Зробити кроки: скандинавська ходьба

Минулої осені Крістін Кері шукала чогось більш обтяжного, ніж прогулянки, але з меншим роздратуванням, ніж біг підтюпцем. Тож, коли вона наштовхнулася на сусідку Лорі Рапер, цілеспрямовано крокуючи парою жердин, Кері побачила новий шлях до фізичної та психічної підготовленості - особливо коли Рейпер довірилася, що її джинси сидять краще. Незабаром Кері, менеджер з маркетингу з Арвади, штат Колорадо, придбала кілька власних жердин, і з тих пір вони з Репером щоранку проходили північні прогулянки приблизно чотири милі. "Ви отримуєте чудові тренування, - каже Кері, 40 років. - І скандинавська ходьба також має великі соціальні переваги - ви все ще можете розмовляти, ходячи".

Досвід, як допомога Кері, пояснити, чому так багато людей прийняли нордичну ходьбу, оскільки вона вперше набула популярності у Фінляндії 10 років тому. Понад 6 мільйонів людей виявили, як за допомогою простого набору жердин спалюється на 46 відсотків більше калорій і забезпечується краще тренування всього тіла, ніж звичайна ходьба - не змушуючи вас відчувати, що ви працюєте важче.

Звичайно, навігація по приручених приміських вулицях за допомогою, здається, туристичних палиць, може здатися комусь дивним. Але, як говорить Кері: "Тепер ходьба для фізичних вправ без жердин здається справді безглуздою".

Новий спосіб прогулянки

Як можна здогадатися, скандинавська ходьба перетворилася на скандинавські лижі: це був ефективний спосіб для елітних лижних лижників підтримувати форму після танення снігу. Але незабаром нонжери почали додавати палиці до власних фітнес-прогулянок, і в 1997 році фінська фітнес-компанія, що називається Exel, почала розробляти спеціалізовані тростини.

На відміну від бігових лиж, однак для скандинавської ходьби не потрібні сніг або дошки зі склопластику, прикріплені до черевиків. Все, що вам потрібно, це звичайне пішохідне або туристичне взуття, одяг для тренувань відповідно до погоди та пара палиць для скандинавської ходьби - схожих на палиці для бігових перегонів, але з гумовими наконечниками та злегка притискаючими ручками.

Північна ходьба може бути настільки напруженою або стриманою, наскільки це вдається вам. Як і при звичайній ходьбі, ви регулюєте інтенсивність, змінюючи свій крок і швидкість. Стейсі Джохем з Уотервіля, штат Мен, виявила активність на дні пригод на відкритому повітрі для працівника LL Bean у червні 2004 року, і зараз вона регулярно гуляє у Воганському лісі, сусідньому плямі пустелі, яке місцеві жителі називають Хоббітлендом через схожість лісу з обстановкою у книзі Толкіна - пишний ліс, вкриті мохом скелі, ручні кам’яні мости. "Це одне з найбільш розслаблюючих місць, які я коли-небудь був", - говорить Йохем, 45 років.

Але вона також вказує на новий конкурентний бік цього виду спорту. Мало того, що вона співпрацювала з Радою губернатора штату Мен з фізичної активності для створення програми скандинавської ходьби, Джохем також працювала над тим, щоб дозволити північним пішоходам вступити до марафонського марафону 2006 Sports Center Center в штаті Портленд. (Офіційний дебют спорту в марафоні відбувся на марафоні Портленду в 2005 році в штаті Орегон.) Скандинавська ходьба також починає з'являтися в школах, на акціях здорового способу життя та на семінарах по всій країні.

"Скандинавська ходьба чудова для тих, хто хоче підняти свої тренування для кардіо ходьби на новий рівень, для тих, хто болить у спині, і для тих, хто потребує схуднення", - говорить Сюзанна Ноттінгем, директор з питань нордичної ходьби для виробника жердин LEKI . "Це серйозно ефективний інструмент".

Плюси поляків

Те, як організм реагує на полюси, пояснює, чому скандинавська ходьба настільки корисна для здоров’я та фізичної форми. "Калорійність реакції на ходьбу палицями вища", - говорить Конрад Ернест, доктор філософії, директор з тестування фізичних вправ в Біомедичному дослідницькому центрі Пеннінгтона в Батон-Руж, штат Ла. "Це пов'язано з інтеграцією рук у роботу ніг". він каже.

