Тарілка з веганською їжею: простий посібник із здорового веганського харчування

Веганська тарілка з їжею надає простий посібник з вибору здорової їжі та відповідає сучасним науковим знанням щодо впливу того, що ми їмо та п’ємо на здоров’я. Затверджена різними харчовими товариствами та національними урядами, вона є більш сучасною версією традиційної харчової піраміди.

Чим харчова тарілка відрізняється від піраміди харчування

Тарілка з їжею є заміною своєму попереднику, добре відомій харчовій піраміді, і була розроблена експертами з питань харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я. 1 З червня 2011 року Міністерство сільського господарства США (USDA) використовує тарілку з їжею замість попередньої моделі піраміди. 2 Табличка ілюструє, яку частку кожної групи продуктів харчування слід споживати на один прийом їжі. Пряма презентація у формі "здорової тарілки" має на меті допомогти споживачам виробити здорові харчові звички з більшою легкістю, ніж у попередній моделі.

Наступні предмети належать до здорової веганської тарілки

В основному овочі та фрукти під час кожного прийому їжі - 1/2 веганської тарілки

Фрукти та овочі є важливим джерелом вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів та клітковини. Що стосується вибору їжі, різноманітність відіграє таку ж важливу роль, як і якість, оскільки жоден фрукт чи овоч не може забезпечити всі необхідні поживні речовини сам по собі. Слід вживати більше овочів, ніж фруктів - із рекомендованих п’яти порцій на день три повинні бути у вигляді овочів і дві у формі фруктів. 3

Цільнозернові продукти - 1/4 веганської тарілки

Цільнозернові злакові культури, такі як овес, жито, спельта, пшениця, ячмінь, просо та рис, а також псевдозернові культури, такі як лобода, амарант та гречка, забезпечують складні вуглеводи, клітковину та фітохімікати. Вони також містять важливі вітаміни (особливо вітаміни групи В) та мінерали (наприклад, залізо, цинк, магній). Навпаки, рафінованим злакам, таким як біле борошно та білий рис, бракує важливих поживних речовин. 4 Крім того, вони швидше підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, що може збільшити ризик ожиріння та діабету. 5

Вибирайте білок з рослинних джерел - 1/4 веганської харчової тарілки

Серед рослинної їжі основними джерелами білка є бобові (сочевиця, горох, квасоля та люпин) та злакові (рис, овес, просо, пшениця, спельта та жито), а також соєві продукти, такі як тофу та темпе. Псевдозернові (амарант, гречка та лобода), горіхи, мигдаль, насіння кунжуту, насіння конопель, насіння соняшнику та насіння чіа також містять особливо високу частку білка. 6 Поєднуючи різні рослинні білки - наприклад, злакові з бобовими - може бути оптимізовано надходження всіх незамінних амінокислот. Досить вживати білок з різних джерел протягом дня. 7 8

Здорові рослинні олії в помірних кількостях

Рослинна дієта може забезпечити хороші джерела необхідних омега-3 та омега-6 жирних кислот. Лляна олія (також відома як лляна олія або лляна олія) має найбільший вміст омега-3 жирних кислот. Інші такі продукти включають ріпакову, волоську та конопляну олії. Оливкова та ріпакова олія також мають гарне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот. 9 Кокосова олія, соєва олія та високоолеїнова олія для смаження особливо підходять для смаження. Високоолеїнові олії - це олії з високим вмістом мононасичених жирів (олеїнової кислоти) та включають сорти соняшнику та осоту. 10

Достатнє споживання води - 2-2,5 літра на добу

Рекомендовані кількості для загального споживання води включають вологість їжі і застосовуються лише щодо помірних температур та помірного рівня фізичної активності. Вам бажано пити воду, несолодкий несолодкий чай та інші безалкогольні, низькокалорійні напої, такі як сокові шприці. При високій температурі або при фізичних вправах кількість необхідної води може зрости. 11

Інші важливі поживні речовини на тарілці з веганською їжею

З будь-якою дієтою - будь то вегетаріанська, веганська або не-вегетаріанська - гарне планування є важливим, щоб уникнути харчових дефіцитів. Оптимальне веганське харчування забезпечується збалансованим та різноманітним харчуванням, не втрачаючи з виду критично важливих поживних речовин. Дієтологи також рекомендують робити аналіз крові раз на рік-два.

Вітамін В12

Ті, хто харчується веганською дієтою, повинні забезпечити належний запас вітаміну В12, приймаючи дієтичні добавки та/або використовуючи зубну пасту вітаміну В12.

Кальцій

Для задоволення потреб у кальції слід навмисно споживати багаті кальцієм рослини (наприклад, темно-зелені овочі, цитрусові, горіхи, насіння, родзинки, тофу), багаті кальцієм мінеральні води та продукти, збагачені кальцієм (наприклад, рослинне молоко).

Йод

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), близько третини населення світу страждає від недостатнього споживання йоду. В Європі це страждає близько половини населення. 12 Організм може отримувати достатню кількість йоду, вживаючи водорості або добавки на основі водоростей, такі як спіруліна. Щоб забезпечити достатню кількість йоду, йодовану сіль також можна додавати в свій раціон. Однак передозування йодом може спричинити проблеми зі здоров’ям.

Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі. 13 Оскільки організм не може виробляти залізо, його слід вживати в достатній кількості через їжу. 14 15 Дефіциту заліза зазвичай можна подолати, підтримуючи здорову та різноманітну дієту та регулярно вживаючи багаті залізом продукти, такі як кунжут, червона сочевиця, квасоля або тофу.