Зверніть увагу на вуглеводи: споживайте цільнозернові, горіхи; небажаний рис та каші для здорового серця

Конспект

Деякі вуглеводи краще, ніж взагалі відсутні.

Хоча відомо, що високий вміст жирів і холестерину шкодить здоров’ю серця, неправильний вибір вуглеводів теж може мати такий самий вплив. Отже, якщо ви любите своє серце, постійно прагніть до збалансованого харчування.

Ваше серце не любить насичені жири та продукти, багаті холестерином, знаєте. Також знайте, що він також не любить рафіновані вуглеводи та цукорниці. Насправді, останні два стали головними винуватцями шкоди здоров’ю серця.

Вуглеводи, особливо з високим вмістом цукру та рафіновані вуглеводи, утворюють дрібні щільні частинки холестерину, які втричі збільшують ризик ішемічної хвороби серця.

Всесвітній день серця: займіться спортом, їжте мигдаль та зменшуйте стрес, щоб уникнути серцевих проблем

Секрет щасливого життя

Не всі вуглеводи однакові, сказав д-р Аджит Десай, додатковий директор-кардіолог лікарні та дослідницького центру Яслок, Мумбаї. «Рафіновані або прості вуглеводи видалили більшість поживних речовин і клітковини. Вживання рафінованих вуглеводів пов’язано з різко підвищеним ризиком багатьох захворювань, включаючи ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу », - пояснив він.

ЗНАТИ ПРАВИЛЬНІ ВУГЛЕВИ
Є способи забезпечити, щоб ви включили правильний тип вуглеводів у свій раціон і дотримувались здорового харчування. Помірна кількість вуглеводів є хорошим джерелом енергії.

Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб вуглеводи забезпечували 45-65% щоденного споживання калорій, сказав Десай. До здорових продуктів, багатих вуглеводами, належать цільні зерна, бобові, коренеплоди, бобові, фрукти, горіхи, насіння та бульби, які мають глікемічний індекс (ГІ) менше 56.

“На жаль, цукру та рафіновані зерна становлять дуже велику частину загального споживання вуглеводів у багатьох країнах, хоча вони повинні складати лише менше 10% від загального споживання енергії. Основними дієтичними джерелами рафінованих вуглеводів є біле борошно, білий хліб, рис, випічка, газовані напої, закуски, макаронні вироби, солодощі, пластівці для сніданку та додані цукри, що мають ГІ більше 70. Вони також додаються у всі оброблені продукти харчування ». - додав Десай.

Доктор Гіріш Навасунді, старший консультант, кардіолог лікарні Apollo Hospital Bengaluru, також зазначив, що дієти з високим вмістом вуглеводів, поширені в азіатських та менш економічно розвинутих країнах, мають високий вміст рафінованих вуглеводів, таких як білий рис; ці типи дієт можуть відображати низьку якість їжі та надавати хронічно високе глікемічне навантаження, що може призвести до негативних метаболічних наслідків та серцевих захворювань.

МАЄТЬ СВІТОВИЙ ПІДХІД
Це не боротьба вуглеводів проти жиру за підтримку здоров’я серця. Перестаравшись або недооцінивши харчову цінність будь-якого з них, ви можете потрапити в біду. Важлива міра.

Гупта сказав, що ми повинні мати цілісний підхід до нашого раціону, зосереджуючи більше уваги на складних вуглеводах (таких як цільні зерна та пшоно), фруктах та овочах. "Надмірне споживання вуглеводів є поганим, оскільки невикористана частина організму перетворюється на шкідливі жири, шкідливі для серця", - додав він.

За словами Гупти, жири є невід'ємною частиною нашого раціону, і ми повинні отримувати третину щоденного споживання калорій з жирів.

Не так давно ми дізналися про хороший (ЛПВЩ) холестерин та його роль у підтримці здоров’я серця, сказав д-р Санджай Міттал, консультант-кардіолог лікарні Columbia Asia, Газіабад. Занадто багато холестерину дійсно шкідливо для вашого серця, оскільки він накопичується в стінках артерій, викликаючи атеросклероз. Ця блокада, як правило, спричинена холестерином ЛПНЩ, іноді разом з тригліцеридами, перешкоджає плавному надходженню крові до серця та мозку, а також може спричинити інфаркт або інсульт. Нашому тілу потрібен ЛПВЩ, щоб очистити ЛПНЩ і підтримувати рівномірний потік крові, і наші зусилля повинні спрямовуватися на досягнення кращого ЛПВЩ.

"Однією з найбільших причин проблем із серцем є окислювальний стрес та запалення, спричинені дієтами з високим вмістом цукру, рафінованих вуглеводів та легко окислюваних багатих омега-6 поліненасичених олій - таких, наприклад, в оброблених харчових продуктах та оліях насіння", Міттал.

