Веганські замінники: Посібник для початківців

веганські

Підтримувати здорову дієту не завжди легко - і якщо ви хтось із особливими дієтичними уподобаннями чи обмеженнями, ви, мабуть, погодитесь, що уникання певних груп продуктів може створити додатковий рівень труднощів у спробі зробити послідовно здоровий вибір та жити спосіб життя, який має пріоритет бути здоровим.

Незалежно від того, з якими причинами ви не вживаєте молочних продуктів, ви можете зробити стільки смачних та поживних замінників веганів, - це просто прийняття зважених рішень.

Маючи це на увазі, може бути важко визначити, який замінник найкращий для вас та вашого здоров’я, а також гарантувати, що ви отримуєте необхідні поживні речовини з веганської або безмолочної дієти.

Ось чому ми тут, щоб допомогти! Продовжуйте читати, щоб дізнатись про здорові веганські замінники молочних продуктів, які доповнять страви, які ви готуєте.

Пошук веганських замінників молочних продуктів

Австралійський путівник здорового харчування включає п’ять груп продуктів, які гарантують, що ми отримуємо потрібну кількість поживних речовин, щоб живити наш організм та допомагати запобігати хворобам та погіршенню здоров’я. Особливо важлива група молочних продуктів, оскільки вона забезпечує цілий ряд важливих поживних речовин, включаючи білки, вуглеводи, жири та мікроелементи.

Однак молочні продукти найбільш відомі тим, що забезпечують кальцій, мінерал, необхідний для розвитку та підтримки здоров’я кісток. Коли ми не отримуємо достатньо кальцію у своєму раціоні, ми можемо збільшити наші шанси на розвиток остеопорозу та переломів кісток.

Деякі загальні проблеми, які можуть виникнути, якщо ви вилучаєте з раціону молочні продукти, включають:

Низьке споживання кальцію

Потреби в кальції різняться залежно від обставин та потреб кожної людини. Як правило, рекомендований добовий прийом їжі для жінок у віці 19-30 років в Австралії становить 1000 мг на добу, однак це зростає, якщо ви старші, вагітні або годуєте груддю.

Якщо ви хочете досягти споживання кальцію без молочних продуктів, може знадобитися більше роздумів, оскільки безмолочні продукти, як правило, містять меншу кількість кальцію.

Отримання достатньої кількості кальцію за допомогою веганських замінників

  • Вибирайте страви, що містять інші джерела кальцію. Це може означати додавання деяких багатих кальцієм інгредієнтів, таких як мигдаль, шпинат або тофу, насіння або горіхи.
  • Їжте більші порції їжі, яка в природі містить кальцій, наприклад, тофу, сою, шпинат, бобові та насіння чіа.
  • Вибирайте замінники молочних продуктів, які є збагаченими (це означає продукти, у яких додано кальцій).
  • Їжте різноманітну їжу з усіх груп продуктів; Включення багатьох кольорів у їжу може допомогти забезпечити отримання необхідних вітамінів та мінералів.

Завжди найкраще отримувати поживні речовини з цільних продуктів; однак, якщо ви все ще турбуєтеся про споживання кальцію під час вживання веганських замінників, можливо, вам доведеться розглянути добавки. Поговоріть зі своїм медичним працівником, оскільки він може допомогти вам визначити найкращі кроки.

Менше споживання білка

Молочні продукти можуть бути чудовим джерелом білка. При переході на безмолочну дієту в багатьох молочних замінниках, як правило, значно менше білка. Важливо, щоб ваш раціон містив веганські замінники білка з рослинних джерел, таких як горіхи, насіння, соя, тофу або темпе. Ці продукти також містять інші необхідні поживні речовини, необхідні для здоров’я.

