Нош для живлення: втрата ваги за вашими умовами

Створено для Greatist експертами Healthline. Читати далі

У ці дні ви можете відчувати сором, якщо хочете, і сором, якщо не хочете худнути. Однак тут не соромно, бо ти не одна. За даними CDC, близько половини Америки намагається схуднути щороку.

Якими б не були причини бажання схуднути, дієта не повинна відчувати обмеження. Зрештою, нічого не смачніше заборонених фруктів, мило? (Читайте: Ніщо не повинно бути забороненим, інакше ви просто захопитесь цим.)

Замість цього подумайте, як певні продукти працюють на вас чи проти вас. Якщо ваша мета - схуднення, є певні якості їжі, які вам допоможуть. Деякі продукти вгамовують голод, а інші стимулюють ваш обмін речовин.

Але для того, щоб стійко схуднути, потрібно їсти достатньо. Правильно: їсти добре. 🤤

Отже, що ми їмо?

Це наповнює вас надовго.
Це підтримує регулярне травлення.
Для перетравлення потрібно багато енергії.
Це зменшує тягу.
Він живить ваше тіло великою кількістю корисних речовин (здорових бактерій, антиоксидантів, мінералів тощо).

FYI: «Жиросжигающие» добавки небезпечні та неефективні - тримайтеся осторонь від них.

Натомість розігніть піч свого тіла:

Їжте цеЧому?Скільки?

Жирна риба (наприклад, лосось або скумбрія)	Знижує рівень кортизолу, гормону стресу, пов’язаного з жировими відкладеннями.	3,5 грами/100 грамів двічі на тиждень
Кава	Дослідження показують, що це може збільшити рівень метаболізму.	1-4 склянки на день, залежно від рівня кофеїну (100-400 мг на день)
Олія МСТ	Тригліцериди середніх ланцюгів швидко перетворюються в енергію, тому з меншою ймовірністю вони зберігатимуться як жир.	2 столові ложки на день (це несмачно і можна додавати до чого завгодно)
Яйця	Згідно з дослідженням 2004 року, високоякісний білок може підвищити рівень метаболізму протягом годин після їжі.	3 яйця, 4 рази на тиждень
Зелений або улунний чай	Деякі чаї мають термогенні властивості, що сприяють спалюванню жиру, особливо в області живота.	Щодня до 4 чашок
Сироватковий білок	Показаний для сприяння схудненню у деяких людей.	Значно відрізняється за маркою та типом
яблучний оцет	Дослідження на тваринах показали, що оцтова кислота посилює спалювання жиру і зменшує накопичення жиру на животі.	1-2 чайні ложки на день, розведені у воді
Перець чилі	Вміст капсаїцину допомагає спалити більше калорій, прискорюючи втрату жиру.	Наріжте кубиками цілі чилі або використовуйте порошок кайенського перцю кілька разів на тиждень
Повножирний грецький йогурт	Дослідження показують, що вміст кон'югованої лінолевої кислоти сприяє схудненню та спаленню жиру у людей із ожирінням.	Часто навіть щодня (для найкращих результатів вибирайте прості версії з повною жирністю)
Оливкова олія	Дослідження 2009 року показало, що дієта, багата оливковою олією, пов’язана з вищим рівнем антиоксидантів у крові, а також втратою ваги.	Щодня до 2 столових ложок

Вміст білка в їжі є фактором No 1, чи сприяє вона зниженню ваги.

Дослідження показують, що вживання високоякісного білка під час кожного прийому їжі допомагає знизити вагу, підтримуючи довше ситість і підтримуючи м’язи в силі та напрузі.

Щоб визначити ваші щоденні потреби в білку, ви можете помножити свою вагу у фунтах на 0,36 або скористатися цим онлайн-калькулятором білка.