У дослідженні 2002 року Ернест та його колеги дослідники повідомили, що скандинавська ходьба також підвищує частоту серцевих скорочень ефективніше, ніж звичайна ходьба, і збільшує споживання кисню більш ніж на 20 відсотків - без збільшення сприйманих навантажень.

Спалюючи більше калорій, Джохем каже, що вона втратила півтора дюйма від своїх любовних ручок за перші два тижні послідовної нордичної ходьби. "Через пару місяців мій тулуб і руки стали більш тонізованими - більше не хвилюється шкіра, коли я махала людям", - каже вона. «І мій недопалок став твердішим - більше не звисає дерріер. Я також не задихався так часто, і моя постава покращувалася ".

Полюси можуть навіть допомогти поліпшити вирівнювання хребта та м'язів, говорить Ноттінгем. Вона пояснює, що стовпи дозволяють ходунам "приймати" місцевість через гумовий наконечник, а потім вдавлюватись назад до нього без удару. Це стабілізує вагу голови над плечовим поясом і тазом, що в свою чергу стабілізує хребет і сприяє балансу м’язів у всьому тілі. "Учасники отримують користь від здоров'я спини, не обов'язково навіть знаючи, що вони роблять для себе", - каже вона.

Під час регулярних прогулянок легко полінуватися на інших частинах тіла, крім ніг. Не так це стосується скандинавської ходьби, яка використовує до 90 відсотків ваших м’язів, за словами Рейчел Дакхем, медичний спеціаліст, фізіолог Центру розвитку спорту в Університеті Лафборо у Великобританії та член Американського коледжу спортивної медицини.

"Під час скандинавської ходьби набирається більша кількість м'язових груп у тілі", - каже вона. "Ви справді відчуєте як м'язи верхніх, так і нижніх кінцівок. Наприклад, у верхній частині тіла ви помітите м’язи трицепсів на руках і м’язи живота в тулубі. У нижній частині тіла ви будете набирати підколінні сухожилля, квадрицепси та литкові м’язи ".

Переваги балансу життя

Крістін Рау, 38 років, консультант з Денвера, штат Колорадо, виявила, що скандинавська ходьба покращила її руки та покращила основну силу. "Полюси допомагають тримати все в ідеальному балансі", - каже вона. "Це стає своєрідним танцем".

Однак, як марафонець, Рау не сприйняла цей вид спорту через його калорійний опік, який вона вже отримувала від своїх тривалих бігів. Натомість це був спосіб для неї зв’язатися з друзями під час навчання з низьким ступенем впливу - ще одна перевага діяльності.

Джохем знайшов десятки нових приятелів за допомогою "стовпів", тоді як Лінді Шпізер з LEKI зміцнила сімейні узи. "Ми з донькою ходимо два рази на тиждень у скандинавську ходьбу", - каже вона. "Ми називаємо ці нічні сесії скандинавською розмовою!"

Іди цим шляхом

Як і все, що звучить занадто добре, щоб бути правдою, є скандал у скандинавській ходьбі: навчитися робити це правильно.

Якщо ви просто несете жердини без особливих роздумів, пояснює Бернд Ціммерманн, засновник Американської асоціації скандинавської ходьби, ви знаходитесь лише на двох колесах, як і звичайна ходьба. Потрапити на повний привід означає стискати жердини кожного разу, коли вони вдаряються об землю, а потім відпускати їх, коли вони тягнуться назад за ваше тіло. (Стовп не випаде з вашої руки, оскільки ремінь закріплює його.)

Повний привід також вимагає активної верхньої частини корпусу, тримаючи жердини біля тулуба і нахиляючись трохи вперед. Коли ваші руки рухаються полюсами, тулуб і стегна повинні рухатися легкими зустрічними розмахуючими рухами. Це ефективно працює на м’язові групи м’язів. "Коли ви правильно використовуєте палиці, це тренування для всього тіла", - говорить Циммерманн.

