Потреби білка у спортсмена на дієті з низьким вмістом білка Сара Адамс, старший дієтолог з метаболізму

Харчування відіграє ключову роль у спортивних показниках завдяки його сильній взаємодії з фізичною підготовкою. Харчування підтримує метаболічні та фізичні адаптації до фізичних вправ, а адаптовані дієтичні стратегії можуть підвищити результативність спортсмена шляхом зменшення або затримки втоми, тим самим оптимізуючи тренувальні заняття та зменшуючи ризик травм та захворювань (Бек та співавт., Томас та ін., 2016 р.).

Харчові стратегії для спортсмена розробляються з урахуванням виду спорту та фізичних вимог, які він має до тіла. Інші фактори, які слід враховувати при розробці індивідуальних планів харчування, включають спортсмена;

Цілі особистої діяльності
Навчально-змагальна програма
Будова тіла
Фітнес рівень
Харчові уподобання та будь-які особливі дієтичні потреби/медичний стан, наприклад діабет, целіакія, фенілкетонурія (ФКУ)
Попередня відповідь на дієтичні стратегії.

Існує великий спектр дієтичних методів, що підтримують індивідуальні цілі тренувань та покращують спортивні показники. Спортивні особи з порушенням обміну речовин, які дотримуються дієти з низьким вмістом білка, часто запитують;

Як вони можуть нарощувати м’язи?
Чи повинні вони приймати білкові добавки?
Як їм найкраще відновитись після фізичних вправ?

Тому ця стаття буде зосереджена на харчових стратегіях, які підтримують ріст м’язів та сприяють відновленню після фізичних вправ для спортсмена на дієті з низьким вмістом білка.

Білок є ключовою поживною речовиною для відновлення тканин і росту м’язів у відповідь на фізичні вправи, а також загальний обмін білками в організмі. У науковій літературі мало доказів щодо нарощування м’язів та спортивного харчування, характерних для тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом білка. Однак те, що відомо про метаболічну та фізичну реакцію на фізичні вправи та харчування, може бути застосовано до осіб, які харчуються з низьким вмістом білка.

Як я можу наростити м’язи на дієті з низьким вмістом білка?

Для підтримки росту м’язів та фізичної адаптації до фізичних вправ необхідно споживати як достатню кількість калорій для задоволення енергетичних потреб діяльності, так і достатню кількість білка. Для більшості людей, які беруть участь у регулярних оздоровчих вправах, метою яких є просто підтримувати фізичну форму та мати здорову вагу, вживання різноманітної дієти, що включає різноманітні фрукти, овочі та складні вуглеводи, а також встановлену їм щоденну кількість природного білка (біржі) та білкових замінників має бути достатнім.

Скільки білка потрібно спортсмену?

Більшості спортсменів, включаючи тих, хто бере участь як у силових видах спорту, так і у жінок (без порушення обміну речовин), як правило, потрібно 1,2-2,0 г білка/кг маси тіла/день (Thomas et al, 2016). Це на 50-250% більше порівняно з тим, що потрібно сидячій людині (без метаболічного стану), яке становить 0,8 г білка/кг/добу. Наприклад, дорослій людині з ФКУ на дієті, щоденна рекомендація щодо білка становить 0,8 г білка/кг/день плюс 40%, щоб врахувати засвоюваність амінокислот та вплив амінокислот на контроль фенілаланіну (van Spronsen et al, 2017) . Це дорівнює 1,12 г білка/кг/день для дорослих сидячих людей з ФКУ.

Цікаво, що саме час споживання білка є важливим для оптимізації нарощування м’язів. Дієтичний білок виявляється найбільш ефективним для росту м’язів, якщо його вживати протягом 2 годин після фізичних вправ та через рівні проміжки часу протягом дня (Philips, 2014). Більше того, ріст м’язів посилюється принаймні протягом 24 годин після вправ на опір, спринт та витривалість, а також м’язи стають більш сприйнятливими до білка, що споживається за цей період часу (Burd et al, 2011, (Thomas et al, 2016).

Оптимальна кількість білка, яке слід споживати відразу після фізичних вправ, становить 15-20 г (або приблизно 10 г EAA) (Philips, 2014, Thomas et al, 2016). Білкові замінники метаболічних порушень, як правило, містять 20 г білка, еквівалент якого 10 г становить EAA, що робить їх ідеальними для підтримки росту м’язів. Немає додаткових переваг від споживання більшої кількості білка, і насправді це може пошкодити роботу нирок. Однак людям похилого віку або особам з низьким вмістом білка можуть знадобитися більші дози (Thomas et al, 2016).

