Збалансована дієта для 20-річної жінки

Пов’язані статті

Збалансоване харчування є життєво важливим для вашого здоров’я, незалежно від вашого віку. Однак, коли ви тільки вступаєте у свої 20-ті роки, ваше харчування іноді відходить на другий план важливих зобов’язань, таких як робота, школа та дружба. Коли життя стає зайнятим, ви можете виявити, що ви частіше їсте і покладаєтесь на зручні продукти, щоб пережити день.

Однак продовжуйте це робити, і ви не тільки ризикуєте набрати вагу, але і налаштуєтесь на проблеми зі здоров’ям у майбутньому. Крім того, ви, мабуть, почуватиметеся не найкраще - і важко йти в ногу з усім, що відбувається, коли ви відчуваєте млявість через погані харчові звички.

Отримання ваших макроелементів

Три основні макроелементи - це жир, вуглеводи та білки. Коли хтось говорить про «збалансовану дієту», це означає, що ви отримуєте належний баланс цих трьох поживних речовин. Усі продукти містять принаймні один, якщо не більше, макроелементів.

Раніше експерти рекомендували конкретну розбивку на відсоток вуглеводів, жиру та білка; однак, Дієтичні рекомендації 2015-2020 для американців перейшли до зосередження уваги на здоровому харчуванні. Це означає:

Вживання різноманітних різнокольорових овочів, включаючи темно-зелений, червоний та оранжевий
В тому числі бобові, такі як квасоля та горох
Споживаючи цілі фрукти
Переконайтесь, що принаймні половина з’їдених зерен - це цільні зерна
Включення різноманітних білкових варіантів, включаючи нежирне м’ясо, горіхи та насіння, бобові, морепродукти та соєві продукти
Вживання нежирних або нежирних молочних продуктів
Насолоджуючись невеликою кількістю корисних для серця масел

Дотримуючись цієї схеми здорового харчування, ви природно отримаєте хороший баланс макроелементів, необхідних для здорового способу життя.

Практикуйте контроль порцій

Однак ви хочете потренуватися в контролі порцій для певних продуктів, щоб забезпечити збалансованість вашого раціону. Овочі важко з’їсти, але дуже легко збожеволіти, коли справа стосується вуглеводів, таких як хліб, рис і макарони, а також такі смаколики, як печиво, газована вода і торт.

Для зручності нехай ваша рука буде вашим керівництвом. Порція білка приблизно такого ж розміру, як долоня, тоді як одна порція крохмалю, наприклад, рису або солодкої картоплі, має розмір приблизно в кулак. Приправи з високим вмістом жиру, такі як заправки для салатів, повинні залишатися близько декількох столових ложок. Одна столова ложка приблизно розміром з кінчик великого пальця.

Включіть життєво важливі мікроелементи

Молоді жінки мають декілька потреб у мікроелементах - тобто потреба у вітамінах та мінералах, - яких немає у інших груп населення. Наприклад, жінки втрачають щільність кісткової тканини в міру дорослішання, тому споживання кальцію протягом 20-х років є гарною ідеєю. Прагніть отримувати близько 1000 міліграмів на день з таких продуктів, як молочні продукти, зелена зелень, квасоля, мигдаль та лосось.

Молоді жінки також потребують більше заліза, ніж інші, особливо якщо вони мають рясні місячні або вагітні. Не маючи достатньої кількості заліза, ви ризикуєте анемією. У віці 20 років ви повинні отримувати 18 міліграм заліза щодня з таких джерел, як м'ясо, риба та яйця, або з рослинних джерел, таких як горіхи, насіння та темно-зелені листові овочі.

Якщо ви вагітні або думаєте найближчим часом завагітніти, вам також потрібна хороша кількість фолієвої кислоти - 400 мікрограмів на день. Фолат, вітамін групи В, допомагає дитині правильно розвиватися. Отримати його можна із укріпленого хліба та круп, темно-листяної зелені, коричневого рису та картоплі.

20-річній жінці також слід знати про кількість вітаміну D і магнію, який вона споживає. Вітамін D міститься у збагачених молочних продуктах, лососі та тунці, а багаті магнієм продукти включають бобові, цільні зерна та темно-листяну зелень.

«Нью-Йорк Таймс»: 8 експертів із звичок до здоров’я стверджують, що вам потрібно у 20-х роках
Гарвардська школа охорони здоров’я: найкраща дієта: якість враховує
Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США: Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки
Pharmacy Times: Вітаміни та мінерали: основи для жінок
Гарвард Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана: Джерела кальцію в їжі
Інститут Лінуса Полінга Орегонського державного університету: Залізо
Інститут Лінуса Полінга Університету штату Орегон: Фолат
Інститут Лінуса Полінга в Університеті штату Орегон: вітамін D
Інститут Лінуса Полінга Орегонського державного університету: магній

Келсі Касселбері - позаштатна письменниця та редакторка із центральної частини штату Меріленд. Серед її клієнтів - Livestrong, журнал School Nutrition, What Is? ЗМІ, Американська академія клінічної хімії, SmartBrief та багато іншого. Вона має офіційну освіту з особистого навчання/харчування та ступінь бакалавра журналістики в Університеті штату Пенсільванія.