30-денний виклик для початківців

Опубліковано: 27 жовтня 2014 р. Останнє оновлення: 25 березня 2020 р

Біжи, посміхайся, повторюй!

Ми всі були там ... Шнуруємо вперше, або шнуруємо після тривалої перерви. Це грубо. Цей перший запуск завжди змушує задуматися: "Чому я це роблю?" Часом ви хочете кинути, але ви також хочете отримати переваги від бігу. Ключ до легкого бігу та збільшення пробігу - це бути на ногах якомога довше. Наш 30-денний виклик для бігу для початківців змусить вас полюбити біг до 15 дня!

Коли вдарити по бруківці

Біг пізно вдень - це завжди хороший спосіб розпочати програму бігу. Рано вранці ваше тіло все ще тверде від сну, і його розслаблення займає набагато більше часу. До пізнього дня все ваше прогулянки протягом дня розслабили все ваше тіло. Якщо ваш графік не дозволяє на пізній день, скоригуйтеся, оскільки вам потрібно переконатися, що ви поставили свою позначку на кожен день; проте обов’язково добре розігрівайте ноги. Розтяжка - це не те, що ви повинні робити лише перед тренуванням, це має бути частиною вашої повсякденної ранкової рутини. Якщо ви зважитеся на ранкову пробіжку, дайте собі півгодини, щоб спочатку прокинутися, щоб підготувати своє тіло, перш ніж вдаритися про тротуар.

Тротуар проти Бігова доріжка

Хоча це тренування орієнтоване на вуличний біг, що допомагає набагато швидше розвивати свою витривалість та силу в бігу, ви також можете налаштувати це тренування на бігову доріжку. Ознайомтеся з нашим путівником Бігова доріжка Біг проти вуличного бігу щоб дізнатися різницю та переваги обох.

Пошук балансу

У бігу є дві основні складові: ємність легенів і сила м’язів. Будьте уважні до обох під час бігу, оскільки вони не завжди можуть мати однаковий пік. Ваша ємність легенів може бути дивовижною, але ноги можуть швидко втомлюватися, і продовження бігу на втомлених ногах може бути більше шкідливим, ніж корисним. З іншого боку, ваші ноги можуть бути сильними, але ємність легенів ще не велика. Якщо це так, ви завжди можете пройти чверть милі, відрегулювати своє дихання і почати біг. Це з часом створить вашу ємність легенів і допоможе збільшити витривалість ніг.

30-денний виклик для початківців

Необхідне обладнання: Відмінне взуття для бігу. Ви також повинні мати годинник для бігуна або смарт-телефон з GPS, щоб виміряти вашу відстань і переконатися, що ви пробивали цільові милі за кожну пробіжку та прогулянку.

Що робити: Дотримуйтесь наведених нижче інструкцій щодо пробігу за кожен день. Мета цього тренування полягає в тому, щоб перетворити цю початкову неприязнь до бігу до того, щоб стати легким (сподіваюся, головним чином) звиканням! Початок розумно задає тон. До 15-го дня цього виклику, незалежно від того, будете ви на роботі, вдома чи в продуктовому магазині, вам захочеться зашнурувати шнурки та вийти на вулиці. Ласкаво просимо до найближчого кола!

Потрібна хороша розтяжка, перш ніж вирушати? Наші найкращі відеоролики для гнучкості розігріють все ваше тіло, щоб допомогти вам дати 100% на кожному бігу.

Завантажте свій 30-денний календар запуску для початківців, щоб дотримуватися наведених нижче процедур.

Тиждень 1

1-й день: Пробіжка на 1 милю (враховуючи, що ви новачок, можливо, ви ніколи раніше не пробігли ні милі. Це допоможе вам скласти уявлення про те, де ваші бігові навички.)

2-й день: Пробіжка 1/2 милі, прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1/2 милі

3-й день: Відпочинок

4-й день: Пробіжка на 1 милю

5-й день: 1/2 пробіжки, прогулянка 1/4 милі, пробіжка 3/4 милі

6-й день: Пробіжка на 1 милю

7 день: Відпочинок

2 тиждень

8-й день: Відпочинок

9 день: 2 милі пробіжки

10-й день: Пробіжка 1/2 милі, прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1 миля

11 день: Відпочинок

12-й день: Пробіжка на 2 1/2 милі

13 день: 2 милі пробіжки

14 день: Пробіжка 1/2 милі, прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1 миля, прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1 миля

3 тиждень

15-й день: Відпочинок

16 день: Біг на 2 милі

17 день: Пробіжка на 1 милю, прогулянка 1/4 милі, пробіжка на 1 милю

18 день: Пробіжка 2 милі, прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1/2 милі

19 день: Біг на 1 1/2 милі

20-й день: Відпочинок

21-й день: 1-мильна пробіжка, 1/4 милі пішки. Біг на 2 милі

4 тиждень

22-й день: 2 милі

23 день: Пробіжка на 1 милю, прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1 миля, прогулянка 1/4, пробіжка 1 миля

