Чого очікувати від палеодієти

Якщо ви готуєтесь дотримуватися палео дієти, готуйтеся направити свого внутрішнього мисливця-збирача. Ця дієта дозволяє лише продукти, які були легко доступні до світанку сільського господарства. Деякі з продуктів, якими ви сподобалися в минулому, тепер можуть бути забороненими, оскільки дієта виключає такі групи продуктів, як зерно та молочні продукти. Однак при ретельному плануванні та підготовці ви можете насолоджуватися різноманітними поживними стравами на палео-дієті.

Що їсти

Не існує жодного "офіційного" набору рекомендацій щодо палео-дієти. Більшість прихильників прийняли те, що, на їхню думку, відповідає дійсності, щодо їжі предків і на основі цього розробили рекомендації. Однак існує кілька розбіжностей у думках, які ви можете побачити в кожній підгрупі продуктів, що відповідають вимогам та не відповідають вимогам.

Відповідні продукти харчування

М'ясо та риба

Білкові електростанції, такі як яловичина, курка, індичка, свинина та морепродукти - це прийнятний вибір. Деякі прихильники палео також рекомендують звертати увагу на спосіб вирощування тварин. Найсуворіші рекомендації радять їсти лише яловичину, яку годують травою, птицю з вільного вигулу та виловлену в дикому вигляді рибу. U

Яйця

Яйця - основний продукт палео-дієти, і вони є чудовим варіантом для швидкого сніданку або закуски. Деякі суворі рекомендації рекомендують їсти лише органічні яйця з вільного вигулу, тоді як менш жорсткі припускають, що будь-які яйця в порядку.

Овочі

Некрохмалисті овочі є ключовою складовою цієї дієти, і з поважної причини вони містять вітаміни, мінерали та фітохімікати. U

Прихильники палео трохи розходяться щодо крохмалистих овочів. Більшість планів палео дозволяють певні крохмалисті овочі, такі як солодку картоплю, але білу картоплю забороняють. Деякі послідовники взагалі відмовляються включати будь-які бульби, тоді як інші вирішили охопити всі крохмалисті овочі, включаючи білу картоплю.

Фрукти

Ви зможете насолоджуватися улюбленими фруктами на палео-дієті - від яблук до ягід до вишні та не тільки. Деякі плани палео обмежують фрукти з високим вмістом цукру (наприклад, виноград або ананас), якщо ви намагаєтеся схуднути, тоді як інші не встановлюють жодних обмежень на ці солодкі від природи ласощі.

Горіхи та насіння

За винятком арахісу, ви можете пастися на будь-яких інших горіхах і насінні. Вони багаті корисними жирами, що робить їх ситним перекусом протягом дня. Ви також можете знайти їх у вигляді напоїв, таких як несолодке мигдальне молоко, яке часто використовується як замінник молока для тих, хто сидить на цій дієті.

Деякі масла

Оскільки не існує “офіційного” визначення палео дієти, різні автори чи дослідники викладають різні рекомендації щодо рекомендованих масел. Загалом, сюди входять:

Оливкова олія
Кокосове масло
Олія авокадо
Олія горіха макадамії
Олія волоського горіха

Невідповідна їжа

Зерна

Всі зерна виключаються на палео дієті. Це включає пшеницю, овес, лободу, амарант, кукурудзяну крупу, рис - та будь-яке інше зерно, яке ви можете назвати.

Прихильники дієти стверджують, що “антиелементи”, такі як фітати, лектини та глютен, шкідливі для вашого організму. Наукові дані не довели, що ці теорії відповідають дійсності, хоча (принаймні поки що).

Наприклад, немає сучасних наукових доказів, які б підтверджували виведення глютену, якщо ви не страждаєте на целіакію або харчову чутливість до глютену.