Додані цукри

Уникаючи молочних продуктів, іноді буває легко помилково замінити їх на менш поживні продукти. Важливо зазначити, що, як і будь-який харчовий продукт, веганські замінники без молочних продуктів можуть містити доданий цукор. Хоча ви не очікуєте, що цукор буде інгредієнтом чогось пікантного, наприклад сиру, його часто можна використовувати для поліпшення смакових якостей. Краще вибирати несолодкий або нижчий варіант цукру, якщо ви пам’ятаєте про своє споживання (рекомендується менше 5 г цукру на 100 г).

Веганські замінники робити під час покупок

Хоча вживання молочної їжі - це звичайний і простий спосіб додати до свого раціону кальцій, білок та інші необхідні поживні речовини, ми можемо отримати таку ж кількість цих поживних речовин із замінників веганства - хоча для цього потрібно трохи більше планувати! Отже, якщо ви вже не маєте молочних продуктів або шукаєте веганські замінники в майбутньому, ви все одно зможете досягти рекомендованого споживання, якщо ваша дієта в цілому містить широкий вибір продуктів, багатих на поживні речовини.

Ці веганські замінники можна придбати в магазині або зробити вдома, залежно від ваших потреб.

Альтернативи веганського сиру

У більшості продуктових магазинів ви можете придбати величезну кількість варіантів веганських сирів, які не тільки мають смак сиру, але і діють як сир (вони плавляться, подрібнюються та нарізаються)! Ви також можете спробувати зробити власний сир вдома, використовуючи горіхи або тофу. В Інтернеті є сотні чудових рецептів, якщо вам цікаво поекспериментувати з виготовленням власного сиру, як цей смачний рецепт чізкейку з сирого гарбуза. В іншому випадку ви також можете спробувати деякі з цих альтернатив молочному сиру:

  • Веганська моцарела: блоками, подрібненими або нарізаними шматочками (це, як правило, соя або кокос)
  • Сир кешью
  • Плавлений сир тофу або сир Рікотта: це варіант з більш високим вмістом кальцію
  • Харчові дріжджі: також відома як форма інактивованих дріжджів. Ці маленькі пластівці можна посипати або додати до будь-якого рецепту, щоб надати сиру схожий смак. Зазвичай він також збагачений вітамінами групи В, що є додатковим бонусом. Вони чудово підходять для додавання до домашніх горіхових сирів, макаронних соусів або заправок.

Веганські альтернативи у сої або тофу, як правило, мають більше кальцію і менше жиру, порівняно з кокосовим горіхом або сиром на основі горіхів. Це пов’язано з тим, що кокос і горіхи мають більше природного вмісту насичених жирів, тому вони мають вищу енергетичну цінність.

Вибираючи веганські замінники сиру, завжди враховуйте маркування харчових продуктів, якщо вас турбує споживання енергії або споживання жиру та натрію.

  • Альтернативи з нижчим вмістом жиру та калоріями: шукайте продукти, які мають менше 10 г жиру на 100 г.
  • Щоб отримати альтернативи з нижчим вмістом натрію, шукайте продукти, які містять менше 400 мг на 100 г, або спробуйте поживні дріжджі з природним вмістом натрію.

Альтернативи веганського йогурту

Зараз існує так багато веганських замінників йогурту, що це може заплутати і ускладнити знання, який тип йогурту вибрати!

Традиційно йогурт готують, поєднуючи коров’яче молоко з дружніми бактеріями та даючи йому культивуватись. Дружні бактерії або пробіотики врівноважують шкідливі для здоров’я бактерії у вашому організмі, які можуть спричинити проблеми з кишечником, тому йогурт може стати чудовим доповненням до будь-якої дієти.

Йогурти без молока можна готувати з мигдалю, кокоса або кеш'ю. Як і у випадку з веганськими альтернативами сиру, вміст поживних речовин може відрізнятися залежно від продукту, тому завжди перевіряйте етикетки та вибирайте несолодкі варіанти, де це можливо. Якщо ви сумніваєтеся, виберіть йогурт на основі сої або тофу, оскільки вони містять більшу кількість кальцію з меншим рівнем жиру та натрію.