Що їсти% вмісту білка Грами білка Калорії

Арахіс (1 унція)	16%	7 г.	159
Креветки (3 унції)	90%	18 г.	84
Брюссельська капуста (½ склянки)	17%	2 г.	28
Гарбузове насіння (1 унція)	14%	5 г.	125
Турецька грудка (3 унції)	70%	24 г.	146
Лосось (3 унції)	46%	19 г.	175
Хліб Єзекіїля (1 скибочка)	20%	4 г.	80
Сочевиця (1 склянка)	27%	18 г.	230
Порошок сироваткового білка (1 ложка)	90%	20-50 г.	Залежно від марки відрізняється
Тунець, консервований у воді (1 склянка)	94%	39 г.	179
Кіноа (1 склянка)	15%	8 г.	222
Нежирна яловичина, 10% жиру (3 унції)	53%	22 г.	184
Молоко незбиране (1 склянка)	21%	8 г.	149
Брокколі (1 склянка)	20%	3 г.	31
1 яйце	35%	6 г.	78
Грецький йогурт (6 унцій)	48%	17 г.	100
Овес (½ склянки)	15%	13 г.	303
2% жирного сиру (1 склянка)	59%	27 г.	194
Мигдаль (1 унція)	13%	6 г.	161
Куряча грудка, без шкіри	80%	53 г.	284

Вуглеводи - це не зло. Вони просто ще одне джерело енергії, що використовується для підживлення твого тіла. І як і у всьому іншому, існують здорові джерела та менш здорові джерела.

Але з будь-якої причини ви можете вирішити, що вуглеводи - це не ваш найкращий ефект, і це теж круто. Охолодження плеча має користь для здоров’я та схуднення.

Дієта Аткінса та кетогенна (кето) дієта - це дієти з низьким вмістом вуглеводів. Харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, окрім втрати ваги, включаючи зниження рівня тригліцеридів та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хороший вид).

Як це працює?

На цих дієтах кількість вуглеводів обмежена від 20 до 50 грамів на день. Заміна вуглеводів жирами приводить організм до стану метаболізму, який називається кетоз.

В основному це означає, що у вашому тілі недостатньо цукру, щоб використовувати його для енергії, тому воно має спалювати накопичений жир.

Худий на їжу з низьким вмістом вуглеводів

Вуглеводи поділяються на три види: клітковина, крохмаль і цукор. Підраховуючи вуглеводи для кето, ви дивитесь лише на засвоювані вуглеводи або “чисті” вуглеводи.

Обчисліть чисті вуглеводи, віднімаючи грами клітковини від загальної кількості вуглеводів. Вуглеводи з клітковини не враховуються, оскільки вони не всмоктуються в кров, як крохмаль та цукор.

Для довідки, кількість вуглеводів нижче відображає розмір порції - 3,5 унції (100 грам).

Їжа	Чиста кількість вуглеводів
Мідії	7
Брокколі	2
Сир чеддер	3
Авокадо	3
М’ясо птиці або трави	3
Яйця	0
Кокосове масло	0
Сир	6
Насіння льону	2
Чорниця	9
Вершкове масло	0
Локшина Ширатакі	1
Оливки	0
Чорний шоколад (100% какао)	3

Вас цікавлять інші варіанти з низьким вмістом вуглеводів? Ви можете перевірити вміст вуглеводів та іншу інформацію тут.

Подібно до сумнозвісного сарлаку у Великій ямі Каркуна («Зоряні війни», будь-хто?), Ваше тіло повільно перетравлює клітковину. Гаразд, не «більше тисячі років» повільно, а досить повільно, щоб ви відчували ситість протягом тривалих періодів часу після того, як його з’їли.

Клітковина також уповільнює всмоктування цукру в кров, зменшуючи ризик діабету 2 типу.

Що ще може зробити для вас клітковина?

Він підтримує здоров’я кишечника.
Це знижує рівень холестерину.
Це зменшує ризик серцево-судинних захворювань та всіх видів раку.

FDA рекомендує 25 г на день тим, хто харчується 2000-калорійною дієтою.