Білок, що вживається до і під час тренування, має менший вплив, ніж білок, який споживається відразу після тренування, але може бути корисним для тих, хто прагне нарощувати та відновлювати м’язи, наприклад, на тренуваннях з опором та для надвитривалості (Thomas et al, 2016).

Реакція росту м’язів на прийом білка походить від вмісту незамінних амінокислот (EAA) у білку (Tipton et al, 1999). Білкові замінники на основі амінокислот, спеціально розроблені для таких станів, як фенілкетонурія (PKU), гомоцистинурія (HCU) або тирозинемія (TYR), багаті незамінними амінокислотами.

Застосовуючи це на практиці

Наприклад, спортсмену, який важить 80 кг, знадобиться 1,2-2,0 г білка/кг маси тіла/день. Це дорівнює 96 г-160 г/добу загального білка. Якщо їм потрібна дієта з низьким вмістом білка для ФКУ, а їх добова норма для натурального білка становить 6 г (6 обмінів) для контролю рівня фенілаланіну в крові, тоді їм знадобиться 5 х 20 г вільного замінника білка для фенілаланіну для задоволення решти потреб у білках. Загалом буде спожито 106 г/день білка (1,32 г білка/кг/день). 100 г із білкової заміни та 6 г із білкової їжі.

Для оптимального відновлення та росту м’язів загальну добову норму слід приймати розділеними дозами протягом дня та протягом 2 годин (в ідеалі негайно) після закінчення ключових тренувань. В ідеалі слід приймати по одному заміннику білка під час кожного прийому їжі, одразу відразу після тренування та перед сном. Натуральний білок з обміну їжею можна розподілити між 3 основними прийомами їжі або в перекусі до або після тренування.

Ці рекомендації можуть бути адаптовані для спортсменів, які більше відпочивають, бажаючих збільшити свою м’язову масу. Головне - їсти різноманітну дієту, яка забезпечує достатню кількість енергії для підтримання здорової ваги і стабільно містить достатню кількість їх білкових замінників, що приймаються через рівні проміжки часу протягом дня і відразу після тренувального заняття.

Як я можу покращити своє відновлення після фізичних вправ?

Як правило, короткотривалі види спорту, що тривають менше 1 години, не вичерпують запасів м’язового палива, а потреби у відновленні можна задовольнити за допомогою звичного харчування, замінників білків та закусок.

Ефективне та швидке відновлення особливо важливо, коли ви берете участь у багаторазових напружених, напружених або висококваліфікованих тренувальних заняттях кілька разів на день або з тісною послідовністю. Цілями відновлення є:

Заправляйте енергію (м’язовий глікоген), запасаючи та зволожуючи
Сприяти відновленню та зростанню м’язів
Сприяти фізіологічній адаптації до тренувань
Підтримують імунну функцію

Гарне відновлення допомагає отримати максимум користі від тренувальних занять і, зрештою, призводить до поліпшення результативності в змаганнях.

Швидке заправлення вимагає споживання відповідної кількості рідини, вуглеводів та білків негайно протягом щонайменше 2 годин після закінчення вправи. Крім того, спільний прийом білків і вуглеводів протягом періоду відновлення може поліпшити загальний баланс білка в організмі після фізичних вправ (Thomas et al, 2016).

Застосовуючи це на практиці

Для підтримки заправлення м’язового глікогену це досягається вживанням регулярних страв, які ґрунтуються на складних вуглеводних продуктах, таких як макарони з низьким вмістом білка, рис або хліб. Включення невеликої кількості білка з обмінної їжі та/або замінника білка, а також своєчасно виділені багаті вуглеводами закуски, прийняті до або безпосередньо після тренування, допоможуть заправити глікоген.

Висновок

Люди, які повинні дотримуватися суворо обмежених білкових дієт, щоб підтримувати гарне самопочуття, все ще можуть досягти зростання м’язів на дієті з низьким вмістом білка. Білкові замінники, призначені для їх порушення обміну речовин, є ідеальною альтернативною білковою добавкою для підтримки їх фізичної підготовки. Ретельне вживання однієї дози призначеного замінника білка, прийнятої відразу після тренування та через рівні проміжки часу протягом дня, допоможе оптимізувати ріст м’язів. Спортсмени з порушенням обміну речовин повинні звертатися за консультацією до спеціаліста-дієтолога з метаболізму зі знанням ефективності харчування для індивідуально розроблених стратегій.