Вам не потрібно їхати без вуглеводів: натомість думайте про повільний вуглевод

Повільні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб і макарони, овес і коричневий рис багаті клітковиною і перетравлюють більше часу, тому вони не призводять до такого ж швидкого підвищення рівня цукру в крові, яке можуть спричинити очищені вуглеводи. fcafotodigital/Getty Images сховати підпис

Повільні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб та макарони, овес та коричневий рис багаті клітковиною і перетравлюють більше часу, тому вони не призводять до такого ж швидкого підвищення рівня цукру в крові, яке можуть спричинити рафіновані вуглеводи.

Якщо вам сподобалась ця стаття, перегляньте Life Kit, сімейство подкастів NPR для навігації у вашому житті - від фінансів до дієти та фізичних вправ до виховання дітей. Підпишіться на розсилку, щоб дізнатись більше та стежити за @NPRLifeKit у Twitter.

У наші дні модно їхати з низьким вмістом вуглеводів, навіть без вуглеводів. І так, це може призвести до швидкої втрати ваги.

Але покинути вуглеводи важко робити протягом тривалого часу. Для початку ви плаваєте вгору за течією. У середньому дорослі в США отримують близько 50% щоденних калорій із вуглеводів. І якщо ви по-справжньому вимкнете всі вуглеводи, вам доведеться відмовитися від фруктів, овочів, цільнозернових злаків і квасолі - які є основою здорового харчування.

То чому вуглеводи отримують такий поганий реп? Ну, як ми обговорюємо в нашому новому подкасті Life Kit, багато з нас вибирають неправильний вид вуглеводів.

Їжте свій шлях до здоровішого життя

Правда про вуглеводи та калорії

"Ми десятиліттями знаємо, що різні продукти по-різному впливають на організм", - каже доктор Девід Людвіг. Він професор харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я та співдиректор Центру профілактики ожиріння Фонду Нью Баланс Бостонської дитячої лікарні.

Тож давайте порівняємо дві продукти, багаті вуглеводами. Якщо ви робите покупки в хлібному проході, ви можете вибрати білий хліб або цільнозерновий хліб, можливо, насос або жито. Вони можуть мати приблизно однакову кількість калорій, але ціле зерно вимагає набагато більше.

"Коли ви їсте цілі зерна, мінімально оброблене зерно. Вони перетравлюють деякий час. Цукор у крові зростає порівняно м'якше. Ви виробляєте менше калорій інсуліну на калорії", - пояснює Людвіг. Подумайте про цільнозернові як про повільні вуглеводи через це повільне травлення. (Інші повільні вуглеводи включають фрукти, овочі, боби та зернові.)

Цілісні зерна - до яких входить все: від цільної пшениці до коричневого рису до вівса та фарро, що вирізається сталлю - також багаті клітковиною. Нове дослідження, опубліковане в The Lancet, виявляє, що люди, які харчуються дієтою, багатою клітковиною та цільнозерновими продуктами, мають знижений ризик діабету 2 типу, інсульту, ішемічної хвороби серця та раку прямої кишки. (Більше того, ми маємо цю грунтовку на цільних зернах.)

Ось що слід візуалізувати: коли ви їсте цільнозерновий пшеничний хліб, ви отримуєте все, що надходить у зерні пшениці. Сюди входять багаті клітковиною висівки. Він також включає зародок, який є зародком насіння, тому він містить все, що потрібно для виховання нового життя. Подумайте про зародки пшениці як про невеликий пакет поживних речовин, включаючи цинк, магній та вітамін Е.

Life Kit

Життєвий комплект від NPR

Але з білим хлібом все це хороше було вилучено під час обробки. Залишився лише крохмаль, який знаходиться на крок від того, щоб перетворитися на цукор у вашому тілі. "Рафінований крохмаль - це прихований цукор", - говорить доктор Даріуш Мозаффаріан, декан школи харчування в Університеті Тафтса.

І це не просто білий хліб. Багато закускових закусок, які ми їмо, наприклад, кренделі та сухарики, часто виготовляються з рафінованого крохмалю. Отже, коли ви їсте ці продукти, цей крохмаль може "потрапити в кров, підвищуючи рівень цукру в крові та інсулін", говорить Людвіг. І це може надіслати сигнал організму до накопичення жиру та залишити почуття голоду.

Я пережив це. Я знаю, якщо я з’їдаю на сніданок булочку або шоколадний круасан, я голодний через годину. Але, якщо я з'їм яйце та шматок цільнозернового тосту, я налаштований до обіду. Це тому, що я отримую багато клітковини - яка уповільнює травлення - а також жиру та білка, які залишають мене почуттям насичення.

Тож я скоротив рафіновані вуглеводи. І наука припускає, що це такий шлях. Автори останнього дослідження Ланцета заявляють, що їхні результати "забезпечують переконливі докази, що керівні принципи харчування повинні зосередитись на збільшенні харчових волокон та на заміні рафінованих зерен цільними зернами". Дієтичні рекомендації США рекомендують, щоб принаймні половина щоденного споживання зерна повинна надходити з цільного зерна. Але в даний час більшість американців недоїдають цільнозернових і перевищують рекомендовані межі рафінованих зерен.

Девід Людвіг каже, що настав час "просто зійти з американських гірок" - цикл підвищення рівня цукру в крові та голоду, який можуть спричинити очищені вуглеводи. За його словами, мета - замінити рафіновані вуглеводи цілими фруктами (клітковина в них уповільнює травлення), квасолею, горіхами, різноманітними корисними жирами та великою кількістю білка.

Переосмислення втрати ваги

Довіряй своїм кишкам: Посібник для початківців з інтуїтивного харчування

То як це виглядає на наших тарілках? Девід Людвіг об’єднався зі своєю дружиною Доун Людвіг, професійною кухаркою. Вони співпрацювали над кулінарними книгами, покликаними допомогти людям харчуватися розумніше.