Бобові культури

Бобові - категорія рослин з стручком, що несе насіння. До їжі цієї категорії належать квасоля, горох, арахіс, сочевиця та соя. U

Як і зернові, прихильники палео рекомендують уникати всіх бобових культур через високий вміст лектину та фітатів. Це правда, що сирі бобові містять лектин, і що велика кількість неушкодженого лектину може потенційно зв’язуватися з клітинною оболонкою травного тракту і спричиняти негативні наслідки. Однак приготування квасолі та сочевиці перед їх вживанням значно знижує вміст лектину до мінімальних рівнів.

Якщо ви все-таки вирішите дотримуватися палео дієти, пам’ятайте, що до цієї категорії належать також спреди, такі як арахісове масло (арахіс) і хумус (квасоля), а також соуси, такі як соєвий соус і соус теріякі (соєвий).

Молочні продукти

Найжорсткіші правила палео виключають всі молочні продукти, включаючи такі продукти, як молоко, сир, вершки, масло, йогурт та морозиво. Ці продукти традиційно вилучаються з двох причин: ранні люди не їли молочних продуктів до одомашнення, а деякі прихильники палео висловлювали занепокоєння з приводу непереносимості лактози та чутливості до молочного білка.

З моменту першого поштовху до палео, деякі дієти приймають певні молочні продукти - наприклад, повножирне освітлене вершкове масло або ферментовані молочні продукти, такі як кефір.

Оскільки не існує “офіційного” визначення палео-дієти, це особисте рішення, включати чи не обмежувати кількість молочних продуктів на цю дієту. З точки зору досліджень, в даний час немає жодних вагомих доказів уникати молочних продуктів, якщо у вас немає алергії або чутливості.

Рафінований цукор

Ймовірно, вам доведеться вичистити деякі предмети зі своєї комори, оскільки не дозволяється рафінований цукор. Сюди входить цукор, який ви можете додати до випічки, або будь-яка кількість доданих цукрів, що міститься у списках інгредієнтів упакованих продуктів.

Деякі плани палео-дієт дозволяють приймати невелику кількість меду або кленового сиропу, тому ви все одно можете час від часу створювати смачні десерти.

Штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі зазвичай використовують для додання солодкого смаку продуктам без калорій. Вам захочеться виключити всі штучні підсолоджувачі на палео-дієті, оскільки їх не було ще в доісторичні часи. Це включає:

Сукралоза
Аспартам
Ацесульфам калію
Сахарин

Деякі масла

Більшість прихильників палео рекомендують виключити з раціону такі масла:

Олія каноли
Кукурудзяна олія
Масло виноградних кісточок
Арахісове масло
Сафлорова олія
Соняшникова олія
Соєва олія (часто називається «рослинною олією» на етикетках продуктів)

Причиною їх виключення є або високий вміст жирних кислот омега-6, або те, що вони часто є продуктами ГМО.

Оброблені продукти

Якщо ви звикли хапати закуски чи заморожені страви в продуктовому магазині, вам доведеться переглянути цей вибір на палео-дієті. Наші великі предки не переробляли закусочні, щоб вони попсували, переглядаючи телевізор, або вечерю в телевізорі з мікрохвильовою піччю, щоб нагрітись, коли вони не хотіли готувати. Таким чином, більшість оброблених харчових продуктів заборонені для цієї дієти. U

Ресурси та поради

Хоча багато хто вважає палео-дієту обмежувальною через виключення декількох груп продуктів, все ще є багато смачних та поживних страв, які ви можете приготувати. Ось кілька порад, які допоможуть вам у вашій палеоподорожі:

