Низький рівень солі

Коли ви чуєте, як люди говорять про сіль у своєму раціоні, то вони справді мають на увазі хлорид натрію. Натрій протягом багатьох десятиліть є опорою майже у кожній страві, яку ми ставимо на свій кухонний стіл. Насправді він став застосовуватися ширше, ніж будь-який інший інгредієнт у сучасному кулінарному світі. Сіль буквально є у всьому, і це бере своє шкоду для здоров’я населення.

Є способи вживати здорову кількість натрію у своєму раціоні. Для цього вам слід бути більш поінформованими та ініціативними щодо продуктів та напоїв, які ви вирішили їсти чи пити. Давайте подивимось, що це означає, і дізнаємось більше про кроки, які можна вжити для зменшення загальної кількості натрію у вашому раціоні.

Кілька фактів про натрій, дієту та здоров’я

Натрій відіграє багато важливих ролей в організмі. Основна функція натрію - регулювати водний баланс в організмі, що допомагає контролювати артеріальний тиск. Крім того, він виконує інші завдання, такі як забезпечення належної функції нервів та м’язів, бере участь у ряді клітинних хімічних реакцій та допомагає у багатьох різних процесах перенесення мембрани. 1 Без натрію ми не змогли б вижити. Однак легко отримати занадто багато натрію і майже неможливо отримати занадто мало.

Ось деякі статистичні дані щодо натрію:

Середнє добове споживання натрію для американців (віком від 2 років) становило 3300 мг згідно з даними Національного обстеження здоров’я та харчування 2007-2008 років. 2 Однак пам’ятайте, що під час опитування люди, як правило, повідомляють про нездорову поведінку. Багато експертів вважають, що більш точний діапазон щоденного споживання натрію особами у США становить від 3000 до 5000 мг/день.
Індіанці Яномамо в Бразилії виживають в середньому лише 585 мг хлориду натрію на день. 3
69,2% дорослих в США споживають занадто багато натрію, що збільшує ризик розвитку високого кров'яного тиску, що призводить до інфарктів та інсультів. 4
Зменшення середнього споживання натрію в середньому до 1200 мг на добу зменшило б щорічну кількість нових випадків ішемічної хвороби серця на 60 000 - 120 000 випадків і скоротило б загальну кількість інсультів на 32 000 - 66 000 у Сполучених Штатах. 5
Приблизно 102 000 смертей у 2005 році в США відбулися через велике споживання харчової солі. 6

**Лікар. Майк Магі фантастично підсумовує вплив натрію на ваше здоров’я у відео нижче **

Загальні джерела натрію в американському раціоні

Понад 75% споживання натрію надходить з оброблених продуктів та продуктів харчування, що подаються в ресторанах. 7 Лише близько 10% загального споживання натрію надходить із натуральних цільних продуктів, а ще 5-10% надходить від використання солонки за столом або під час приготування їжі. Нижче ви знайдете таблицю двадцяти окремих харчових джерел натрію в американській дієті.

Джерело: NHANES 2003-2004 (Аналіз даних, наданий Інститутом охорони здоров'я та харчування General Mills Bell).

Скільки потрібно натрію?

Відповідно до дієтичних рекомендацій щодо харчування для американців 2015 року та Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендації щодо щоденного споживання натрію такі: 7,8

Дієтичні рекомендації для американців
Дорослі з прегіпертензією та гіпертонічною хворобою - 1500 мг/добу або менше
Дорослі та діти від 14 років

Всесвітня організація охорони здоров'я
Особи з високим кров'яним тиском - 1700 мг/добу або менше
Усім іншим особам - 2000 мг/день або менше

Поради щодо зменшення натрію у вашому раціоні

1) Уникайте оброблених продуктів, таких як заморожені телевізійні обіди, заморожена піца, консерви та упаковані продукти.

2) Обмежте, скільки ви регулярно їсте. Ресторани та кафе швидкого харчування відомі високим вмістом натрію в їжі.

3) Їжте різноманітну цільну їжу на рослинній основі, таку як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна. Вони від природи мають низький вміст натрію.

4) Читайте етикетки, коли вирушаєте за покупками.

На етикетках харчування вказано кількість натрію на порцію, і багато продуктів містять більше однієї порції. Як правило, слід дотримуватися покупки продуктів, у яких співвідношення калорій на порцію не більше 1: 1. Іншими словами, якщо ви купуєте продукт, який містить 100 калорій на порцію, то він повинен містити не більше 100 мг натрію на порцію.

5) Не використовуйте зайву сіль під час їжі або готування їжі. Використовуйте трави, спеції та інші приправи без солі, щоб полегшити смак ваших страв та зміцнити здоров’я.

*Примітка: Навіть особам, які дотримуються цільну їжу, на рослинній дієті, потрібно знизити споживання натрію на нижчому рівні, щоб не перевищувати національні рекомендації, перелічені вище. Хоча люди, які харчуються таким чином, мають низький ризик емболічного інсульту (спричиненого згустком), вони все ще мають високий ризик геморагічного інсульту (спричиненого сильною кровотечею в мозок), якщо вони споживають типові кількості натрію в середній американській дієті.

Геморагічні інсульти мають набагато важчі наслідки порівняно з емболічними інсультами. Лише 20% людей з геморагічним інсультом набувають функціональної незалежності, а 40-80% помирають протягом тридцяти днів після геморагічного інсульту. 9

Азіатські культури, які мають дієту, яка складається в основному з рослинної їжі, але також з високим вмістом натрію, як правило, мають більший рівень геморагічного інсульту порівняно з країнами, які приймають західну дієту з м’яса, молочних продуктів, яєць та оброблених продуктів. Загалом 36% усіх інсультів в Японії - це геморагічні інсульти. 10 Середнє щоденне споживання натрію в Японії становить 5300 мг/день для чоловіків та 4500 мг/день для жінок. 11 У Сполучених Штатах на геморагічні інсульти припадає лише 10–15% усіх інсультів, що становить менше половини випадків того, що переживають країни Азії. 9