Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Зареєстрований дієтолог ділиться своїми найкращими порадами - і вони насправді здійсненні.
Джессіка Джонс, MS, RD, SELF

Привіт, я Джессіка Джонс, зареєстрований дієтолог. Знайти час, щоб харчуватися здорово, є однією з найбільших проблем, що викликають занепокоєння моїх пацієнтів щодо внесення змін до дієти - і я цілком розумію,.

За словами Дрейка: я розумію, я розумію.

Ти зайнятий. Справді, зайнятий як пекло.

Між роботою, школою, дітьми та усім, що між ними, здорове харчування може здатися розкішшю, на яку у вас просто немає часу. Краса всього цього полягає в тому, що це можна зробити. І для цього не потрібно багато часу. Ось мої 11 рекомендацій щодо підтримання чистоти, коли важливий час.

1. Не тримайте нездорову їжу в будинку.
Це принципово, але мені потрібні були роки, щоб усвідомити. Особисто, якщо у мене в будинку є мішок чіпсів або пінта морозива, я нічого не скажу, що з ним може статися. Можливо, я зможу потренуватися в контролі порцій, або я можу з’їсти все це - на вигляд. З цієї причини я просто не можу мати що-небудь у своєму домі щодня. Набагато легше харчуватися здоровіше, якщо на вибір є лише корисна їжа.

2. Зробіть кілька легких, корисних закусок на тиждень.
Найбільша помилкова ідея щодо пакування закусок полягає в тому, що це важко зробити. Мені підходить одне - готувати здорові закуски на весь тиждень або збирати їх напередодні ввечері. Буквально це займає п’ять хвилин і допоможе вам харчуватися здоровіше протягом дня. Ось п’ять корисних закусок, на які не потрібно часу:

Подрібнене яблучно-мигдальне масло
Грецький йогурт з фруктами парфе з гранолою
Попкорн (повітря, що з’являється вдома; шприц з оливковою олією та травами)
Мигдаль (додайте столову ложку чіпсів із темного шоколаду, якщо вам це подобається)
Брокколі та хумус (якщо є час, спробуйте мій смачний гострий смажений солодкий картопляний хумус тут)

3. Економте час, купуючи речі, заздалегідь подрібнені.
Звичайно, ми всі хотіли б бути Мартою Стюарт - посадити всю нашу їжу, забрати її з саду, подрібнити та приготувати свіжу. Проблема в тому, що це може бути нереально для всіх нас. І це нормально. Я зробив суп вчора ввечері, і що я використав? Мікс Mirepoix від трейдера Джо та попередньо нарізаний сквош з масляного горіха. Ви можете легко протушкувати все це на сковороді, додавши трохи EVOO, додати води, покласти на кришку, нехай вариться і змішати, коли закінчите. Це було абсолютно смачно, а найкраще - це було легко зробити гострим. (Щоб отримати дещо вишуканіший рецепт супу з кабачків із вершкового горіха, натисніть тут.)

4. І точно не пропускайте сніданок.
Чи знали ви, що походження слова сніданок - це швидкий перерва? Це тому, що ви не їли протягом ночі (натщесерце), і вам потрібно так швидко перерватися після пробудження (сніданок). Будь ласка, не пропускайте сніданок - ніколи. Твоєму тілу потрібно їсти. Плюс, їжа на ранніх термінах покращує ваш метаболізм, що добре. Якщо ви виявите, що у вас немає часу приготувати п’ятихвилинний зелений смузі, буріто для сніданку або цей смачний тост з авокадо в А.М., тоді під рукою не буде варіантів сніданку, які готуються низько. Потрібні деякі ідеї? Спробуйте: Фрукти з простим грецьким йогуртом; скибочка цільнозернового тосту зі столовою ложкою мигдалевого масла і нарізаним бананом зверху; або овес на ніч - я люблю ці три рецепти від Nutrition Stripped here.

5. Сплануйте заздалегідь і готуйтеся партіями.
Я можу уявити це зараз: ти повертаєшся додому з роботи, а після виснажливого дня ти занадто втомлений, щоб приготувати вишукану вечерю. Це я щодня. Рішення тут полягає в підготовці до партії. Підготовка до партії означає прийняття рішення про два-чотири страви, які ви будете мати протягом тижня (це може спрацювати і на обід), і приготування їх у вихідні (або вихідний день). Ось дві страви, які я зробив цього тижня:

Смажена миска з картоплі
Я зварив три солодких картоплини, щоб пом'якшити їх, а потім подрібнив і смажив їх при температурі 300 градусів за Фаренгейтом близько години. Я також обсмажив шпинат з часником і зварив трохи чорної квасолі з нуля (зауважте: вам НЕ потрібно готувати свою квасолю з нуля, я випадково мав її і хотів заощадити гроші). На обід я зробив смачну миску з солодкою картоплею із смаженою солодкою картоплею, чорною квасолею, обсмаженим шпинатом і додав туди кілька нарізаних перців для отримання ще одного кольору.