Пам’ятайте, що м’ясо/риба та овочі можуть бути відправною точкою практично для будь-якої їжі. Експериментуйте з видами м’яса, яке купуєте, пробуючи різні нарізки яловичини або різні види морепродуктів. Подібним чином вивчіть розділ з продуктами у вашому продуктовому магазині або завітайте на ринок місцевого фермера для нових видів продуктів. Будучи авантюрним покупцем, як це допоможе вам постійно вносити різноманітність у ваші страви.
Купуйте розпродажі - і робіть покупки! Якщо ви дотримуєтесь суворих палео-вказівок, щоб купувати лише яловичину, що харчується травою, та рибу, яка ловиться в дикому вигляді, це може почати брати участь у вашому гаманці. Спробуйте стежити за товарами, що продаються щотижня у вашому продуктовому магазині, і запасіться, коли ви здобудете хорошу ціну. Не забудьте також вивчити ціни місцевих рибних продавців та м’ясників, місцевих ферм або програм CSA для м’яса та риби. U
Будьте креативні, використовуючи випадкові солодкі страви. Хоча закуски та десерти, придбані в магазинах, як правило, заборонені, ви можете працювати в рамках палео-дієти, щоб створювати власні солодкі ласощі. Звичайне борошно можна замінити такими альтернативами, як мигдальне борошно; цукор можна виділити під фінікову пасту або смак кленового сиропу або меду. В Інтернеті ви знайдете тонни натхнення для палео-десертів. Тільки пам’ятайте, що їх все-таки слід їсти лише помірковано; вживання їх часто не відповідає цілям дієти.
Якщо вам потрібне кулінарне натхнення, обов’язково перегляньте одну з численних кулінарних книг Paleo на ринку. Ви можете використовувати ці кулінарні книги або онлайн-рецепти, щоб щотижня готувати свої страви, а потім купувати продукти на основі цих ідей. Таким чином, ваша кухня завжди забезпечена саме тим, що вам потрібно.

Спробуйте ці рецепти

Якщо ви починаєте цю дієту, подумайте про те, щоб приготувати ці смачні, схвалені палео рецептами:

Модифікації

Оскільки палео-дієта виключає кілька груп продуктів, деяким групам може бути важко задовольнити свої харчові потреби без додаткового планування. Якщо вам підходить одна з наведених нижче груп, подумайте про внесення деяких змін до цієї дієти:

Вагітні жінки

Щодо вагітності, є кілька плюсів у палео-дієті, зокрема, наголос на великій кількості продуктів, багатих на поживні речовини, включення омега-3 жирних кислот з риби та обмеження менш корисних для здоров’я оброблених продуктів. U

Однак усунення зернових, зернобобових та молочних продуктів може спричинити ускладнення задоволення енергетичних потреб, особливо якщо жінка бореться з відхиленням їжі до м’яса чи риби. Крім того, ключові допологові поживні речовини, такі як кальцій і вітамін D - часто в молочних продуктах - може бути складнішим завданням, якщо не брати до уваги молочні продукти.

Під час вагітності зосередьтеся на тому, що найкраще підходить для вашого організму, і завжди проконсультуйтеся з лікарем, чи доцільна певна дієта. Якщо вам важко задовольнити ваші потреби в палео-дієті, додайте одну або кілька виключених груп продуктів.

Діти

Більшість експертів сходяться на думці, що нерозумно ставити дітей до дуже обмеженого режиму харчування, не дотримуючись медично необхідної дієти. Примушення дитини їсти лише палео-схвалені продукти може призвести до потенційного ризику дефіциту поживних речовин (наприклад, нестачі кальцію внаслідок виведення молочних продуктів) без належного планування.

Можливо, ще більш стурбоване тим, що обмеження в дитинстві можуть створити нездорові стосунки з їжею в подальшому житті. Намагайтеся дотримуватися нейтрального підходу до того, що жодна їжа не є "поганою" або "хорошою".

Спортсмени на витривалість

Для більшості змагальних спортсменів на витривалість (за винятком тих, хто практикує кето-дієту) отримання достатньої кількості вуглеводів є важливим для ефективності. Хоча палео-дієта включає деякі вуглеводи з фруктів та овочів, усунення зерен може призвести до того, що спортсмени не вистачать.

Якщо ви хочете дотримуватися дієти в стилі палео як спортсмен, обов’язково додайте багато крохмалистих овочів. Хоча деякі суворі прихильники палео рекомендують уникати цього, вам знадобиться ця енергія, якщо ви вирішите не додавати зерна назад.

Залежно від тренувань і статури, можливо, вам буде краще додати зерна до раціону, хоча в піковий сезон.