянки подрібненого сиру проволону, щільно упакований

  • Розріжте обідній рулет і викладіть дві половинки на шматок фольги або невеликий деко і розкладіть по 1 чайній ложці соусу песто над кожною половиною. Покладіть подвійну товщину невеликих шматочків індички на кожну половину. Посипте подрібнений сир поверх індички.
  • Готуйте в духовці тостера (або вмикайте в мікрохвильовці близько хвилини) пару хвилин, поки сир не розплавиться.

Урожайність: 1 порція

На порцію: 250 калорій, 17 г білка, 27 г вуглеводів, 8,5 г жиру, 3,5 г насичених жирів, 28 мг холестерину, 4 г клітковини, 700 мг натрію (залежно від продуктів, які ви використовуєте). Калорії з жиру: 30%.

Джерела