Струнка пташина

схуднення, легкі рецепти цільнозернових продуктів, натхненний Рей торфом…

Новий чудовий послідовник мого блогу та книг знайшов у моєму Instagram зображення цієї легкої страви з кокосового рибного каррі, яку я не готував роками. Вона шукала рецепт у моєму щоденнику, але не змогла його знайти, бо його там не було!

Тож дякую за ваше чудове прохання, і ось воно, разом із натхненним трюком Ray Peat щодо того, як я зараз приготую легке кокосове рибне каррі. Насолоджуйтесь!

Легко кокосове рибне каррі

Обладнання

Інгредієнти

1 філе тріски або баррамунді
1 ч. Ложка вершкового масла
2 ч. Ложки зеленої пасти каррі
1 ч. Ложка основної пасти або 1/2 ч. Ложки солі
1 склянка кабачків, натертих на довгу локшину
1 склянка солодкої картоплі, нарізаної тонкими шматочками
1/2 склянки тонкої рисової локшини
2 склянки кісткового відвару або води
1 TBS кокосовий крем
1/2 соку лимона
сіль/перець за смаком

Інструкції

Примітки

Я б подав це з 1/2 склянки вареного білого рису та чудовим соком манго та апельсина.

Я хотів би побачити, як вийде ваш.

Я просто хотів показати всім, як я включаю більше фруктів та білків у свої страви з цим рисовим салатом з високим вмістом білка.

Як тільки ви виміряєте всі компоненти, це покаже, наскільки легко жирова частина швидко зростає, навіть коли я справді намагаюся звести весь доданий жир до мінімуму. (У самій їжі їх більше ніж достатньо.)

Ось що в ньому є:

Рисовий салат з високим вмістом білка

1/2 склянки вареного рису

4 Оливки Каламата в розсолі

1 х 95 г банку тунця у джерельній воді

1 склянка ОЖ - для збалансування вуглеводів і пиття під час їжі

Метод:-

У мисці збийте виделкою яйця і варіть на сковороді з маслом, щоб вийшла яєчня.

Ближче до кінця варіння киньте білий рис, щоб трохи нагріти і тунця.

Подрібніть огірки, папайю та оливки на невеликі шматочки, а потім киньте все разом з сіллю та перцем.

Насолоджуйтесь швидким обідом або вечерею за келихом ОЖ.

Калорії: 662 кал

Ось розподіл макросів:-

Хоча я зазвичай прагну до 30 г білка під час кожного прийому їжі, це хороший прийом їжі з високим вмістом білка, якщо у вас не було багато білка на сніданок. Але подивіться, як швидко можуть додаватися жири, і я включив лише одну чайну ложку вершкового масла! Той макрос, з яким ви просто не можете бути важкими.

Також зверніть увагу, що я додав лише 1/2 склянки вареного рису. Я роблю це навмисно через негативний вплив крохмалю на організм. Щоб дізнатись більше про те, що це за ефекти, підпишіться на мій безкоштовний 7-денний курс електронної пошти:

Не соромтеся замінювати в цій страві будь-який вподобаний фрукт, але дотримуйтесь пропорцій, наведених, як показано. Знову ж для цього є причина. Також зверніть увагу на всі макроси та деталі, показані для цієї страви - саме так у книзі «Дієта на пляжі Дзен» представлений кожен рецепт. Насправді важливо дізнатися подробиці того, що ви їсте, тому, коли ви робите власні рішення, ви маєте у своїй свідомості приблизний посібник, яким слід слідувати.

Чим простішим ви можете скласти свій раціон, тим легше він буде послідовним.

Немає сумнівів, що сир є чудовою їжею в лінійці Ray Peat. Однак, коли втрата ваги є важливим фактором, в гру вступає рівняння білка сиру проти жиру.

Ця публікація була натхненна двома членами нашої приватної групи у Facebook, які обговорювали сир і той факт, що він був жахливим і несмачним. Іншим питанням було подразнення кишечника.

Перш ніж заглибитися в це, я хочу показати вам цю діаграму, яку я склав, оскільки я ніде не міг її знайти в Інтернеті, і це дійсно важливо.

(Примітка: я забув включити знежирений кварк, який також дивовижний і схожий на сир.)

Майже у всіх випадках співвідношення білків та жирів у сирі - один до одного. Це означає, що на кожен отриманий грам білка ви також вживаєте грам жиру. Отже, скажімо, якщо ми прагнемо отримати 100 г білка на день, і ви ненавидите сир і не їсте багато м’яса, тож цей сир є вашим основним джерелом білка, тоді він також постачається зі 100 г жиру.

Тепер, якщо ви маєте саме ту вагу, якою ви хочете бути, і вам не потрібно нічого втрачати, тоді продовжуйте їсти весь сир, який хочете, однак, коли втрата ваги є важливим фактором, це стає нездійсненним з точки зору збалансування дієти та пристосування у вуглеводах. Наприклад, я прагну отримати 40 г жиру на день. Тож мені потрібно знайти інші альтернативи моєму білку з низьким вмістом жиру.

Білки тваринного походження з високим вмістом жиру

Проблема, яку я також виявив, полягає в тому, що більшість джерел тваринного білка містять багато жиру. Яйця - те саме, що сир - нарешті я зрозумів, чому культуристи так божеволіли від яєчних білків. Раніше я думав:просто з’їжте ціле яйце.”І я особисто не хотів би витрачати поживні жовтки, але їх потрібно їсти в міру. (У мене є два на день, так що це 10 г жиру.)

