Завод на основі бюджетного виклику - 2 людини - 1 тиждень

[Деякі застереження]

Я пішов веганом з етичних міркувань. Я вигадую це, тому що, хоча я піклуюсь і про своє здоров'я, я не б'юся над використанням олії, солі, цукру тощо.

Ми насправді не люди, які снідають. Для цього завдання ми їли вівсянку щодня, крім однієї на сніданок. Це наповнювало, але чесно кажучи ... нудно.

Більшість з цих рецептів зроблені для того, щоб залишити їжу або нагодувати мого хлопця, який їсть більше, ніж більшість людей. Я не брав це до уваги, коли спочатку складав свій список, тому у мене є досить багато рецептів, які ви могли б опустити, якщо просто їсте залишки їжі, а взамін, заощаджуючи більше грошей.

Ми також відвідували мою сестру, і тому більшість обідів та обідів у вихідні були розділені з нею.

Якщо ви шукаєте додаткові ресурси, які допоможуть вам із рослинною дієтою: Перегляньте цю групу підтримки на Facebook, де ви можете поділитися порадами та недорогими рецептами на рослинній основі. Бестселер New York Times під назвою «Як не вмерти» доктора Майкла Грегера - це фантастичний ресурс для вивчення раціонального харчування. У нього також є чудовий веб-сайт "Факти харчування", який має масу безкоштовних ресурсів. Якщо ви зацікавлені у відмові від споживання молочних продуктів, The Dairy Detox може допомогти вам з цілим онлайн-посібником з детоксикації всього за 10 доларів США!

Предмети, які, сподіваюсь, у вас вже є:

Борошно
Цукор
Спеції
Олія
Овочеве вкорочення
Основні приправи
Немолочне молоко
Немолочне масло

Список покупок:

1 фунт зеленої/коричневої сочевиці: .83
1 склянка білого рису: .28
.5 фунтів перлового ячменю: .31
1 склянка кукурудзяної крупи: .30
.Кіноа 5 фунтів: 2,50
2 помідори: 1,23
Близько 6 цибулин (я купив мішок вагою 5 фунтів, як він продавався, і в іншому магазині побачив мішок цибулі лише за трохи більше грошей): 1,98
1 пучок селери: 1,48
2 фунтів вівса: 2,42
2 упаковки додаткового твердого тофу: 2,96
1 см пляшка лимонного соку: 1,00
2 солодкі картоплі: 3,78
1 великий сквош з баттернутом: 1,56
Мішки з цілою морквою на 2 фунти: .98
(2) 28 унцій консервованих цілих помідорів: 1,16
2 упаковки бульйонних кубиків: 2,00
(2) банки томатної пасти: .84
2 головки часнику: .96
(3) 15 унцій помідорів, нарізаних кубиками: 1,74
(1) 8 унцій томатного соусу: 0,18
(2) 15 унцій червоної квасолі: 1,78
(1) 15 унцій каннеліні (біла) квасоля: .89
(5) 15 унцій банку нуту: 3,56
(2) 15 унцій чорної квасолі: 1,78
1 банка соусу з марини: 1,79
1 фунт зіті або пенні:, 99
1 пакет заморожених фруктів: 2,99
1 см мішок замороженого шпинату: 1.19
1 мішок 3 голови румена: 1,99
1 мішок нарізаного закваски: 2,99
Всього: 48,14 дол
————————————————————————————–
П’ятниця, 1 листопада 2013 р
Сніданок: вівсянка
Обід: тако нуту
Вечеря: Сочевичний суп
————————————————————————————–
Сніданок: Ми їли дуже просту, але корисну вівсянку! В одній чашці вівса є 16 грамів білка. Варити відповідно до вказівок і додати 1,5 ст. Ложки коричневого цукру

Обід: Я скористався цим рецептом тако нуту та цим рецептом коржиків.
Щоб зробити це рецептом для двох, я використав цілу банку нуту на 15 унцій. Я також додав цибулю для заливки і ще кілька спецій під час приготування нуту. Це зробило близько 4 маленьких тако кожного.

Підготовка:

Рецепт вище. Мої модифікації:
1 ч. Ложка порошку чилі
1 ч. Ложка паприки
1/5 ч. Ложки кмину
1/5 ч. Ложки солі
Щіпка кайєну
1/5 ч. Ложки солі
1/3 склянки нарізаної кубиками цибулі (як доліва)
1 15 унцій банка нуту

Вечеря: Сочевиця чарівна. Вони упаковують 3,1 грама білка всього за 1 ст. У них дуже багато клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину та допомагає організму підтримувати рівень цукру в крові. Ці бобові допомагають зменшити ризик серцевих захворювань і навіть раку простати. Крім того, вони є чудовим джерелом заліза, калію та наповнені вітамінами.

