Короткий посібник з інтуїтивного харчування

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Інтуїтивне харчування - це філософія їжі, яка робить вас експертом свого тіла та його сигналів про голод.

По суті, це протилежність традиційній дієті. Це не нав'язує вказівок щодо того, чого слід уникати, а що і коли їсти.

Натомість воно вчить, що ти найкраща людина - єдина людина - робиш такий вибір.

Ця стаття - докладний посібник для інтуїтивного харчування.

Інтуїтивне харчування - це стиль харчування, який сприяє здоровому ставленню до їжі та образу тіла.

Ідея полягає в тому, що ви повинні їсти, коли зголодніли, і зупинятися, коли ситі.

Хоча це має бути інтуїтивно зрозумілим процесом, для багатьох людей це не так.

Довіра до книг про дієти та так званих експертів про те, що, коли та як їсти може відвести вас від довіри до свого тіла та його інтуїції.

Щоб їсти інтуїтивно, можливо, вам доведеться навчитися довіряти своєму тілу. Для цього потрібно розрізняти фізичний та емоційний голод:

Фізичний голод. Цей біологічний потяг підказує вам поповнити поживні речовини. Він нарощується поступово і має різні сигнали, такі як бурчання живота, втома або дратівливість. Це задоволено, коли ви їсте будь-яку їжу.
Емоційний голод. Це обумовлено емоційною потребою. Смуток, самотність і нудьга - це деякі почуття, які можуть викликати тягу до їжі, часто втішаючи їжу. Тоді вживання їжі викликає провину і ненависть до себе.

Інтуїтивне харчування базується на фізичному голоді, а не на рецептах з дієтичних книг та експертів. Їжа повинна вгамовувати фізичний голод, не викликаючи провини.

Термін інтуїтивне харчування було введено в 1995 році як заголовок книги Евелін Трібол та Еліс Реш. Однак концепція сягає корінням у більш ранні ідеї.

Серед перших піонерів - Сьюзі Орбах, яка опублікувала "Жир - це феміністичне питання" в 1978 році, та Джинін Рот, яка писала про емоційне харчування з 1982 року.

До цього Тельма Вейлер заснувала програму управління вагою у 1973 році під назвою Green Mountain у Fox Run, що базується у штаті Вермонт.

Програма побудована за принципом, що дієти не працюють, а зміна способу життя та особистий догляд важливіші для довгострокового здоров’я.

Деякі поняття інтуїтивного харчування існують принаймні з початку 1970-х років, хоча цей термін був введений лише в 1995 році.

У своїй книзі про інтуїтивне харчування Tribole та Resch викладають 10 основних принципів цієї філософії.

1. Відкиньте дієтологічну ментальність

Дієтичний менталітет - це ідея того, що існує дієта, яка буде вам підходити. Інтуїтивне харчування є протидієтою.

2. Шануй свій голод

Голод - це не ваш ворог.

Реагуйте на свої ранні ознаки голоду, годуючи своє тіло. Якщо ви дозволите собі надмірно зголодніти, то, швидше за все, переїдете.

3. Примиріться з їжею

Викликайте перемир’я на війні з їжею.

Позбудьтесь уявлень про те, що слід чи ні їсти.

4. Киньте виклик продовольчій міліції

Їжа не є хорошою чи поганою, і ви не погані чи погані за те, що їсте чи не їсте.

Киньте виклик думкам, які говорять вам про інше.

5. Поважайте свою повноту

Подібно до того, як ваше тіло повідомляє вам, коли воно голодне, воно також повідомляє вам, коли воно насититься.

Прислухайтеся до сигналів комфортної повноти, коли відчуваєте, що вистачали. Під час їжі перевіртесь із собою, щоб побачити, який смак їжа та наскільки ви голодні чи ситі.

6. Розкрийте фактор задоволення

Зробіть ваш досвід харчування приємним. Пообідайте, яка вам до смаку. Сідайте їсти це.

Коли ви робите їжу приємним, можливо, вам знадобиться менше їжі, щоб задовольнити вас.

