Існує лише чотири типи дієт для схуднення. Який з них підходить саме вам?

Жоден дієтичний або дієтичний план не підходить для всіх: біоіндивідуальність означає, що кожен з нас повинен враховувати свою унікальну фізіологію, особисті цілі, внутрішні та зовнішні виклики та ряд інших факторів, щоб визначити наш ідеальний дієтичний підхід.

У цій статті, коли ми говоримо про дієту, ми маємо на увазі споживання їжі загалом, а не найпоширеніше та обмежувальніше вживання цього слова. Тому що ніхто не хоче “дотримуватися дієти”. Це передбачає самопокарання, жертовність і м'якість. Нарешті, до чого ми повинні прагнути, це спосіб життя, яким ми можемо насолоджуватися, підтримуваний здоровим харчуванням, яке живить наше тіло та допомагає нам досягти наших цілей. Найкращі дієти для схуднення - це ті, які відповідають вашому способу життя та сприяють загальному самопочуттю.

Нижче ми описали чотири основні типи дієт, пояснивши, як вони працюють, наводячи приклади конкретних планів дієт та підкреслюючи, чому кожен тип може бути найкращим підходом для вас. Ми сподіваємось, це допоможе вам прийняти рішення, які відповідають вашому організму, продовжуючи шлях здоров’я!

Тип дієти 1: Обмеження калорій

Як випливає з назви, дієти з обмеженням калорій спрямовані на зменшення жиру в організмі шляхом підрахунку та скорочення калорій. Як правило, вони працюють за рахунок зменшення енергії або споживання калорій, одночасно збільшуючи витрати калорій. Незважаючи на те, що в сухому і здоровому тілі, безумовно, є щось більше, ніж “витрата калорій проти виходу калорій”, не можна стверджувати, що досягнення дефіциту калорій є ефективним способом схуднення.

У поєднанні з іншими елементами здорового способу життя, такими як якісний сон, щоденні рухи, достатня гідратація та боротьба зі стресом, деякі з цих популярних дієт з обмеження калорій можуть бути для вас корисними.

Приклад планів дієти з обмеженням калорій: Ваги, які спостерігають за вагою, або інші методи відстеження калорій

Чому це може працювати для вас: Для деяких обчислення калорій - це як весела головоломка чи вправа для вирішення проблем. До того ж, це вимагає менших зусиль, як тільки ви це зрозумієте. Також може бути втішним усвідомлення того, що жодна їжа не є “забороненою”; натомість ці дієти мають на увазі стратегічне врахування сукупного ефекту їжі, яку ви їсте.

Багато з нас, хто ніколи не замислювався над тим, скільки їжі ми їмо або з чого складається ця їжа, можуть вважати відстеження фактичного споживання надзвичайно корисним та просвітницьким. Дивно, але ми часто не маємо уявлення про те, скільки енергії є в речах, які ми їмо, п’ємо або перекушуємо протягом дня!

На завершення, дієти з обмеженнями, такі як спостерігачі за вагою, як правило, зосереджуються не тільки на скороченні калорій, але на формуванні здорових звичок, таких як регулярні фізичні вправи, і прийнятті правильного мислення щодо їжі.

Чому це може не спрацювати для вас: Для багатьох людей важко знайти час і терпіння для відстеження їжі. Крім того, якщо у вас в анамнезі є нав’язливе або дисфункціональне ставлення до їжі, витрачання багато часу та розумової енергії на відстеження споживання їжі може бути шкідливим.

Нарешті, хоча це може бути цікаво і навіть легко зробити в короткостроковій перспективі, ви можете виявити, що робота з відстеження калорій у дієтах з обмеженнями може стати нудною протягом тривалого періоду часу. Якщо ви займаєтеся цим на довгий шлях, вам знадобиться багато мотивації.

