Вправи та тренування для бойових мотузок, щоб вас розірвали

Впорайтеся з бойовими мотузками, щоб отримати переваги від силових тренувань та нарощування м’язів, а також покращити кардіотренажер

Бойові мотузки - це не примха. Вони існують з середини нульових років, і інтерес постійно зростав до такої міри, що майже у всіх тренажерних залах є набір. І є вагома причина для такого широкого усиновлення. Накидання цих товстих і важких мотузок виглядає не лише ефектно - це безжально ефективне тренування.

Поряд із підвищеною силою та втратою жиру, бойові мотузки забезпечують інтенсивне кардіотренування - вони добре підходять для тренувань Табата - та розвивають м’язову витривалість. Чого не любити?

Це також легкий у придбанні комплект, який просто встановити на вулиці та займає мінімальне місце для зберігання. Ми рекомендуємо бойову мотузку від Mirafit: окрім наявності мотузок різної довжини, які відповідають вашому досвіду та доступному простору, існує п’ять варіантів якоря (продаються окремо), щоб ви могли прикріпити мотузки до зовнішньої стіни, газон або будь-який відповідний стовп з додаванням ремінця.

Mirafit 38мм бойова мотузка - 9м

Скористайтеся нашим посібником з основних вправ, а також тренувань та фінальних тренувань від експертів, щоб скористатися перевагами для себе.

Як освоїти хвилю бойових мотузок

Хвиля - це найпотужніша вправа на бойових мотузках - і ми вважаємо справедливим сказати, що Райан Кауберн, співзасновник тренажерного залу Strong + Bendy, це засвоїла. Кауберн протягом години виконував хвилі бойових мотузок, щоб взяти жіночий рекорд Гіннеса, одночасно обігравши і чоловічий час. Тож у кого краще запитати поради, як виконати хід?

Правильно тримайтеся

«Ідеальним захопленням є рука та пальці на ручці, - говорить Коуберн, - але великим пальцем, відірваним від ручки на самій мотузці, руками один до одного. Я вважаю, що це дозволяє вам помахати зап’ястям таким чином, що неможливо, просто тримаючи ручку.

“Я часто бачу, як люди тримають ручку в кінці. Це ні-ні, тому що це означає, що ви не можете прокрутити зап'ястя. Крім того, якщо ви працюєте над наборами витривалості, ваші руки пітніють, і мотузка може в кінцевому підсумку вислизнути з ваших рук ".

Складіть тверду позицію

"Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей", - каже Коуберн. "Не стояти повністю вертикально, але зробіть легкий згин стегон і колін, тримаючи спину прямою і грудьми вперед".

Флік, не тягни

"Візуалізуйте, як закидаєте мотузки вгору і в сторону, швидко натискаючи на зап’ястя, щоб піднімати і опускати мотузки, чергуючи праву та ліву руки", - говорить Коуберн. "Типовою помилкою є підтягування мотузок до себе, що не створює приємного хвильового руху, а також може спричинити травми плеча".

Вивчіть мотузки

"Переконайтеся, що вибрали мотузку правильної довжини та товщини", - каже Коуберн. “Хвиля доходить аж до опорної точки? Бути чесним. Якщо ні, можливо, ваша мотузка занадто товста, занадто довга або обидва. На початку дев’ятиметрової мотузки завдовжки ⅕ дюймів, безсумнівно, буде достатньо, щоб отримати чудові тренування. Тоді ви можете просунути мотузки довжиною до 12 метрів, і якщо ви хочете дійсно взяти її на ступінь, збільшіть мотузку товщиною до двох дюймів ".

Дихати

«Це звучить очевидно, - каже Коуберн, - але часто рівень необхідної концентрації означає, що у людей затамується подих! Зайве говорити, що ви не будете тривати дуже довго на тренуванні, яке одночасно кидає виклик як вашим силам, так і кардіотренажерам, не переконавшись, що ви робите глибокі вдихи ".

Не повзайте вперед

"Те, на що слід стежити протягом тривалого періоду, закінчується ближче до опорної точки, ніж коли ви починали", - говорить Коуберн. "Навряд чи ви зрозумієте, що робите це, але поступово ви можете в кінцевому підсумку повзати вперед, що створює занадто багато провисання у мотузках і ускладнює створення приємної хвилі, а також підтримання чудової форми. Покладіть маркер крейдою або стрічкою на підлогу і намагайтеся стояти на цій точці або близько до неї протягом усього тривалого часу ».