24 день: Біг на 1 півмилі, прогулянка 1/4 милі, біг на 2 милі

25 день: Відпочинок

26 день: Відпочинок

27 день: Пробіжка 2 милі, прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1 1/2 милі

28-й день: Біг на 1 милю, прогулянка 1/4 милі, біг на 1 милю

5 тиждень

29 день: Біг на 3 милі

30-й день: Біг на 3 милі

Тепер, коли у вас ейфорія бігуна вразила вас після 2 милі, спробуйте деякі інші наші програми для запуску, щоб підняти ваші ноги на новий рівень:

Обов’язково сподобається наш Facebook сторінки та слідкуйте за нами далі Pinterest і Instagram бути першим, хто випробував нові тренування та ознайомився з нашими останніми фітнес-ресурсами.

Ця публікація може містити партнерські посилання.

Поділіться цією статтею

Кліффорд Дженес

Кліффорд - сертифікований персональний тренер NASM і любитель всього, що стосується здоров’я, фізичної форми, розвитку особистості та спільноти. Коли він не їде на велосипеді, не займається пішим туризмом або не вивчає нові рецепти їжі, він працює, щоб допомогти іншим досягти особистого зростання.

Пов’язані статті

Силова підготовка бігуна

Підготуйте своє тіло до бігу без стресів.

30-хвилинний тренувальний тренування на біговій доріжці

Жир факелів FAST завдяки цій 30-хвилинній тренуванні на біговій доріжці!

Оновіть свою зимову спортивну екіпіровку за допомогою цих найкращих виборів

Оновіть свою зимову ходову частину, щоб залишатися теплими, комфортними, без травм (і стильними) протягом усього сезону!

Як тренуватися на марафон після 40

Ви ніколи не занадто старі, щоб стати сильнішими, підтягнутими і швидшими!

26 коментарів

Ммм. Почекай хвилинку. Я думав, що це «Виклик для бігу для початківців». Проте День 1 починається з пробігу милі? Це не дуже зручно для початківців, де я сиджу. 🙁

Ронда, чому б вам не завантажити безкоштовний графік в кінці цієї статті? https://skinnyms.com/5k-running-guide-for-absolute ... Починається з кардіопрогулянки!

Погоджусь, я почав бігати кілька років тому, почав просто робити те, що хоч міг у думках. 5-хвилинний пробіг, зупинка та додавання хвилини на наступний пробіговий день, тепер я роблю три пробіги на вісім миль і тривалий пробіг щонеділі

Лол. 1 миля пробіжки? ні.

Кетрін, це чудовий графік, який починається з кардіопрогулянки/бігу для Абсолютних початківців. Це безкоштовне завантаження. Просто пройдіть процес завантаження. https://skinnyms.com/running-program-schedule-for-…

1 миля насправді далеко не така. Бігайте в повільному темпі, ви можете це зробити. Я зробив це сьогодні і почуваюся чудово. Тепер те, що я відчуваю завтра, буде зовсім іншою історією. ☺

Ого, я не можу повірити, що люди скаржаться на пробіг на 1 милю в перший день. Це виклик для початку бігати. Не чекайте "прогулянки через стоянку" у цьому списку. Якщо ви хочете почати працювати, почніть RUNNING!

Ого, я не можу повірити, що ви не зрозумієте, наскільки складним бігом може бути новачок. У мене таке відчуття, що вона не очікує чогось, від чого її серце не накачує. Я думаю, вона, мабуть, мала на увазі, можливо, у них є щось, що почалося б з пробігу 1/4 милі. Ви не уявляєте її фізичного стану, я знаю, що навіть одна хвилина може бути важкою для когось.

Вероніка, це правда для багатьох з нас! Ось чому у нас є наша Бігова програма для абсолютно початківців, яка починається з ходьби, https://skinnyms.com/running-program-for-absolute-…, а також ходьба може бути чудовим рішенням, https://skinnyms.com/how -ходити-10000-кроків на день ....

Я це люблю! Я атлетичний, але зовсім не бігун. Я запустив кілька програм Nike, і для початківців занадто легко (занадто багато ходити), а середні - занадто важко (довгі пробіжки в перший день), тому мені легко нудно. Пробіг на 1 милю був важким, але здійсненним, і я не можу дочекатися завтра, сподіваючись, що наступний пробіг на 1 милю буде простішим. Я радий бачити результати, і, сподіваюся, ця програма нарешті змусить мене захотіти продовжувати працювати!

Я просто перекладаю ці милі на кілометри, і це перший план бігу для початківців, який мене не лякає! Я дійсно погоджуюсь з іншими плакатами, які кажуть, що миля - це занадто. Але км - це всього 1000 метрів. Раніше я бігав цим кілька разів на тиждень, але мені доводилося робити довгі перерви. Надворі зігрівається, і я думаю, що я спробую цей.