Тип дієти 2: обмеження макросів

Існує три макроелементи: вуглеводи (такі, як хліб, макарони та рис), білки (м’ясо, молочні продукти, горіхи, бобові) та жири (тваринний жир, масло, оливкова олія, горіхи - якщо назвати декілька). Дієта з обмеженням макросів складається з визначення розподілу макроелементів, якого слід дотримуватися, та реєстрації споживання, щоб залишатися на шляху.

Найкращий спосіб знайти правильний баланс для свого організму - це звернутися за допомогою до дієтолога або тренера. Ті, хто дотримується дієти з обмеження макросу, відстежуватимуть, скільки вони споживають з кожної категорії продуктів, щоб переконатися, що вони щодня відповідають правильним вимогам до макроелементів.

Приклад планів дієти для обмеження макросу Кетогенна дієта, дієта Аткінса, IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам)

Чому це може працювати для вас: Подібно до відстеження калорій, макрорахування може бути цікавим та цікавим математичним експериментом. Так само, як тільки ви увійдете в звичку, ви виявите, що це займає менше часу та зусиль. Як і при дієтах з обмеженням калорій, жодна їжа не є абсолютно забороненою; все, що вам потрібно зробити, це робити стратегічний вибір для задоволення ваших потреб у жирах, білках і вуглеводах щодня.

Чому це може не спрацювати для вас: Оскільки ці дієти також засновані на відстеженні споживання, вони мають ті ж недоліки, що і дієти для підрахунку калорій. Окрім того, що потрібно витратити час і терпіння, практика може бути потенційно шкідливою для тих, хто в анамнезі має нав'язливе або дисфункціональне ставлення до їжі. Нарешті, деякі з цих дієт можуть вимагати обмеження однієї макроелементи, яку багато хто вважає занадто суворою або нежиттєздатною. Одним з таких прикладів є кето, оскільки ця дієта складається в основному з корисних жирів і помірної кількості білка, але сильно обмежує споживання вуглеводів. (Якщо у вас виникають труднощі, поживні продукти, такі як наші кето-бари, також можуть допомогти вам досягти ваших макроцелей та задовольнити смакові рецептори.)

Дієта типу 3: Обмеження щодо їжі

Ці дієти працюють, виключаючи певні продукти харчування чи категорії продуктів, які, як вважають, є менш поживними або активно шкодять вашому здоров’ю. Деякі найчастіше обмежені продукти - це перероблені вуглеводи та цукор, а також червоне м’ясо, перероблене м’ясо, насичені жири та інші продукти, пов’язані із захворюваннями серця та високим кров’яним тиском.

Інші обмежувальні дієти можуть включати глютен, соєві продукти та овочі з сімейства пасльонових. Вегетаріанство та веганська дієта засновані на обмеженнях типу їжі, як і дієта Палео.

Приклад дієтичного плану з обмеженням типу їжі: Палео, хижак, веган, вегетаріанець, AIP (аутоімунний протокол), FODMAP

Чому це може працювати для вас: Якщо ви визначаєте, на які продукти ваш організм погано реагує, обмежувальна дієта може стати дуже ефективним та стійким підходом до покращення вашого здоров’я. Звичайно, спочатку вирізати хліб зі свого раціону може здатися складною, але список продуктів, які ви можете їсти, майже завжди більший, ніж список тих, які ви не можете. Що ще важливіше, негайна та помітна користь для здоров’я, яку ви отримаєте після видалення запальних продуктів, може змінити життя.

Крім того, якщо ви визначите, що по-справжньому нетерпимі до певної їжі, це стає менше вибору, який ви повинні робити щодня, а більше рецептом на життя, який запобігає хворобі або дискомфорту.

Чому це може не спрацювати для вас: З’ясувати, як ваше тіло реагує на різні типи їжі - і що воно може, а що не може терпіти - зазвичай означає пройти елімінаційну дієту. Цей процес вимагає особистих експериментів і багато терпіння, оскільки знадобиться час, щоб побачити довгострокові наслідки певних дієт.