Найкращий спосіб розпочати роботу зі скандинавської ходьби? Фізіолог Дакхем пропонує просто ходити природним шляхом, але робити трохи довші кроки. Тримайте плечі в розслабленому стані, голова в нейтральному положенні. (Докладніші пропозиції див. У розділі "Техніка підказки" нижче.) Люди, які мають досвід катання на лижах на ковзанах або бігових лижах, як правило, підбирають нордичну ходьбу швидше за інших, говорить Ноттінгем, один із сотень інструкторів по всій країні. допомога новачкам зробити перші кроки. "Але будь-хто може навчитися досить легко".

Хм Фітнес-діяльність, яка є легкою, веселою, зручною та ефективною? Коли ви думаєте про це так, ходити без жердин починає здаватися справді дурною концепцією.

Ресурси

Книги
Північна ходьба: загальний досвід на тілі від Тіма "Т-Боуна" Арема, штат Медідант (Видавництво BookSurge, 2006)

Інтернет
www.anwa.us - веб-сайт Американської асоціації скандинавської ходьби містить інформацію про переваги для здоров'я, техніку, обладнання, семінари та семінари; або зателефонуйте за номером 310-388-0344.

www.nordicwalker.com - Exel продає жердини, рюкзаки та інші аксесуари через свій веб-сайт, який також містить інформацію про події, інструкторів та переваги для здоров'я.

www.leki.com - LEKI, офіційний постачальник Американської асоціації скандинавської ходьби, перелічує демонстраційні центри по всій країні, продукти, розминки, поради щодо техніки, інструктори, переваги та заходи.

www.swixnordicwalking.us - Swix виробляє жердини, рукавички та верхній одяг, а також пропонує детальну інформацію про товари, переваги, місця для скандинавської ходьби тощо.

DVD
Nordic Ski Walking - це 90-хвилинний навчальний DVD, вироблений компанією Xczone; це доступно на www.xczone.com.

Nordic Walking: The Ultimate Fitness Experience - це навчальний DVD, вироблений Берндом Циммерманом, засновником Американської асоціації скандинавської ходьби; www.nordicwalkingonline.com.

Тип-Топ Техніка

Правильна форма є ключем до отримання оптимальних переваг нордичної ходьби. Виконайте наступні дії від Американської асоціації скандинавської ходьби та виробника стовпів LEKI:

Тримайте плечі розслабленими і опущеними, лікті прилягайте до тіла, а руки прямі, але розслаблені.
Починайте кожен крок, торкнувшись п'ятою землі, а потім перекотіться вперед до області кульового пальця, де ви відштовхуєтесь, щоб просунутися вперед.
Коли ваша права свинцева рука рухається вперед разом з протилежною лівою ногою, правий гумовий наконечник жердини залишається трохи позаду тіла, вирівняний з п’яткою правої ноги.
Завжди тримайте жердини, спрямовані по діагоналі назад.
Відсуньте жердину якомога далі назад, створюючи лінію, паралельну лінії задньої ноги.
Ваші руки повинні постійно знаходитись у стані "стискання-не-ходу" з жердиною: стискайте жердину кожного разу, коли вона вдаряється об землю, а потім відпускайте, коли вона відтягується назад за вашим тілом під час руху вперед. Завершіть з розкритою рукою.

Керівництво передач

Стовпи, як правило, довжиною від 100 до 140 сантиметрів, варіюються від базових алюмінієвих моделей до карбонових композитних матеріалів, які легші і жорсткіші, але трохи дорожчі. Стовпи також можуть регулюватися - зручні для подорожей або спільного користування - або фіксованої довжини, які є більш стабільними. Для розміру ваш лікоть повинен бути під 90 градусами, коли ви тримаєте хватку. Загальне правило полягає в тому, що ви помножуєте свій зріст у сантиметрах на 0,66. (По-перше, визначте свій зріст у сантиметрах, помноживши, на скільки дюймів ви зростаєте, на 2,54.) Наприклад, людина, що займає 5 футів 9 дюймів, напевно, вибрав би полюс 115 см. Ось декілька варіантів від трьох основних виробників (для інтернет-торгових точок див. Розділ “Ресурси”): Exel Nordic Walker Stride - це вуглецевий композитний стовп, орієнтований на любителя любителів нордичної ходьби (85 доларів США). LEKI Мандрівник руйнується до 80 см - досить малий, щоб поміститися в сумку для поїздок - і має алюмінієвий вал (130 доларів). Swix CT4 - це легкий, амортизуючий стовп, виготовлений з вуглецевого/склопластикового композиту (80 доларів США).