Смачний суп з сочевиці
2 ст ложки оливкової олії
1 середня жовта цибулина, подрібнена
2 стебла селери, подрібнені
3 зубчики часнику, нарізані кубиками
2-3 очищених моркви, подрібнених
1 14-унцій можна нарізаних кубиками або подрібнених помідорів
6 склянок води
2 бульйонних кубика
1 склянка сухої сочевиці
Сіль і перець за смаком

Підготовка:
У великій каструлі нагрійте оливкову олію на середньому сильному вогні, додавши цибулю, часник і селеру, коли вони стануть гарячими. Часто помішуючи, готуйте, поки цибуля не стане ароматною і м’якою, приблизно 4-6 хвилин. Додайте моркву, подрібнені помідори, воду, бульйонні кубики та сочевицю. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і варіть на повільному вогні протягом 45 хвилин до 1 години, або поки сочевиця не стане м’якою, але не кашоподібною. Додайте сіль і перець за смаком і подавайте гарячим!
————————————————————————————–
Субота, 2 листопада 2013 р
Сніданок: вівсянка з коричневим цукром та замороженими фруктами
Обід: бутерброди з салатом із нуту з двома маленькими мисочками залишків супу з сочевиці
Вечеря: вершковий - без супу з томатним кремом
————————————————————————————–
Сніданок: Вівсяні пластівці з коричневим цукром та замороженими фруктами, готуйте відповідно до вказівок

Обід: Чудовим джерелом білка, калію та клітковини - нут - це мій улюблений боб. Або бобові. Які б вони не були.

На обід я зробив варіант цього салату з нуту для бутерброда. Ми обоє також з’їли маленьку мисочку сочевичного супу, що залишився від напередодні ввечері. Я використав лише 1 банку нуту, обійшовся без червоного перцю, додав нарізану кубиками цибулю і невелику кількість помідорів, нарізаних кубиками, що залишився від вчорашніх тако нуту нуту, і використав лише 1 паличку селери. Рецепт передбачає 1 солоний огірок кропу, якого у мене не було, тому я додав половину чайної ложки кропу.

Я підсмажив 4 шматочки нарізаного квашеного тіста, зваленого на салат, і додав невелику кількість салату, який у мене також залишився від вчорашнього фіксину.

Вечеря: Хліб в основі супу ?! Я знаю, це дивно. І смачно. Це найкращий томатний суп, який я готував, і на його виготовлення буквально йде 15 хвилин!
Вершковий-без вершково-томатного супу
2 великі банки (28 унцій) цілих помідорів
1/2 склянки оливкової олії, розділеної
3 зубчики часнику, подрібнені
2 склянки води
1 маленька і середня жовта цибулина
1,5 ч. Ложки сушеної материнки (за бажанням)
2 скибочки білого хліба (я використовую нарізану закваску) скоринки видалені так само добре, як ви можете впоратись, порвані або нарізані на невеликі шматочки
Сіль і перець за смаком
Підготовка:

Нагрійте близько 2 столових ложок оливкової олії у великій каструлі на середньому сильному вогні до гарячого стану.
Додайте часник, цибулю та (за бажанням) материнку. Часто помішуйте, поки цибуля не стане напівпрозорим.
Додайте розірваний хліб і помідори. Помідори грубо розімніть картопледробалкою, якщо вона у вас є.
Додайте 2 склянки води. Доведіть до кипіння на сильному вогні, а потім зменште до кипіння. Варити 5 хвилин.

Для ручного занурювального блендера: Почніть змішувати суп, взявши решту ½ склянки оливкової олії і повільно вливаючи його безпосередньо в потік блендера.

Для звичайного блендера: Перекладіть половину супу в блендер. Суміш суміші, починаючи з низької швидкості і поступово збільшуючи до високої. З блендером, що працює на високій температурі, повільно стікайте в половину оливкової олії, що залишилася. Перекладіть у велику миску і повторіть з половиною супу та оливковою олією.
————————————————————————————–
Неділя, 3 листопада 2013 р
Сніданок: млинці зі змішаним ягідним сиропом
Обід: Така із солодкої картоплі та чорної квасолі з мексиканським рисом
Вечеря: марінара Зіті з тофу-рікоттою
————————————————————————————–

Сніданок: Я використовував цей рецепт без банана, оскільки у мене були всі ці інгредієнти, і я вважаю їх основними продуктами!
Для фруктового сиропу я використав трохи більше половини склянки заморожених змішаних ягід, змішаних зі столовою ложкою коричневого цукру, нагрітого на сковороді на слабкому.

Обід: Я використовувала цей рецепт солодкого картопляного буріто і цей рецепт коржиків.
Я використав одну солодку картоплю, з якої подрібнили трохи більше двох чашок, чого було вдосталь. Я додав (1) 15 унцій чорної квасолі (промитої та зцідженої) на сковороду з солодкою картоплею за останні кілька хвилин варіння. Як сторону я зробив мексиканський рис.