Наприклад, люди можуть перейти зі стандартної американської дієти, важкої для м’яса, на рослинну вегетаріанську і швидко помітити користь для здоров’я від нарізки оброблених продуктів. Однак можуть знадобитися місяці, щоб вони помітили проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути внаслідок нестачі тваринного білка в їх раціоні.

З іншого боку, багатьом людям надзвичайно важко вирізати їжу, яку вони їли і насолоджувались усім своїм життям - наприклад, м’ясо, макарони або хліб. Соціальні фактори також можуть бути важко орієнтуватися: ви можете контролювати, що їсте вдома, але що ви робите на вечірці з піцами з друзями?

Нарешті, хоча підхід 80:20 (більша частина часу дотримуючись певної дієти, але включаючи «шахрайські дні») може спрацювати для деяких, це призводить до невдачі, коли людина не переносить певної їжі. На цій замітці може бути знеохоченим добре харчуватися протягом тривалого часу, лише один раз прослизнувши і повернувшись на перше місце з точки зору дискомфорту та негативних побічних ефектів.

Тип дієти четвертий: дієта з обмеженням часу

У цьому підході ви визначаєте конкретні періоди голодування щодня, щотижня або щомісяця для збільшення аутофагії та використання запасів жиру для отримання енергії. Це може варіюватися від простого «обмеженого за часом вікна щоденного годування» від 4 до 10 годин до тижневого 24-годинного голодування, щомісячного триденного голодування, щоквартального п’ятиденного голодування тощо - залежно від особистих цілей та спосіб життя.

Приклад планування дієти з обмеженням часу: Періодичне голодування, OMAD (одне харчування в день)

Чому це може працювати для вас: Багато людей вважають, що дієти з обмеженням часу простіші та стійкіші, оскільки тут менше розуму. Замість того, щоб розраховувати і відстежувати те чи інше, ви просто вибираєте період посту або вікно їжі і дотримуєтесь цього. Інших рішень не задіяно: поза часом посту ви можете їсти як завгодно (звичайно, в межах розумного).

Цікаво, що багатьом легше протягом 24 годин нічого не їсти, ніж рахувати калорії або відстежувати макроси, щоб переконатися, що вони їдять у правильних пропорціях. Можливо, це тому, що піст не вимагає часу; насправді це економить час. Для зайнятих людей навіть час зупинятися, готуватися та їсти може бути стресом. Таким чином, призначення певних періодів, коли їм не потрібно думати про їжу - і отримувати задоволення від користі для здоров’я - сприймається як позитивна зміна способу життя.

Чому це може не спрацювати для вас: І навпаки, залежно від того, якою ви людина, якщо довго не їсти, це може вас напружити. Якщо ви звикли регулярно приймати їжу як перерву вдень або як час спілкування з іншими, ви можете бачити, що бажаєте їх повернути.

Крім того, ви можете почуватись розсеяними або збентеженими, коли почуєте голод, і це може змусити вас частіше сп’яніти, коли нарешті з’явиться ваше «вікно їжі». Хоча ви можете дотримуватися посту поступово довше, це не завжди є найбільш підходящим або стійким підходом - особливо якщо у вас в анамнезі є невпорядковане харчування.

На завершення

З численними типами дієт, все полягає у пошуку тієї, яка найкраще підходить саме вам. Почніть із викладання своїх основних цілей: ви шукаєте найбільш стійкий спосіб схуднення, або ваша мета - зняти високий кров'яний тиск і прожити довге життя, вільне від серцевих захворювань чи раку? Звідти розгляньте, що вам можна досягти.

Чи дозволить вам навколишнє середовище та коло спілкування прийняти рослинну дієту, чи м’ясо для вас неминуче джерело білка? Можливо, вегетаріанська дієта недосяжна, але пескатарська дієта, яка дозволяє їсти рибу, є.

Врешті-решт, виберіть дієту, за якою ваш розум і тіло можуть почуватись добре.