Що їсти Загальний вміст клітковини Харчова примітка

Яблуко, 1 середнє або велике	4-5 г.	Вітамін С, калій
Зелена квасоля, 1 склянка	4 г.	Вітамін С
Солодка картопля, 1 середня з шкіркою	5 г.	Вітамін А, вітамін С, вітамін Е, бета-каротин, лютеїн, зеаксантин, магній, калій, залізо
Малина, 1 склянка	8 г.	Вітамін С
Полуниця, 1 склянка	3 г.	Вітамін С
Нут, ¾ склянки	8 г.	Вітамін B-6, фолат
Гарбуз, 1 склянка	3 г.	Вітамін А, вітамін С, вітамін Е, калій

Подивіться: голод страйкує, коли ви перебуваєте в продуктовому магазині. Трейдер Джо, очевидно, там, де йдеться про доступні ціни та креативну здорову їжу - скоринки піци з брокколі та капусти?

Особлива примітка: Інгредієнти виробників та харчова інформація можуть змінюватися в будь-який час, тому перед покупкою ще раз перевірте харчові етикетки.

Ось декілька корисних продуктів, які допоможуть вам у пошуках схуднення.

Їжте це, розмір порції калорій, чому це добре

Начинка з цвітної капусти	1 склянка	60	Орієнтований на овочі, а не на вуглеводи
Смажений часник Хумус	2 столові ложки	60	Серце здорове
Сухий підсмажений мигдаль	¼ чашка	180	Серце здорове, з низьким вмістом вуглеводів
Тоскано з чорним перцем	1 унція	121	Без вуглеводів, 7 г білка
Зелений чай Matcha	1 пакет	5	Ні жиру, ні холестерину
Несолодкий мигдальний кеш'ю та горіховий напій з макадамії	1 склянка	30	Веганське, кошерне та молочне/замінник молока без глютену/лактози/сої
Гамбургери з тунця	1 бургер	150	З високим вмістом білка
Реліквія Попкорн	2 склянки	180	Серце здорове

Іноді помітити здорову їжу легше, якщо порівнювати їх з не надто здоровими аналогами.

Ось декілька здорових обмінів, які допоможуть вам не відставати від досягнення цілей щодо втрати ваги та здоров’я.

Їжа Чому це не найкраще, майте це замість цього

Картопля фрі, картопляні чіпси	Дуже калорійний та крохмаль (вуглеводи)	Варена солодка картопля з посипанням сиром фета
Цукристі напої	Цукор може зіпсувати ваш загальний стан здоров’я; він також забезпечує порожні калорії, які можуть призвести до переїдання.	Газована вода, наповнена ароматом
білий хліб	Надмірно оброблений, який позбавляє корисних речовин (наприклад, клітковини); містить додані цукри	Хліб з цільної пшениці або Єзекіїля
Цукерки	З низьким вмістом поживних речовин; з високим вмістом калорій і цукру	Жменя горіхів або шматочок фрукта
Випічка (випічка, печиво, тістечка)	З високим вмістом цукру та трансжирів, пов’язаних із захворюваннями ішемічної артерії	Шматочок темного шоколаду
Алкоголь	Порожні калорії (особливо пиво), які ваше тіло буде спалювати до жиру, уповільнюючи втрату ваги	Якщо ви абсолютно зобов'язані, то вино - найкращий вибір (в помірних кількостях).
Заморожена піца	Більшість із них надмірно оброблені рафінованим борошном та доданими цукрами.	Зробіть це самостійно - домашні варіанти можуть бути набагато кориснішими.
Морозиво	Калорійний і завантажений цукром	Гаразд, трохи морозива (або замороженого йогурту), але дотримуйтесь порції розміром приблизно 2 м'ячі для гольфу.
Розробляйте кавові напої	Штучні сиропи та інші ароматизатори можуть додати багато калорій.	Дотримуйтесь чорної кави (або додайте лише бризок молока).
Доданий цукор	Цукор додає калорій, підвищує рівень глюкози та знижує здорову їжу.	Якщо вам потрібно додати підсолоджувач, спробуйте такий натуральний варіант без цукру, як стевія.

Вживання здорової їжі принесе вам лише поки що. Є кілька інших факторів, які слід враховувати при спробі схуднути.

Калорії, мої калорії ...

Слово "калорія" погано звучить, але це лише спосіб вимірювання енергетичного вмісту в їжі.

Скільки калорій мені потрібно?

Щоб підтримувати середню вагу, фахівці з питань харчування погоджуються з тим, що:

Жінки повинні вживати 2000 калорій на день.
Чоловіки повинні вживати 2500 калорій на день.