Легка паста з песто
Я приготував песто з оливковою олією, горіхами та базиліком та додав до безглютенової соєвої локшини від Costco (на фото вище). Я долив його трохи хрусткою розпареною броколі та шпинатом.

6. І не забувайте про потужність морозильної камери.
Що стосується економії часу, то заморожені продукти - це ваш найкращий друг. Коли я кажу про заморожену їжу, я не маю на увазі телевізійні обіди, наповнені натрієм та іншими добавками. Я маю на увазі цілісні продукти, які були заморожені на піку свіжості. Прикладами речей, які можна придбати замороженими, є: органічна лобода або коричневий рис від Trader Joe's, овочі (наприклад, брокколі чи перець) та фрукти (як чорниця, малина та манго.) Коли я поспішаю, я нагрію до трохи мороженої лободи, розмішайте половину чашки чорної консервованої квасолі з низьким вмістом натрію, а зверху кілька скибочок помідора та авокадо. Ви також можете заморозити деякі продукти, приготовані періодично. Наприклад, якщо ви готуєте горщик з чорною квасолею (або партію гамбургерів з чорних бобів), заморожте залишки їжі на найближчі тижні.

7. Насолоджуйтесь якимось чудесами.
Якщо ваше застереження щодо здорової кулінарії полягає в тому, що ви не встигаєте забруднити більше однієї страви, ви можете розглянути чудеса з одним горщиком. Це страви, де єдиний крок - кидати все, що є в горщику, і спостерігати, як воно йде. Одне з моїх найулюбленіших одноразових чудес - це наш рецепт макаронів з одним горщиком. Ознайомтеся з фотографіями до та після цього та перегляньте наш відеоурок, щоб отримати додаткові поради. Крім того, каструля - ще один чудовий спосіб приготувати страву з одного горщика, перебуваючи на роботі. Мені сподобався цей підкаст від The Nutrition Diva про те, чому часто не випускають каструлю як здоровий спосіб приготування їжі, який економить час.

8. І проявіть софрито трохи любові.
Одним із багатьох чудових речей, які я відкрив за час свого життя в Нью-Йорку, було софріто - приправа, яка використовується для супів, рагу, квасолі та інших страв. Ви можете придбати консервований софріто в продуктовому магазині, але він, як правило, завантажений занадто великою кількістю солі та інших не дуже чудових речей. Зробіть партію софріто і збережіть її у деку для льоду, щоб ви могли зберегти її свіжості та додати ідеальну кількість смаку до наступного прийому їжі. Кожного разу, коли я готую квасолю, рис або макарони, я засипаю кубик льоду із замороженим софрито, щоб отримати 10 смаків смаку. Перегляньте мій рецепт софріто тут.

9. Просто тримайте речі простими.
Проводити години, готуючи складний рецепт щовечора, призначений для птахів. (Не те, щоб у цьому щось було погано.) Мій девіз: підписуйтесь, щоб готувати лише основні рецепти з мінімальними інгредієнтами. Я виявляю, що коли я намагаюся надто вигадати, у підсумку я розчаровуюся, перемагаю і їду до Чипотла, щоб підбадьорити мене. Якщо ви хочете спростити це, дотримуйтесь лише одного або двох нових рецептів на тиждень, які містять від 5 до 10 інгредієнтів, які ви можете вимовити (і знайти в місцевому супермаркеті). Ось купа моїх простих рецептів, які ви можете додати до свого репертуару.

10. Спробуйте створити календар обіду.
Це не те, чим я займаюся особисто, але я знаю людей, які клянуться цим, а саме мою маму. Вона виявляє, що якщо у неї є сім простих рецептів, що чергуються на кожну ніч тижня, набагато простіше дотримуватися плану і харчуватися здорово. Наприклад, вона буде робити макарони у понеділок, тако у вівторок, квасоля та рис у середу, салат у четвер, рибу у п’ятницю тощо. Крім того, потрібно 99 відсотків дива з кулінарії, що добре для людей, у яких на це немає часу.

11. Нарешті, не забувайте про робочий холодильник.
Я розумію, що не всі працюють у традиційних офісних умовах. Але тим, хто це робить, я настійно рекомендую використовувати офісний холодильник і морозильну камеру, щоб оптимізувати свій раціон. Декілька тижнів у мене абсолютно не соромно, і я придбаю окремий пакет з продуктами лише для робочого холодильника. Це включатиме ідеї легкого обіду на тиждень, наприклад, картоплю (яку готуватимуть у робочій мікрохвильовці), або брокколі та сир (які також можна готувати на пару в мікрохвильовці). Подібним чином, якщо я тримаю на своєму робочому столі миску з фруктами, наповнену смачними яблуками та грушами, я набагато частіше смакую здорову закуску, ніж доводиться думати про те, щоб принести щось зайве на роботу того тижня. Ви також можете додати ємність хумусу та попередньо подрібненої брокколі або моркви в робочий холодильник, щоб зберегти стан здоров’я, коли ви отримуєте ті середньоранкові жуйки.

Щоб отримати додаткові поради та підказки щодо поживного життя від Джессіки, відвідайте її веб-сайт Food Heaven Made Easy