Як підтримувати м’язову масу

Втрата м’язів, на жаль, є досить поширеним процесом, на який можуть впливати багато факторів, включаючи вік та бездіяльність. Насправді, навіть невелика перерва у вашому режимі вправ, спричинена, наприклад, травмою, може призвести до значної втрати м’язів. Багато початківців, які тільки починають шлях схуднення, ненавмисно втрачають більше м’язів, ніж жиру. Підтримка м’язової маси - це, безумовно, те, над чим доводиться працювати. На щастя, є кілька надійних способів досягти цього.

Збільште споживання білка

Білок - це будівельний матеріал м’язів - це настільки просто. Що б ви не робили - якщо споживання білка недостатньо, ви просто не зможете ні нарощувати, ні підтримувати свою м’язову масу. Справа в тому, що ваше тіло має використовувати білок для палива. Якщо у вашому раціоні недостатньо їжі, це перетвориться на білок у ваших м’язах. Таким чином, ви збережете жир і втратите м’язову масу. Якщо ви сидите на дієті, майте на увазі, що ваші потреби в білках зростають, чим більше ви скорочуєте калорій. Те саме відбувається, коли ви перебуваєте на дуже інтенсивному режимі тренувань. Співвідношення м’язів і жиру також впливає на математику - чим менше у вас запасів жиру, тим більше білка потрібно вашому організму, щоб зберегти м’язи. Деякі чудові джерела білка - це нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти, морепродукти, соя, горіхи та насіння. Що стосується використання білкового порошку, дослідження показує, що він набагато ефективніший, якщо його приймати до, ніж після тренування. Рідкі страви, такі як білковий коктейль, засвоюються набагато швидше, ніж тверда їжа. Вживання білкового порошкового коктейлю за півгодини до тренування, швидше за все, посилить засвоєння амінокислот, що призведе до кращого нарощування м’язів.

Зосередьтеся на великих м’язах

Якщо ви помітили, що починаєте втрачати м’язову масу, немає кращого способу повернутися в сідло, ніж зосередитися на великих м’язах. Прийом або посилення режиму тренування посилить синтез білка. Однак найкращі та найшвидші результати ви побачите, якщо зосередитись, наприклад, на грудях і стегнах. Будьте обережні з кількістю, частотою та інтенсивністю тренувань, якщо ви оперуєте дефіцит калорій. Іншими словами - не перестарайтеся, якщо ви сидите на жорсткій дієті для схуднення. Це насправді може принести більше шкоди, ніж користі. Якщо ви працюєте надто важко, не підживлюючи своє тіло в достатній мірі, це може призвести до втрати сили та м’язів.

Не пропускайте вуглеводи

Коли люди хочуть підтягнутися (або залишитися) у формі, їх реакція на поштовх до коліна часто полягає в тому, щоб повністю викинути вуглеводи. Хоча, звичайно, не слід набивати обличчя цукерками та цукром, що переробляється, вуглеводи - в помірних кількостях - мають свою роль у нарощуванні м’язів. Вуглеводи - наше основне джерело енергії. Дослідження показують, що вживання вуглеводів у дні відпочинку може значно допомогти відновити втрачену м’язову масу. Звичайно, вуглеводи, які ви їсте, повинні бути здоровими - як фрукти, цільнозернові злаки та хліб, а також крохмалисті овочі. Невелике солодке ласощі, таке як банан або морозиво, також може забезпечити необхідний інсулін для запобігання розщепленню білків.

Уникайте розпаду білка

Хоча це звучить страшно, проте розпад білків насправді не все погано. Це природний процес у вашому тілі, який допомагає вам утримувати функціональні білки у своєму тілі та позбуватися від пошкоджених. Механізм також вивільняє вкрай необхідні амінокислоти, які потім повторно використовуються в інших місцях тіла. Але важливо досягти рівноваги з розпадом білка. Один з найкращих способів зробити це - правильна дієта, багата білками, але також містить ідеальну кількість вуглеводів. Вживання комбінації з обох, наприклад, фруктів та йогурту, або вареного яйця із цільнозерновим хлібом може бути дуже корисним. Це особливо важливо ввечері. Невеликий перекус за годину до сну забезпечить ваше тіло достатньо підживленим, щоб запобігти або зменшити розпад білка під час сну.

Після того, як ви вирішили схуднути або підготуватися, однією з найважливіших місій має стати покращення співвідношення м’язів та жиру. Втрата м’язів не є незворотним процесом. Просто потрібно трохи знань та зусиль, щоб уникнути чи виправити їх.