"Я не хочу, щоб хтось відчував себе позбавленим. Або щоб вони мусили від чогось відмовитись", - каже Доун Людвіг. "Я хочу зустріти людей там, де вони є".

Ось як вона думає про створення швидкої та легкої вечері. Виберіть білок, незалежно від того, на рослинній основі, як тофу, або м’яса. Включіть деякі корисні жири, такі як оливкова олія. Подрібніть трохи овочів. "Тоді нехай цільне зерно буде гарніром", - каже вона. Щоб зв’язати трапезу, спробуйте один із рецептів її соусів нижче. (Для прикладу повноцінного харчування перегляньте цей рецепт японської миски Будди Світанка Людвіга.)

"Я готую на обід багато справді простих п'ятихвилинних соусів, які я можу витягнути", - говорить Людвіг. Вона підкидає всі інгредієнти для соусів у баночках Мейсона і змішує їх у банку з одним із цих паливних занурювальних блендерів, так що тут не потрібно багато очищення, і вони добре зберігаються в холодильнику.

І ось остання підказка для всіх вас, кому важко відмовитись від багета, круасана або теплого кошика з булочками: з’їжте їх наприкінці їжі.

Чому? Невелике дослідження, опубліковане кілька років тому, показало, що в порівнянні із споживанням хліба на початку їжі, люди, які зберігали булочки до кінця, мали на 30% нижчий пік цукру в крові. Зараз це може не мати однакового впливу на всіх, але це передбачає, що час має значення.

Марія Годой з NPR взяла участь у цьому звіті.

5-хвилинні соуси Світанку Людвіга

Пов'язка з бальзамічного кеш'ю

Час підготовки: 5 хвилин. Готує близько 1 склянки.

2 1/2 ложки соєвого соусу
1 1/2 ложки бальзамічного оцту
2 столові ложки води
1/2 склянки олії нейтрального смаку, наприклад, високоолеїнове сафлорове масло або масло авокадо
1/4 склянки кеш'ю

Помістіть всі інгредієнти в банку або чашку з муляром із широким горлом, яка підійде до занурювального блендера без бризок. Пульсуйте кілька разів, щоб суміш сумішшилася, поки кешью не стане дрібними шматочками, але все ще кремезним. Покладіть на банку кришку. Для найкращих результатів відкладіть принаймні одну годину, щоб ароматизатори розвивалися. Пов'язка буде триматися в холодильнику протягом одного-двох тижнів.

Імбирна тахіні

Час підготовки: 5 хвилин. Готує близько 1 склянки.

1/4 склянки тахіні
2 столові ложки пасти білого місо
1 2-дюймовий шматок імбиру, очищений і тонко нарізаний скибочками
2 чайні ложки рисового оцту
1 чайна ложка соєвого соусу
1/2 склянки теплої води

Помістіть всі інгредієнти в банку або чашку з муром із широким горлом, яка підійде до занурювального блендера без бризок. Змішайте, перемішуючи блендером шматочки імбиру до однорідності. За необхідності додайте додаткової води, щоб досягти бажаної консистенції. Покладіть на банку кришку. Для найкращих результатів відкладіть принаймні одну годину, щоб ароматизатори розвивалися. Пов'язка буде триматися в холодильнику протягом одного-двох тижнів.

Марокканський соус

Час підготовки: 7 хвилин. Робить 2/3 до 3/4 склянки.

1 2-дюймовий шматок свіжого імбиру, очищений і нарізаний тонкими кружечками
3 середні зубчики часнику
1 шматок свіжої куркуми, обчищений або 1 чайна ложка меленої куркуми
(за бажанням) 2 чайні ложки паприки
1 чайна ложка меленого кмину
1 чайна ложка меленого коріандру
1/2 чайної ложки меленої кориці
1/4 чайної ложки меленої гвоздики
Тире свіжотертого мускатного горіха
1/4 чайної ложки меленого білого або чорного перцю
9 або 10 гілочок кінзи, стебла і листя грубо нарізані
1/4 склянки оливкової олії
1/4 склянки води
1/2 чайної ложки солі
Тире кайенського перцю, або за смаком (за бажанням)

Помістіть всі інгредієнти в банку або чашку з муром із широким горлом, яка підійде до занурювального блендера без бризок. Змішайте, працюючи блендером у банку, поки часник, імбир та куркума не стануть однорідними. Покладіть кришку на банку. Для найкращих результатів відкладіть принаймні одну годину, щоб ароматизатори розвивалися. Пов'язка буде триматися в холодильнику до двох тижнів.

Тайський арахісовий соус

Час підготовки: 5 хвилин. Робить приблизно 1 3/4 склянки.

1 великий апельсин, 4 маленькі клементини або 2 великі мандарини, очищені від шкірки, насіння і нарізані шматочками 1 дюйм
1 шматок 1/2 дюйма свіжого імбиру, очищений від шкірки
1 чайна ложка свіжого соку лайма
1/2 склянки арахісового масла (без додавання цукру)
1 чайна ложка неприправленого рисового оцту
2 столові ложки води
1 столова ложка соєвого соусу
1/4 чайної ложки солі
1/4 до 1/2 чайної ложки кайенського перцю або за смаком

Помістіть всі інгредієнти в банку або чашку з муром із широким горлом, яка підійде до занурювального блендера без бризок. Змішуйте до тих пір, поки апельсин повністю не змішається, а соус не стане густим і вершковим. Відкоригуйте приправу за смаком. Покладіть на банку кришку. Дайте смакам розвиватися протягом години або більше в холодильнику. Пов'язка триматиметься близько тижня.