Що таке веганська дієта? Посібник з отримання достатньої кількості поживних речовин

Думаєте про спробу веганської дієти? Ти не один. За оцінками, 2% американців - або 5 мільйонів людей - харчуються веганською дієтою, згідно з онлайн-опитуванням The Harris Poll у 2019 році.

Ось що вам потрібно знати про те, що таке веганська дієта, як правильно харчуватися на веганській дієті, загальні харчові дефіцити, на які слід стежити, та користь для здоров’я, якщо ви будете дотримуватися її довгий час.

Веганська дієта є найбільш обмежувальною формою вегетаріанства

Термін веганство був введений Дональдом Уотсоном у 1944 році з перших трьох та останніх двох листів вегетаріанців.

Вегетаріанські дієти не однакові. Вони різняться між собою продуктами тваринного походження, які ви можете їсти. Найбільш поширені вегетаріанські дієти включають:

Флекситарна: Дієта, в основному вегетаріанська, але зрідка допускає м’ясо та рибу.
Пескатарський: Дієта, яка виключає все м’ясо, крім риби.
Лакто-ово-вегетаріанські: Дієта, яка дозволяє приймати яйця та молоко.
Лакто-вегетаріанські: Дієта, яка виключає яйця, але дозволяє молоко.
Ово-вегетаріанські: Дієта, яка виключає молоко, але дозволяє яйця.
Веганське: Дієта, яка виключає молоко та яйця. Також можуть бути виключені додаткові побічні продукти тваринного походження, такі як мед.

Найбільш обмежувальна, веганська дієта складається з овочів, фруктів, бобових, зернових, горіхів та насіння. Вегани мають ті самі потреби у вітамінах, мінералах та калоріях, що і не-вегани, тому здоровий веганський раціон вимагає ретельного планування.

Наприклад, здорова, типова вегетаріанська дієта на 2000 калорій повинна виглядати так:

2-4 порції фруктів забезпечить вас необхідними поживними речовинами, включаючи антиоксиданти, фолієву кислоту, вітамін С, клітковину та калій
2-3 порції бобових забезпечить клітковиною, залізом, білком, цинком і магнієм
Від 6 до 11 порцій цільного зерна забезпечить антиоксидантами, вітамінами групи В, клітковиною, залізом, цинком, міддю та магнієм
2-3 порції листової зелені забезпечить вітаміном А, вітамінами групи В, вітаміном Е, вітаміном К, вітаміном С, кальцієм, залізом, марганцем, калієм
1 - 2 унції горіхів забезпечить вітаміном Е, клітковиною, магнієм, селеном, кальцієм, білком, а також мононенасиченими та поліненасиченими жирами
1-3 столові ложки насіння забезпечить мідь, клітковину, білок, фосфор, марганець, тіамін, магній, а також мононенасичені та поліненасичені жири Омега 3, Омега 6
2 - 3 склянки укріпленого рослинного або горіхового молока забезпечить кальцієм, вітаміном В12, вітаміном Е та вітаміном D
Для отримання інформації щодо харчових продуктів щодо певної їжі перегляньте базу даних про харчові продукти USDA.

Веганська дієта може призвести до дефіциту харчових продуктів, якщо ви не будете обережні

Вживання веганської дієти не гарантує міцного здоров’я. "Веганська дієта не обов'язково корисна для здоров'я", - говорить Сін Ма, доктор медичних наук, сертифікований спеціаліст з медицини способу життя в Медичному коледжі Бейлора.

Їжа з високим ступенем обробки може бути частиною веганської дієти і містить багато калорій, жиру та натрію. Ма рекомендує обмежувати високооброблену їжу і замість того, щоб їсти цілісні продукти, які не переробляли або не обробляли мінімум.

"Якщо веганська дієта використовує багато цільної їжі, то це майже здорово", - каже Ма.

Крім того, люди, які дотримуються веганської дієти, можуть не використовувати або вживати занадто мало певних видів їжі, таких як квасоля або горіхи. Цим людям, каже Ма, може не вистачати основних поживних речовин.

Встановлено, що люди, які дотримуються веганської дієти, споживають меншу кількість кальцію, вітаміну D та вітаміну B12, ніж люди, які їдять м’ясо та молочні продукти. Щоб уникнути цього, вегани повинні їсти різні фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля та горіхи.

Також доцільно включити певні збагачені продукти, такі як молоко на рослинній основі та цільнозернові злаки, щоб ви могли отримувати достатню кількість В12 у своєму раціоні, оскільки В12 присутній лише у продуктах тваринного походження або в укріплених для веганів продуктів.

Користь для здоров’я від веганської дієти

Добре спланована вегетаріанська дієта, яка відповідає харчовим нормам, може принести користь здоров’ю та навіть зменшити ризик деяких захворювань.

Дослідження, проведене в 2009 році в Diabetes Care, показало, що у веганів вірогідність розвитку діабету 2 типу на 49% нижча, ніж у тих, хто їсть м’ясо.

Дослідження 2013 року в галузі ракової епідеміології, біомаркерів та профілактики показало, що веганська дієта асоціюється з 16% меншою ймовірністю розвитку раку порівняно з невегетаріанською дієтою.

За даними Академії харчування та дієтології, веганська дієта може бути безпечною навіть для спортсменів, яким може знадобитися споживати велику кількість калорій, або дітей та підлітків, організм яких зростає потребує певних поживних речовин для правильного фізичного розвитку. Вагітні або жінки, які годують груддю, також можуть спокійно споживати веганську дієту.