5 основних вправ бойової мотузки

"Ви можете використовувати мотузки на початку сеансу як частину фази розминки або активації", - говорить Чарльз Аллан-Прайс із тренажерного залу W10 Performance. "Ви також можете використовувати їх в середині тренування, щоб збільшити інтенсивність хвилями, шлемами та батогами, або ви можете використовувати їх в кінці тренування як фінішер часу або повторень".

"Мотузки чудово підходять для тренувань за часом", - говорить Аллан-Прайс. "Ви працюєте з вищою інтенсивністю, ніж працюєте, скажімо, з гантелями, тому ваш пульс також збільшується, щоб спалити більше калорій". Ось улюблені вправи бойової мотузки Аллана Прайса, щоб додати їх до вашого тренувального репертуару.

1 Біцепсова хвиля

Залишаючи решту тіла нерухомими, розмахуйте мотузками якомога швидше, зосереджуючись на високих повтореннях і великій амплітуді. Це підготує ваші м’язи до майбутнього.

"Залишайтеся в положенні присідання на чверть, випрямивши спину, і зводьте рух ліктями до мінімуму", - говорить Аллан-Прайс. "Якщо утримувати лікті, ваші плечі не перегоряють і збережуть рух у біцепсах".

2 Бічний батіг

Злегка згинаючи лікті, підніміть мотузки так, ніби робите бічне підняття, тримаючи великі пальці трохи вперед. Потім збийте їх вниз. Продовжуйте робити підйоми на швидкості.

"Це чудовий спосіб націлити задні дельти і м'язи спини, які є м'язами, пов'язаними із створенням кращої постави", - говорить Аллан-Прайс. «Поширені помилки включають занадто багато рухів ніг у присіданні та поза ним, а також відхилення тулуба. Тримайте груди вгору і залишайтеся в положенні присідання на чверть ».

3 Зовнішня спіраль

Помінявши руки, зробіть зовнішні кола, щоб мотузка рухалася, як штопор, працюючи плечима та обертачами.

"Ця вправа має кілька варіантів для всіх рівнів здібностей, від напівколін до обертання за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки", - говорить Аллан-Прайс. «Це спрацює на обертальних манжетах, які є малими стабілізуючими м’язами плечових суглобів, і створить напругу серцевини - ось чому важливо тримати тулуб якомога сильнішим, не дозволяючи собі сутулитися. Це веселий та динамічний спосіб тренувати м’язи спини та обертальні манжети ".

4 Лежачий Т

Ляжте обличчям донизу, склавши руки Т-подібної форми, а потім рухайте ними вгору-вниз, ніби готуєтесь до підйому. Це спрацює нижню частину спини і плечі.

«Ще одна чудова вправа для роботи з м’язами постави та чудова тренування для активації, коли починається тренування з бойової мотузки», - говорить Аллан-Прайс. “Під час цієї вправи ви будете працювати верхню, середню та нижню пастки, а також задні дельти, і ваші плечі будуть горіти через 30 секунд. Це чудово використовувати або в розминках, або як основну вправу. Обов’язково стискайте сідничні м’язи і не вигинайте поперек. Ви повинні відчувати це переважно через верхню частину спини і плечі ».

5 Стрибучий шлем

Великий фінал. Стрибніть вгору і зведіть обидві мотузки разом, націлюючись на високу амплітуду. Повторіть з якомога більшою висотою та швидкістю.

"Будь-яка вправа, в якій є слово" slam ", моментально стане для мене улюбленою", - говорить Аллан-Прайс. “Поставтесь до цієї вправи, як до стрибка на корточках з ударом, щоб ви тримали лікті відносно прямо, а тулуб нейтральним - і забийте лайно мотузкою в землю, щоб почастішати пульс і спалити калорії. Пам’ятайте, що ця вправа досить швидко втомить вас, тому майте на увазі яструбину форму - без сутулості! "

Вправи на бойовій мотузці для вашого ядра

Повна хвиля кола

Встаньте високо, боком до місця, де закріплені кінці мотузки, тримаючи разом разом руки в кожній руці інших кінців мотузок. Рухайте великим колом за годинниковою стрілкою перед своїм тілом протягом 12 повторень, а потім зробіть 12 повторень проти годинникової стрілки. Поверніться, а потім повторіть. Відпочиньте 30 секунд і повторіть три рази.

