Чи вживаєте ви правильну їжу для тренувань HIIT?

ІІІТ, це модне слово, яке я чую, що зараз ховається в спортивних залах. Але що це таке, і як ви можете переконатись, що підтримуєте своє тіло, якщо ви збираєтеся проводити якісь інтервальні тренінги високої інтенсивності?

Все більше і більше з нас шукає найефективніший спосіб схуднути, підготуватися до здоров’я та включити здорове харчування в наш тренажерний зал, щоб підготувати тілесне тіло правильно? З такими людьми, як Джо Вікс та інші відомі особисті тренери, щойно всі новини, немає нічого дивного в тому, що HIIT став HIT!

Я не можу пообіцяти, що цей тип тренувань - це прогулянка в парку, але це, безумовно, приносить результати, але лише якщо ви берете на борт правильне харчування та поживні речовини.

Але що таке інтервальне тренування високої інтенсивності?
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це коли ви чергуєте вправи високої та низької інтенсивності або між вправами високої інтенсивності та коротким періодом відпочинку.

Наприклад, 30 секунд присідань з вагою тіла з 15-секундним відпочинком протягом 8 підходів - це інтервальні тренування. Або набір бурпі з подальшим розмахуванням гирями. Якщо ви коли-небудь робили правильний сеанс HIIT, ви знаєте, що чергування вправ на підготовку маси тіла протягом 15 хвилин може бути набагато складнішим, ніж 30-хвилинний біг на біговій доріжці.

Чому інтервальне тренування високої інтенсивності працює так добре?
Фізіологічно та психічно неможливо підтримувати максимальну інтенсивність під час вправ протягом тривалого періоду часу. Це пов’язано з тим, як наші тіла використовують паливо. Отже, ви повинні оформити своє харчування, щоб підштовхнути своє тіло до сеансу HIIT.

Які етапи HIIT і що відбувається з вашим тілом на цих етапах?

1 стадія - фосфокреатин
перші 10 - 20 секунд ви вийдете як бит із пекла. Це тому, що ви використовуєте джерело енергії високої інтенсивності, відоме як фосфокреатин.

2 етап - молочна кислота та анаеробний гліколіз.
Але приблизно через 20 секунд ваш фосфокреатин починає виснажуватися, і анаеробний гліколіз візьме на себе. Отже, в цей момент буде вироблятися більше молочної кислоти, яка буде використовуватися як ваше основне паливо.

Ви відчуєте, що бігаєте по піску, і бігаєте якомога важче, але будете гальмувати, а серце і легені працюють понаднормово, а ваше тіло кричатиме! Але спочатку потрібно підготуватися до того, як перейти до належного сеансу HIIT, інакше ви отримаєте травму

Тож чому ви не можете тривалий час працювати з максимальною інтенсивністю?

Кисень - Чарівна молекула
Одна з причин - попит та пропозиція кисню. Природа сповнена компромісів. У цьому випадку ми торгуємо ефективністю на інтенсивність. Коли ви працюєте з меншою інтенсивністю, наприклад, у легкій їзді на велосипеді, переважає аеробний метаболізм.

Ваше тіло використовує кисень для розщеплення вуглеводів та жиру для отримання енергії. Це дуже ефективно, але ви не можете працювати на максимальній швидкості. Завдяки аеробному метаболізму ви набуваєте працездатності, але втрачаєте інтенсивність і з часом втрачаєте форму. Наші тіла розраховані на довгий проміжок часу, але, оскільки ми більш сидячі, нам доводиться сильніше тренувати тіло, щоб опановувати вибухові короткі різкі тренування, оскільки більшість з нас прив’язані до столу.

З іншого боку, коли ви працюєте з більшою інтенсивністю (наприклад, спринт), анаеробний метаболізм бере верх.

Ваше тіло не може доставити чарівну молекулу кисень туди, куди йому потрібно рухатися досить швидко. Це дуже неефективно, але дозволяє отримати невелику кількість коротких різких сплесків вправ високої інтенсивності, що дуже зручно, коли ви втікаєте від гепарда чи горили.

Отже, у двох словах ми маємо дві системи, обидві з яких мають певні переваги. Що, якби ми могли з’їсти щоденну здобу або торт і з’їсти їх теж? (Або, в цьому випадку, втрачаємо жир, який ми набрали, спочатку з’ївши торт.)

Ласкаво просимо до HIIT - це не магія, і все одно потрібно працювати, але це працює.

За допомогою HIIT ви робите короткі сплески дуже інтенсивних вправ (наприклад, 10-20 секунд спринту) з періодами меншої інтенсивності (наприклад, 1 хв ходьби)

Періоди вищої інтенсивності створюють метаболічний шок, який є дуже ефективним для тривалого спалювання жиру та загального кондиціонування
Періоди меншої інтенсивності, такі як піші прогулянки, дозволяють вам відновитись і використовувати аеробну енергетичну систему.

Гормони - Коли ми важко тренуємось протягом короткого періоду, наш організм виділяє гормони стресу. Ніжні рухи, такі як йога, тай-чи або приємна прогулянка на вулиці, можуть знизити рівень гормону стресу, що може допомогти зменшити жир на животі.

Якщо ви додаєте HIIT до своєї власної тренувальної програми, важливо зрозуміти харчові потреби, щоб підтримувати її від початку до кінця. Незважаючи на те, що це різниться залежно від індивідуальної та тренувальної програм, наступні ідеї щодо харчування перед та після тренування можуть допомогти.

Якщо вашою метою є втрата жиру, то вам потрібно додати якісні білки до кожного прийому їжі, тому пам’ятайте, снідайте як король, обідайте як принц, а вечеряйте як бідний!

Забудьте про з’їдання 5 невеликих прийомів їжі на день, як культуристи. Або ви переїдете і скасуєте всю роботу, яку ви зробили в тренажерному залі! Плюс при виконанні таких вправ з високою інтенсивністю все залежить від часу поживних речовин!

Нове дослідження (2) робить висновок, що коли випробовувані отримували високий рівень споживання білка (3 г/кг) і працювали з високою інтенсивністю, вони відчували менший психологічний стрес і краще відновлення порівняно з нормальним споживанням білка. (1,5 г/кг). «Вплив підвищеного харчового білка на толерантність до посиленого тренування», Журнал «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах».

Білок життєво необхідний, але ваше тіло не зможе споживати більше 30-50 г білка за один прийом їжі, більше ніж це може бути використано для створення більшої кількості жиру в організмі. Вибирайте хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та цвітна капуста, оскільки вони дуже термогенні і їх слід вживати часто. Також не забувайте про середньоланцюгові жирні кислоти, такі як кокосова олія, які, як було встановлено, підвищують обмін речовин на 48-65%.

Не забувайте, ви займаєтесь HIIT або звичайною програмою тренувань з обтяженнями. Важливо визначити місце харчування, як перед тренуванням, так і після тренування. Пам’ятайте, що ви легко рухаєтеся на своєму тілі, і це завжди стосується подорожі.