7. Шануй свої почуття, не вживаючи їжу

Емоційне харчування - це стратегія подолання почуттів.

Знайдіть способи, які не пов’язані з їжею, щоб впоратися з вашими почуттями, наприклад, гуляти, розмірковувати, вести журнал чи дзвонити другу.

Повідомте про часи, коли відчуття, яке ви можете назвати голодом, насправді ґрунтується на емоціях.

8. Поважайте своє тіло

Замість того, щоб критикувати своє тіло за те, як воно виглядає і що, на вашу думку, неправильно з ним, визнайте його таким же здібним і красивим, як воно є.

9. Вправа - відчуйте різницю

Знайдіть способи рухати своїм тілом, які вам подобаються. Перенесіть фокус із схуднення на відчуття енергії, сили та живого.

10. Шануй своє здоров’я - щадне харчування

Їжа, яку ви їсте, повинна мати приємний смак і змушувати почувати себе добре.

Пам’ятайте, що загальний режим харчування визначає ваше здоров’я. Один прийом їжі чи закуски не призведе до того, щоб погіршити ваше здоров’я.

У книзі “Інтуїтивне харчування” викладено 10 основних принципів. Вони включають прийняття вашого тіла та вшанування ваших почуттів голоду та повноти.

Дослідження цієї теми все ще зростають і в основному зосереджені на жінках.

До цього часу дослідження пов’язують інтуїтивне харчування з більш здоровими психологічними установками, нижчим індексом маси тіла (ІМТ) та підтримкою ваги - хоча і не втратою ваги (1).

Однією з головних переваг інтуїтивного харчування є покращення психологічного здоров’я.

Учасники інтуїтивних досліджень харчування покращили свою самооцінку, імідж тіла та загальну якість життя, відчуваючи менше депресії та тривоги (2).

Інтуїтивні втручання в їжу також мають хороші показники утримання, тобто люди частіше дотримуються програми і продовжують практикувати зміни поведінки, ніж на дієті (2).

Інші дослідження вивчали харчову поведінку жінок та їх ставлення та виявили, що ті, хто демонструє більше ознак інтуїтивного харчування, рідше виявляють невпорядковану харчову поведінку (3).

Нові дослідження показують, що інтуїтивне харчування пов’язане із більш здоровим ставленням до їжі та самовідчуттям, а також що його можна навчитися за допомогою втручань.

Якщо ви думаєте, що могли б отримати користь, дізнавшись більше про інтуїтивне харчування, є способи розпочати.

Без судження почніть підбивати підсумки власної поведінки та ставлення до їжі. Коли ви їсте, запитайте себе, відчуваєте ви фізичний чи емоційний голод.

Якщо це фізичний голод, спробуйте оцінити рівень голоду/насиченості за шкалою 1–10, від дуже голодного до опудала. Прагніть їсти, коли ви голодні, але не голодуєте. Зупиніться, коли ви комфортно ситі - не набиті.

Ви також можете дізнатись більше, дотримуючись деяких експертів у цій галузі:

Інтуїтивно зрозуміла книга харчування.Ця книга, написана Евелін Трібол та Еліс Реш, є бестселером, який зробив інтуїтивне харчування загальним. Спочатку він був опублікований у 1995 році, але залишається популярним донині.
Оригінальна інтуїтивна їжа Pro.Веб-сайт Evelyn Tribole містить більше інформації про інтуїтивне харчування.
Джинін Рот. На її веб-сайті є корисні статті та відео, а також посилання на онлайн-клас.
Інститут Еллін Саттер.Еллін Саттер пропагує ідею, яка називається «компетентність у харчуванні», яка має багато принципів, що перетинаються з інтуїтивним харчуванням.

Ви також можете знайти дієтолога, який практикує та навчає інтуїтивному харчуванню, або приєднатися до групи чи класу з цієї теми.

Щоб розпочати з інтуїтивно зрозумілим харчуванням, підходите до своїх харчових звичок без судження і станьте більш обізнаними про те, як і коли ви їсте. Шукайте додаткові ресурси, щоб дізнатися більше про інтуїтивне харчування.