Він додав: “Слід пам’ятати про свої щоденні енергетичні потреби і відповідно планувати щоденний раціон. Крім того, збільшення кількості клітковини та рослинних стеролів може сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ ”.

Люди, які мають дуже низьку добову норму споживання вуглеводів (менше 30% від загальної споживаної енергії), на 37% частіше страждають захворюваннями серця, ніж група з помірним споживанням вуглеводів (40-60% від загальної споживаної енергії), сказав Навасунді. Особи з найвищим споживанням вуглеводів (понад 70% від загальної споживаної енергії) мали на 16% більше шансів хворіти на серце, ніж середні споживачі.

Збільшення споживання жиру у вигляді з’їдання більше двох порцій молочних продуктів - таких як молоко та йогурт (ненасичені жири) - на день було пов’язано з 22% меншим ризиком серйозних серцево-судинних захворювань (визначається як смерть від серцево-судинних причин, інфаркти, інсульт або серцева недостатність) у порівнянні з відсутністю молочних продуктів.

Отже, підвищений вміст ненасичених жирів, який включає молоко та йогурти, пов'язаний з меншими захворюваннями серця порівняно з дієтами з високим вмістом вуглеводів, пояснив Навасунді.

Довготривалі наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів із типово низьким вмістом рослин і підвищеним споживанням білків і жирів тваринного походження припускають, що стимулюють запальні шляхи, біологічне старіння, окислювальний стрес і, отже, хвороби серця, додав він.

ПАКЕТ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ
Існує багато способів поліпшити здоров’я серця, і важливо стежити за тим, що ми їмо.

Міттал сказав: «Уникайте повножирного молока та інших молочних продуктів, обробленої їжі, таких як хот-доги, ковбаси, бекон, смажене або паніроване м’ясо, консервовані супи та готові продукти, такі як заморожені обіди, рафіноване борошно, білий хліб та приправи такі як кетчуп, майонез та соєвий соус ".

Дієта для здорового серця повинна включати більше фруктів і овочів, які є хорошими джерелами вітамінів і мінералів. Відбирайте цільні зерна, такі як лобода або ячмінь, а не рис і пшеницю. Обмежте нездорові жири та перевірте кількість порцій. Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру, такі як нежирне м'ясо, птиця та риба, нежирні молочні продукти та яйця, додав він.

Вибирайте вправи середньої інтенсивності, такі як швидка ходьба або пробіжки, щодня. Для тих, хто зацікавлений, йога також може бути хорошим варіантом. На посаді уникайте сидіти довгими часами на відрізку і робити по можливості невеликі прогулянки, сказав Міттал.

Десай сказав, що дієта, багата фруктами (3-5 порцій на день), овочами та цільним зерном, може допомогти захистити ваше серце. Прагніть їсти квасолю, нежирні або нежирні молочні продукти. Уникайте занадто великої кількості солі та доданого цукру у своєму раціоні. Вживання солі не повинно перевищувати 6-8 г/добу. Загальне споживання харчових волокон має становити 25-30 мг/день. З типів жиру - насичений, поліненасичений, мононенасичений та трансжир - намагайтеся обмежувати або уникати насичених жирів та трансжирів. Прагніть дотримуватися насичених жирів до 5-6% ваших щоденних калорій. Корисні жири з рослинних джерел - таких як авокадо, горіхи, оливки та оливкова олія - допомагають вашому серцю, знижуючи рівень шкідливого холестерину.

За його словами, слід вживати їжу з високим вмістом моно- (MUFA) та поліненасичених (PUFA) жирів. Продукти, багаті на MUFA, - це оливкова, арахісове/волоський горіх, мигдаль та авокадо. До продуктів, багатих ПНЖК, належать соняшник, соя, кукурудза, сафлор, кунжут, соя, лляне насіння та риба.

«Профілактичні зміни способу життя слід проводити у самій віковій групі 20-30-х років. Сюди входять здорове харчування, перевірка споживання калорій, регулярні фізичні навантаження, підтримка оптимальної ваги, відмова від куріння та алкоголю, достатній сон та управління стресом ".

Те, як вариться жир, теж має значення. Коли ми нагріваємо олію/жир, вони перетворюються на трансжири, які відповідають за більшість серцевих захворювань, сказав Гупта. Транс-жири зазвичай містяться у всіх хлібобулочних виробах, а також у більшості солодощів, намикенів та фаст-фудів.

"Дієта для здорового серця і здорового тіла однакова", - сказав він. "Це має бути збалансована дієта з більшою кількістю складних вуглеводів, таких як цільні зерна, зелені листові овочі та квасоля, ягоди та фрукти, риба та помірна кількість жирів/олії з корисними жирами, що містяться в горіхах, таких як волоські горіхи".