Двоточкова хвиля

Почніть з положення дошки з повністю зайнятим пресом і випрямленим тілом. Тримайте мотузку правою рукою, а ліву ногу підніміть. Махайте правою рукою вгору-вниз, тримаючи решту тіла стабільними протягом 15 секунд, потім перейдіть на бік і повторіть. Відпочиньте 30 секунд і повторіть п’ять разів.

Бокова дошка хвиля

Почніть з бокової дошки з прямими ногами і верхньою частиною тіла на правому передпліччі. Тримайте мотузку в лівій руці і махайте нею вгору-вниз протягом 15 секунд. Переключіть сторони і повторіть. Відпочиньте 30 секунд і повторіть п’ять разів.

Тренування бойових мотузок верхньої частини тіла

"Для будь-якого виду спорту, який вимагає кондиціонування верхньої частини тіла, наприклад, регбі, ММА або CrossFit, мотузки є дуже корисним інструментом через велику кількість кондиціонерів, які ви можете від них отримати", - каже головний особистий тренер Том Істем (@EasthamsFitness). "Для досягнення максимального ефекту зосередьтеся на підтримці інтенсивності руху від початку до кінця, незалежно від того, наскільки він горить".

Насправді, якщо вам потрібна підготовка верхньої частини тіла, бойові мотузки - найкращий інструмент. "Важко отримати це від чогось іншого без серйозної втоми", - каже Істхем. “Звичайно, ви можете максимально використовувати преси і ряди підвісок, але ви не будете працювати дуже довго. Мотузки втомлять вашу серцево-судинну систему до того, як м’язи здадуться ”.

Виконайте цю тренувальну вправу з трьома рухами, щоб підняти верхню частину тіла у форму. Просуньте 1 протягом 40 секунд, відпочиньте 20 секунд, потім зробіть те ж саме для ходів 2 і 3. Зробіть 12 раундів.

1 Чергуючи батоги, що чергуються

Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи бойову мотузку в кожній руці. Почніть рухати мотузки вгору і вниз по черзі, створюючи хвильовий рух через обидві мотузки. Переміщуйте мотузки швидко і плавно, по черзі.

2 кидки борця

Візьміться за мотузки зворотним хватом, щоб кінці були спрямовані до стелі. Збийте мотузки вгору і вгору, обертаючи все тіло вліво. Потім збивайте вгору і знову і обертайте все тіло вправо. Робіть якомога більше повторень, завжди уявляючи, що ви кидаєте мотузку на підлогу.

3 Штурм удару

Тримаючи мотузку в кожній руці, підніміть руки і забийте мотузки в землю так сильно, як тільки зможете, кидаючись набік. Повторіть хід на інших сторонах.

Фініші бойових мотузок

Мотузкові тренування Quickfire для швидкої втрати жиру та кондиціонування верхньої частини тіла.

Батоги з мотузкою табата

Що Вісім раундів 20-секундної роботи та десять секунд відпочинку подвійними мотузковими батогами.

Чому "Ми не шукаємо тут сили, а лише загальний рахунок представників протягом чотирьох хвилин", - каже Істхем. «Схопіть друга і попросіть його підрахувати, а потім киньте виклик їм побити ваш рахунок. Вся справа в інтенсивності над гучністю - щось CrossFit робить дуже добре. Цей виклик повинен наблизити вашу інтенсивність до максимальної. "

Батоги для берпі

Що Чергуйте п’ять подвійних мотузкових батогів з однією реп’яхом. Подивіться, скільки burpees ви можете управляти за 60 секунд.

Чому "Будь-якому контактному спортсмену потрібна здатність швидко і часто вставати з паркету", - каже Істхем. “З тренерами з регбі, які я треную, я перевіряю їхні максимальні зусилля в режимі бурпі за 60 секунд. Додайте трохи бойових мотузок, і вони в хаосі. Чудовий тест вашої максимальної вихідної потужності ".

Тест на м’язову витривалість

Що Вправа проста. Чергуючи батоги, що чергуються, підпалюють руку. Працюйте 30 секунд. Відпочинок протягом 30 секунд.

Чому Мета полягає в тому, щоб виконати якомога більше інтервалів, зберігаючи рівний темп і не опускаючи мотузку. "Це як тест на розумову стійкість, так і на фізичний", - каже Істхем. "Будьте чесними із собою і не скидайте темпу цих батогів".