Вечеря: Я зазвичай роблю такий варіант, щоб набити великі черепашки або манікотті, але набагато дешевше використовувати ziti. Окрім щотижневого виклику, я також іноді додаю обсмажені подрібнені гриби та/або варену соєву крихту до суміші тофу.
Зіті Марінара з Тофу Рікоттою
1 фунт ziti/пенне
1 банка маринари
¼ склянки олії для рікотти плюс 1 ст. Ложка для сотування
1 ч. Ложка лимонного соку
1 упаковка додаткового твердого тофу
1,5 ст ложки материнки
½ столова ложка часникового порошку
1 ч. Ложка солі
1/2 цибулини, нарізаної кубиками
2 зубчики часнику, видобуті
1 склянка замороженого шпинату
Підготовка:

Розігрійте духовку до 350 градусів
Зваріть макарони відповідно до вказівок.
Кришіть тофу у великій мисці руками, щоб нагадувати фету. Змішайте ¼ склянки олії та лимонного соку та перемішайте, щоб рівномірно розподілити. Додайте часник, сіль і орегано - по одному, перемішуючи після кожного включення. Відкласти.
Нагрійте столову ложку олії на середньому вогні. Додайте цибулю, спінку та часник і варіть, поки цибуля не стане напівпрозорим, приблизно 4-5 хвилин.
Додайте до суміші тофу цибулю і часник. Добре перемішати.
Налийте достатньо соусу маринари, щоб покрити дно каструлі розміром 13 х 9 дюймів. Додайте варені макарони, а зверху соус, що залишився.
Зверху макарони сумішшю тофу, розподіляючи рівномірно.
Накрийте фольгою і випікайте 15 хвилин

————————————————————————————–
Понеділок, 4 листопада 2013 р
Сніданок: вівсянка з коричневим цукром та замороженими змішаними ягодами
Обід: залишки макаронних виробів
Вечеря: суп з кабачків з імбиру та кабачків
————————————————————————————–

Сніданок: Дивись вище

Обід: Дивись вище

Вечеря: Це одна з моїх улюблених речей, яку можна їсти восени. Досить пікантно, щоб очистити носові пазухи, але ні в якому разі не перевантажуючи.

Імбирний суп з кабачків

1 ст ложка оливкової олії
1 середня цибулина, подрібнена
3 зубчики часнику, подрібнені
2 ч. Ложки сухого імбиру
1 гарбуз вершкового горіха, очищений і нарізаний кубиками
4-6 склянок води з 1-2 бульйонними кубиками (залежно від того, наскільки густий вам подобається ваш суп)
1 ч. Ложка розмарину
1 ч. Ложка чебрецю
Тире кайенського (необов’язково)
сіль і перець за смаком

Підготовка:

У великій каструлі нагрійте оливкову олію на середньому вогні та додайте цибулю та часник. Тушкуйте кілька хвилин, поки цибуля не почне варитися.
Додайте кабачок і імбир, перемішайте і накрийте кришкою три-п’ять хвилин.
Додайте воду з бульйоном, зеленню, сіллю і перцем. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до мінімуму і варіть, поки кабачок не стане м’яким, близько 20 хвилин.
Суп змішайте до однорідності, посоліть і поперчіть за смаком і перемішайте шматочок кайєни (за бажанням).

Вівторок, 5 листопада 2013 р

Обід: Салат Цезар з грінками із закваски та копченим тофу

Вечеря: суп Мінестроне з залишками салату

Сніданок: Дивись вище

Обід: Це рецепт, який я адаптував із кулінарної книги Хлої Коскареллі, Кухня Хлої. Це величезний фаворит у моєму домогосподарстві!

Салат "Цезар" з грінками із закваски та копченим тофу

На додаток до наступних інгредієнтів, якщо вони є у мене, я додаю нарізані помідори черрі та нарізаний огірок.

Для заправки:

¼ чашка тофу (я придбав додаткову фірму)
¼ склянка оливкової олії
2-3 зубчики часнику
2 ч. Л. Лимонного соку
1 столова ложка білого оцту
B tblsp діжонська гірчиця
1 ч. Ложка солі
перець за смаком
1-2 голови ромена (залежно від того, наскільки ви голодні!)

Для сухариків:

2-3 скибочки закваски, нарізані кубиками
2 ч. Л. Оливкової олії
Сіль і перець за смаком

Залишок блоку тофу
1 ст. Л. Олії для варіння
3 ст. Ложки соєвого соусу
1,5 ч. Л. рідкого диму

Щоб приготувати грінки з закваски:

Розігрійте духовку до 350.