Отже, є деякі джерела тваринного білка з низьким вмістом жиру, наприклад біла риба, креветки/креветки, тунець у джерельній воді, трава, що годується курячою грудкою та індичкою. Знову ж таки, є проблема, що ми не повинні їсти занадто багато м’яса. Він повинен бути надзвичайно збалансований з желатином або кістковим бульйоном, тому ви балансуєте амінокислоти. Також надлишок фосфору є важливим фактором. Зробіть все неправильно, і ви спричините запалення у своєму тілі та спричините негативні наслідки для щитовидної залози.

Балансування дієти

Отже, скажімо, якщо ви їсте м’ясо навіть чотири дні на тиждень за два прийоми їжі, у ці дні є більше днів і їжі.

Молоко - інший варіант, але знову ж таки, з незбираним молоком ви розглядаєте 8 грамів жиру на чашку з 8 грамами білка.

Ось у чому річ.

Якщо у вас є повножирні молочні продукти - все, червоне м’ясо, масло, вершки, кокосова олія, морозиво та яйця, то ви дуже швидко перевищите щоденне споживання жиру. Збільшення ваги, як правило, є результатом разом із поганими тригліцеридами, високим рівнем холестерину (не завжди поганим, але це залежить від того, наскільки високий ви перейдете) і організмом, який незабаром буде працювати не дуже добре.

Тож, щоб зрозуміти все це, нам також слід бути відкритими для молочних продуктів із низьким вмістом жиру/зниженим вмістом жиру. В ідеалі поєднання двох для збалансування ситуації. Ось чому я продовжую задумуватися про хороший сир, тому що він безцінний у цій лінійці та рівнянні сиру білок проти жиру.

Кращий вибір білка

Насправді я пішов би так далеко, сказавши, що це, мабуть, найкращий вибір для білка в цій дієті, оскільки це не м’ясо, це не йогурт з молочною кислотою, і рівняння сиру та білка проти жиру тут точно. Коли ви можете знайти справді хороший, такий як Barambah High Protein для півсклянки, це 10 г білка, лише 0,1 г жиру! (Ця компанія також має кварк.)

Так що так, це несмачно, я повністю згоден! Але так само багато речей, як фарш, поки ви не додасте сіль, спеції, соуси тощо, щоб зробити його смачним. Тож ми цілком варті нашого часу, перш за все придбати по-справжньому хороший сир або зробити його самостійно. Найкраще підгодовувати траву, і хоча на упаковці цього не написано, на Барамбі насправді подають траву, якщо прочитати їх історію.

Тоді ми повинні знайти або створити рецепти, які включають цей чудодійний сир, тому він справді смачніший, і ми його любимо. Ось кілька порад для початку:-

Солодкий

Сир, змішаний з знежиреним підсолодженим згущеним молоком і сіллю

Сир, змішаний з медом або мармеладом і сіллю

Морозиво з сиру - рецепт дивіться тут.

Фруктові коктейлі - додайте сир з урахуванням білково-вершкового фактора і переважно смакуйте фрукти

Чабер

Грибний сирний сир - рецепт дивіться тут

Сир, змішаний з арахісовим порошком PB2

Тертий пармезан, сир і сіль.

Сир, змішаний з томатним соусом (кетчупом), мати з запеченими картопляними чіпсами.

Гарбузовий суп з пармезаном та сиром

Якщо у вас є якісь інші пропозиції, будь ласка, повідомте мене, і я додаю їх до списку. Як я вже говорив, занадто важливо і цінно в дієті «Променевий торф» відмовлятись.

Примітка: Подразнення кишечника зазвичай трапляється у тих, хто тільки повертається до молочних продуктів і ще не звик. У такому випадку просто йдіть повільно. Крім того, деякі марки працюють краще для деяких, тому продовжуйте експериментувати.

Іншим фактором є сичуг тварин проти сичугів, що не належать до тварин. Більшість брендів перейшли на неживотних тварин, оскільки це подобається вегетаріанцям, але це також може викликати роздратування. Проблема полягає в тому, що не так багато брендів все ще займаються сичугами тварин, тому ми можемо робити лише найкраще, що можемо.

Таблиця білків із показником білка та жиру міститься в моїй книзі про дієтику Zen Beach.

Морозиво з високим вмістом білка на сніданок?

Будьте впевнені! Це те, що я їстиму в розпал літа з великою кількістю фруктів.

У нашій приватній групі на Facebook ми обговорювали, чи отримуємо достатньо білка, щоб печінка працювала нормально. Один із членів скаржився, що вона намагається все це зрозуміти, бо їй не завжди хочеться. Тому я задав питання:

"Якби це було морозиво з фруктами та шоколадом зверху, чи хотіли б ви тоді?"

Абсолютно вона хотіла б, і я теж. У чому полягає краса харчового стилю Ray Peat, оскільки як швидше, так і молочні продукти, і цукор заохочуються до швидкого метаболізму. Потрібно лише підтримувати збалансованість споживання жиру, щоб хороші вуглеводи могли правильно перероблятися в організмі.

Тож стандартний рецепт чашок вершків та підсолодженого згущеного молока для морозива тут не працює щодо кількості білка, який ми намагаємось досягти. Або якщо ви стежите за своєю вагою, то рівень жиру швидко перевищить ваш щоденний підрахунок за кілька порцій. Тому ми повинні змінити його і надати йому однакову кремову текстуру та солодкий смак без усього жиру.

Отже, я зробив це, адаптувавши свій рецепт сорбетного згущеного молока і вимкнувши частину знежиреного молока для сиру з низьким вмістом жиру.