Як зробити так, щоб середземноморська дієта працювала для вас, якщо у вас немає глютену

Фото: Unsplash/Елла Олссон

Що стосується планів здорового харчування, середземноморська дієта є золотим стандартом для багатьох експертів. Його переваги великі і підтверджені роками досліджень, вони не надто обмежують, і за ними досить легко слідувати. Крім того, хто б не любив план, який заохочує вуглеводи і навіть трохи вина час від часу?

Однак позиція провуглеводів дієти Med може зробити її проблемою для людей, які не їдять глютен. Якщо у вас целіакія, ви не збираєтеся вживати макаронний корм або навіть їсти шматочок цільнозернового тосту зі своїм сніданком - хоча обидві речі схвалено на дієті, - оскільки ви буквально не можете перетравити ці продукти.

Чи є спосіб скористатися цим планом здорового харчування, виключаючи глютен? Абсолютно! Ось кілька порад дієтологів про те, як змусити це працювати для вас.

1. Ви все ще можете їсти вуглеводи - просто відкиньте глютен

«Продукти, багаті вуглеводами, включаючи овочі, фрукти, бобові/бобові, цільні зерна та горіхи, є живильними джерелами вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини. Ці продукти не лише забезпечують джерелом енергії, вони також багаті клітковиною, яка сприяє здоровому травленню та загальному здоров’ю ”, - каже Е.А. Стюарт, MBA, RD, CLT. Саме тому вуглеводи є важливою частиною середземноморської дієти.

Отже, якщо у вас немає глютену, просто змішайте цільні зерна, що містять клейковину (наприклад, пшеницю, ячмінь та жито) і замість цього шукайте зерна, що не містять глютену. “Існує безліч поживних цільних зерен без глютену [та] псевдозерни, якими можна насолодитися на середземноморській дієті. Серед моїх улюблених - сорго, гречка, тефф, овес, кукурудза та рис ”, - говорить Стюарт. Хоча не всі є "традиційними" зернами середземноморського регіону, ці цільні зерна, що не містять глютену, можна легко замінити - і вони забезпечують подібний харчовий профіль, як їх аналоги, що містять глютен.

Хочете дізнатися ще більше про середземноморську дієту? Перегляньте цей епізод фільму «Ви проти їжі»:

2. Нагромадити овочі

"Це чудова порада для всіх, целіакія чи ні!" - каже Стюарт. "Я шанувальник листової зелені та хрестоцвітних овочів, але все овочі враховують". Наприклад, дієта MIND, поєднання середземноморської та DASH дієти, яка, як було встановлено, підтримує здоров'я мозку, передбачає вживання щонайменше шести порцій листової зелені щотижня, а також додаткову щоденну порцію будь-якого виду овочів, каже вона. . Отже, ці овочі також будуть тримати ваш розум чітким та пильним.

3. Насолоджуйтесь свіжими фруктами

На середземноморській дієті дозволяється будь-яка їжа, навіть десерт. Однак середземноморський шлях, як правило, йде на свіжі фрукти, говорить Стюарт. “Насолоджуйтесь парою порцій натурально підсолоджених фруктів щодня. Як і овочі, фрукти містять клітковину, вітаміни та мінерали, а також антиоксиданти ". Це не обов’язково означає задоволення яблуком на десерт - більше про те, щоб зробити фрукти зіркою вашого солодкого частування. Ось кілька ідей для десертів із середземноморської дієти для натхнення.

Звичайно, місця для ваших улюблених десертів GF є так часто - просто обов’язково робіть це в міру. "Дієта робить акцент на обмежені оброблені продукти та продукти, що містять доданий цукор - це ті типи вуглеводів, які насправді не забезпечують високу поживну цінність для нашого організму", - говорить Меґі Міхалчик, медичний працівник, лікар.

4. Додайте трохи протизапальних жирів

Жири не містять глютену і можуть посилити ситість. Крім того, їх заохочують до середземноморської дієти, коли вони походять з корисних, ненасичених джерел. “Оливкова олія - основний засіб середземноморської дієти. На додаток до того, що оливкова олія багата здоровими на серце ненасиченими жирами, олеокантал, речовина, подібна до НПЗЗ, допомагає помірному запаленню », - каже Стюарт. Ви також можете насолоджуватися авокадо, горіхами, іншими корисними оліями, оливками, насінням та рибою, як лосось або біла риба, які, природно, також не містять глютену.

5. Остерігайтеся перехресного забруднення

Прочитайте етикетки на всіх упакованих продуктах харчування, які ви купуєте, особливо на вівсі та інших зернових. "Для людей, хворих на целіакію, надзвичайно важливо отримувати цільнозернові продукти, сертифіковані без глютену", - говорить Стюарт. "Перехресне забруднення зернами, що містять глютен, може відбуватися як на полі, де вирощують зерно, так і на заводі, де вони переробляються".

Хоча в США існують рекомендації щодо маркування без глютену, виробники харчових продуктів не завжди дотримуються цих рекомендацій. "Сторожовий собака, що не містить глютену, забезпечує незалежне тестування на безглютенові зерна та інші продукти харчування", - говорить Стюарт. Це може бути корисним ресурсом, коли ви плануєте спробувати новий бренд.

На щастя, існує безліч безглютенових злаків, гранол та хліба, які не містять глютену та зерна, каже Міхалчик. "Думаю, багато років тому було б важче знайти ці безглютенові зерна у продуктах, але тепер, наприклад, такі крекери, як мигдальне борошно, є способи перекусити середземноморською дієтою, якщо ви не їсте глютен", - каже вона.

Ось як побудувати здорову тарілку, якщо дотримуватися середземноморської дієти. І якщо ви зацікавлені у поєднанні дієти Med з кетом ... ми могли б знайти для вас саме план харчування.