У велику миску киньте кубики хліба з олією, сіллю і перцем. Викладаємо кубики хліба лише одним шаром на деко. Випікайте близько 15 хвилин, періодично перевіряючи їх і перевертаючи принаймні один раз. Вони повинні бути злегка золотистими.

Щоб зробити заправку:

У блендер додайте тофу, олію, часник, лимонний сік, оцет, гірчицю, сіль і перець. Змішайте до однорідності.

Для приготування копченого тофу:

Змішайте 3 ст. Ложки соєвого соусу і 1,5 ч. Ложки рідкого диму в маленькій мисці і відставте.

Іноді я нарізаю тофу соломкою, а інколи - шматочками розміру. У будь-якому випадку ви вирішили це зробити, наріжте тофу товщиною трохи більше 1/4 дюйма.

Нагрійте ложку олії на середньому вогні. Додайте одношаровий тофу і підрум’яніть одну сторону протягом приблизно 3 хвилин. Полийте соєвий соус/димову суміш і киньте тофу, щоб переконатися, що все покрито. Продовжуйте варити, поки вся рідина не вбереться і тофу не стане темно-коричневим.

Киньте салат з заправкою, додайте зверху грінки та копчений тофу.

Вечеря: Якщо ви цього ще не помітили. Ми любимо суп.

Мінестроневий суп

2 столові ложки олії
1 банка червоної квасолі, промита і проціджена
1 банка гороху гороху, промитого та процідженого
3 стебла селери, подрібнені
3 очищеної моркви, подрібненої,
1 середня жовта цибулина, подрібнена
2-3 зубчики часнику, видобуті
1 банка томатної пасти
1 банка помідорів, нарізаних кубиками, подрібнених або нарізаних кубиками
6 склянок води
2 бульйонних кубика
1/3 склянки ячменю
1 ч. Ложка материнки (за бажанням)
Сіль і перець на смак

Підготовка:

Нагрійте 2 великі ложки оливкової олії у великій каструлі на середньому сильному вогні до гарячого стану.

Додайте часник, цибулю та (за бажанням) материнку.

Часто помішуйте, поки цибуля не стане напівпрозорим.

Додайте моркву та селеру і перемішуйте ще 2-3 хвилини.

Додайте воду, бульйонні кубики, нарізані кубиками помідори, томатну пасту і доведіть до кипіння.

Додайте зерна на вибір, накрийте кришкою і зменште вогонь до мінімуму Встановіть таймер на 10 хвилин, додаючи квасоля і кришку. Залежно від типу використовуваного зерна, воно може становити від 15 хвилин до додаткових 30. Періодично перевіряйте і заправляйте сіллю та перцем!

Середа, 6 листопада 2013 р

Обід: лобода та солодка картопля

Вечеря: сочевиця тако

Вечеря: Дивись вище

Обід: Я зробила цей смачний рецепт! Я опустив кінзу, бо її не було, і використав лише 1 велику солодку картоплю. Кіноа трохи дорога, коли намагається дотримуватися фіксованого бюджету, тому, якби я зробив це ще раз, я б, мабуть, використав пшоно або кус-кус.

Вечеря: Це одна з наших улюблених речей, яку можна їсти! Єдиною зміною, яку я зробив, було те, що я опустив перець, бо його у мене не було. Я зробив ці коржі.

Четвер, 7 листопада 2013 р

Вечеря: 4 бобові чилі

Сніданок: Дивись вище

Обід: Дивись вище

Вечеря: Цей чилі дуже легко приготувати і зігріє вас на холоді ніч! Він теж добре замерзає, тому ви завжди можете подвоїти партію і зберегти трохи на потім!

4 Бобовий чилі

1 столова ложка оливкової олії
1 цибулина, подрібнена
3 зубчики часнику, подрібнені
2 моркви, очищені від шкірки і подрібнені
2-3 стебла селери, подрібнені
1 банка помідорів, нарізаних кубиками
1 банка червоної квасолі, промита і проціджена
1 банка чорної квасолі, промита і проціджена
1 банка нуту, промитого та процідженого
1 банка білої квасолі, промита і проціджена
2 склянки води
1 1/2 ложки кмину
2 ч. Л. Порошку чилі
1,5 ч. Ложки часникового порошку
1,5 ч. Ложки паприки
Сіль і перець, за смаком

Підготовка:

1. У великій каструлі нагрійте оливкову олію на середньому вогні. Додати цибулю і часник і варити близько 3 хвилин. Додайте моркву та селеру Готуйте 4-5 хвилин, або поки овочі не стануть м’якими.

2. Помішайте нарізані кубиками помідори, квасоля та воду. Приправте чилі кмином, порошком чилі, паприкою, сіллю в порошку часнику та перцем. Перемішайте і дайте чилі варитися 30 хвилин. Часто помішуйте чилі, щоб воно не прилипало до дна каструлі. Подавати гарячим.