Худий на схуднення в основному зводиться до старої приказки - калорії входять, калорії виходять. Якщо ви їсте менше, ніж спалюєте, ви худнете.

З огляду на це, немає двох схожих олафів. Ваш вік, зріст, вага, рівень фізичної форми, обмін речовин та інші фактори впливають на кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Подумайте про консультацію дієтолога або за допомогою калькулятора калорій, щоб визначити калорійний діапазон, який відповідає вам і вашим цілям ваги.

Як виглядає здорове схуднення?

Втрата 1 фунта на тиждень зазвичай вважається безпечною і стійкою метою.

1500 калорій на день для жінок
2000 калорій на день для чоловіків

Один простий спосіб уповільнити калорійність - це усвідомлювати порції. Тяга до чіпсів? Пропустіть сімейну сумку та виберіть розмір закуски. Готово.

Ну, не зовсім. Навіть якщо ви схуднете, ви не хочете, щоб ваше тіло працювало на 2000 калорій обробленої їжі. Справа в тому, що не всі калорії створюються рівними.

Лічильники калорій, такі як MyFitnessPal, допомагають відстежувати калорії, поживні речовини, макроси та хто знає, що ще сьогодні.

Уникайте потрапляння на нав’язливу територію підрахунку. Натомість зосередьтеся на якостях, згаданих у списках продуктів харчування вище:

Здорові жири довше насичують організм і допомагають організму засвоювати вітаміни.
Вуглеводи - це не зло, але складні вуглеводи - кращі за прості. Складні вуглеводи містять не тільки цукор, але також вітаміни, мінерали та клітковину.
Клітковина не метаболізується в глюкозу, як інші вуглеводи. Це допоможе регулювати рівень цукру в крові, і це ваша їзда в тонкому кишечнику або смерть, якщо ви хочете какати, як чемпіон.
Білок формує м’язи, але чи знали ви, що це також те, з чого зроблені ваше волосся та нігті?
Жири, вуглеводи, цукри, клітковина та білки засвоюються по-різному. Ось чому в цьому посібнику ми розбили найкращі продукти для схуднення за їхніми харчовими пропозиціями.

Розмір порції має значення

Іноді спілкування вашого тіла виходить з ладу. Ваш животик каже: "Одна солонка желатону була чудова!" але на ваших смакових рецепторах написано: "Допийте пінту!"

Іноді просто пам’ятаючи про свої порції, може бути достатньо, щоб допомогти вам скинути кілька фунтів Netflix.

Замість того, щоб носити з собою харчові ваги та мірні ложки, ви можете використовувати візуальні сигнали для визначення здорових розмірів порцій. Ваші руки - це чудовий спосіб виміряти порції (якщо ви не “благословенні рукою”, як Гегрід чи Феццік).

Посібник з візуалізації контролю порцій

Їжа Розмір порції Порівняний об'єкт Калорії

Фрукти	1 порція	Тенісний м'яч	130
Овочі	1 склянка	Кулак	20-50
Вуглеводи	½ чашка	Половина кулака	150
Білок	3 унції	Пальмова	150
Жири	1 столова ложка	Кінчик великого пальця	120

Запам’ятайте ці поради, щоб не втратити себе в прагненні «скинути кілька кілограмів»:

Їжте, щоб живити своє тіло.
Наповніть тарілку фруктами, овочами та білками.
Вибирайте здорові жири та знайте, коли лікувати себе.
Будьте впевнені в контролі порцій - не потрібно ніяких ваг.
Виберіть здорову їжу, якою ви будете насолоджуватися більше тижня.
Пристосуйте свій план харчування відповідно до вашого способу життя та бюджету.
Знайдіть веселі, безпечні способи бути активними.
Знайте, що ви сексуальна та наділена душею подорож вашої власної подорожі здоров’ям.

Як і будь-яка мета, планування може зробити або зламати ваші результати. Ось зразок плану харчування для початку. Він містить здорові жири та багато клітковини, продукти з низьким вмістом вуглеводів, які продає Джо з наведених вище списків.

Цей простий план харчування можна легко скоригувати залежно від ваших дієтичних потреб та уподобань.