Деякі веганські замінники йогурту можуть включати:

  • Соєвий йогурт: це, як правило, вважається більш високим вмістом кальцію
  • Йогурт кеш'ю
  • Йогурт з мигдального молока
  • Кокосовий йогурт: як правило, він містить більше насичених жирів, ніж інші види безмолочних йогуртів

Альтернативи веганського масла

Як і у випадку з молочним маслом, найкраще використовувати невеликі порції цих веганських замінників, оскільки вони можуть мати багато жиру або солі, залежно від того, що ви вибрали. Кожен із цих веганських замінників має досить різні смаки, тому, можливо, варто спробувати кілька і подивитися, які з них вам більше подобаються:

  • Безмолочні маргарини: це маргарини, виготовлені з рослинних олій
  • Авокадо
  • Веганський сирний крем
  • Горіхові масла
  • Тахіні
  • Кокосове масло.

Альтернативи веганського молока

На ринку існує так багато різних веганських замінників молока!

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, вибирайте сорти молока, які містять щонайменше 300 мг кальцію на 250 мл молока, і, можливо, ви вже досягли 30% від рекомендованого щоденного споживання (якщо ви жінка). Майте на увазі, що деякі молока не містять стільки кальцію на 250 мл. У цьому випадку вам може знадобитися або збільшити кількість порції цього молока, або переконайтеся, що ви включаєте в свій раціон інші продукти, які сприятимуть вашій добовій цілі кальцію.

Ці веганські замінники підходять для будь-яких рецептів, таких як смузі, млинці, пудінги чіа, булочки, домашнє морозиво, тістечка або заправки, і їх можна використовувати де завгодно молочне молоко!

Як і у випадку з безмолочними йогуртами та більшістю сортів молока, слід пам’ятати про будь-які альтернативи веганському молоку - вміст цукру - намагайтеся вибирати несолодкі варіанти, де це можливо.

Деякі варіанти альтернативи веганському молоку:

  • Соєве молоко: добре для кави, варіант з більшим вмістом кальцію
  • Горіхове молоко: наприклад, мигдальне, кеш'ю або молоко з макадамії
  • Вівсяне молоко
  • Конопляне молоко
  • Кокосове молоко.

Веганські альтернативи вершків

Коли ви шукаєте альтернативу вершків у десертах, каррі, соусах чи супах, ви можете вибрати будь-який кокосове молоко або крем з кеш'ю.

Альтернативи веганського морозива

Якщо ви любите все, що завгодно - морозиво, за винятком молочного, все ще є безліч варіантів для вас.

Існує цілий ряд безмолочних сорбетів та веганських замінників морозива, які можна придбати в магазинах, і які завжди доступні. Однак, якщо ви бажаєте уникнути будь-яких потенційних прихованих неприємностей, які можна знайти в попередньо розфасованому морозиві, ви також можете спробувати зробити власні! Гарний крем - чудовий здоровий десерт, який можна приготувати із замороженого банана або немолочного молока.

Змішуючи заморожені банани або немолочне молоко з фруктами, какао-порошком, горіховим маслом або будь-якими іншими смаками, ви також можете смачно смакувати.

Знайдіть зручні для веганів замінники, які вам підходять

Ваша дієта в цілому визначає ваше здоров’я - отже, вживання найрізноманітніших продуктів забезпечить, щоб ви отримували всі поживні речовини, необхідні для найкращого самопочуття. Якщо ви новачок у дослідженні немолочних або веганських замінників, для початку це може вимагати невеликих спроб і помилок, перш ніж ви знайдете, що найкраще підходить вам і вашим смаковим рецепторам. Чим більше ви підготовлені та обізнані, тим легшим може бути цей процес - ось чому ці корисні поради можуть значно полегшити здоровий перехід до безмолочної дієти!

Якщо ви нещодавно перейшли на немолочні продукти або прийняли веганську або навіть гнучку дієту, повідомте нам найкращі поради в коментарях нижче!

* Результати можуть відрізнятися. Для досягнення найкращих результатів потрібно суворо дотримуватися посібника з харчування та фізичних вправ.