Внесення цієї однієї випадкової зміни до мого раціону допомогло мені повернути мій період

Примхливі дієти приходять і зникають, але є одна ідея, яка, здається, залишається незмінною: (оманливе) сприйняття того, що вуглеводи шкідливі. Насправді відкрийте журнал, подивіться улюблену романтичну комедію або заходьте в будь-який тренажерний зал, і дуже ймовірно, що ви усвідомите якесь повідомлення щодо вуглеводів та ваги. Швидше за все, це допоможе вам вдруге здогадатися про вчорашні емпаньяди—хоч би як ти ними насолоджувався. Але ось у чому річ: не повинно. Правда, занадто багато чогось ніколи не є чудовою ідеєю, коли йдеться про те, щоб почувати себе найкраще (і перевантаження вуглеводами не є винятком), але крохмаль, як і білки та жири, є важливою частиною будь-якої дієти. То чому страх?

Звичайно, також важливо, щоб я зробив тут зізнання, бо певною мірою я вже багато років є одним із тих людей, які активно дозволяють демонізації вуглеводів суспільству розвиватися в межах моїх складних відносин та підходу до їжі. Я вже писав про свій розлад харчової поведінки, як і моя мама та сестра, тож я пощаджую вас для цього. Важливо, однак, те, що приблизно два місяці тому я зіткнувся віч-на-віч з усвідомленням, що дозволив своєму розладу харчової поведінки диктувати загальне уникання вуглеводів, що мало негативний прояв щодо моїх гормонів та стану менструації.

По суті, я не отримував регулярного періоду протягом багатьох років, і хоча я знав, що деякі непотрібні звички (наприклад, підрахунок калорій та обмеження вуглеводів) не допомагають, я відчував застряглість. Здебільшого, я почувався нормально і ніде не було темного та страшного місця, яке анорексія зайняла мене роками раніше, але я виявив, що не можу внутрішньо мотивувати себе, щоб насправді зробити ті найважливіші зміни, які я знав, що мені потрібно зробити, щоб поліпшити своє здоров’я (навіть після того, як мені поставили діагноз СПКЯ, що робить стратегічні зміни в моєму харчуванні ще важливішими). Страшний факт про розлади харчування та відновлення? Медичний працівник може сказати вам, поки вони не стануть синіми в обличчі, що ви робите негативно впливає на ваше здоров'я, і ви ледве зморгаєте.

Але потім прийшов мій виклик Sakara Life - двотижневий капітальний ремонт, коли я їв 100% на рослинній основі, що за своєю суттю змусило мене їсти більше корисних вуглеводів, ніж я звик. Раніше я в основному їв лише вуглеводи в обід (і, можливо, раз на тиждень їв картоплю фрі чи піцу, перебуваючи з друзями), але з Сакарою я почав їсти корисні форми вуглеводів (наприклад, овес, що не містить глютену, лобода, коричневий рис, фрукти, солодка картопля та всі овочі) під час кожного прийому їжі. Також варто зазначити, що я блаженно не підозрював про кількість калорій під час доставки в Сакару - одного з найстійкіших стовпів бренду для формування здорових і стійких стосунків з їжею і чогось, що магічним чином здавалося, що заспокоювало мій стрес і хвилювання про їжу майже за ніч. Але ось справжнє диво. Приблизно через два тижні після того, як я перейшов на рослинний, багатий вуглеводами і збалансований з білками та жирами підхід до їжі, у мене настала менструація. З тих пір, як годинниковий механізм вперше за останні роки, я отримав ще два. Єдина різниця? Я вибив свою попередню кетоподібну дієту на бордюр і тепер зосереджуюсь на тому, щоб кожен прийом їжі був збалансованим, порційним та насиченим всіма макроелементами, необхідними моєму організму для овуляції - білка, корисних жирів і, так, більше вуглеводів.

Звичайно, моє нове відкриття викликало у мене жадібний інтерес до взаємозв'язку між вуглеводами та здоров'ям нашого періоду, і я згадав нижченаведену інформацію, яку написав майже рік тому, досліджуючи цю справу. Тож застосовуючи свою нову дуже особисту перспективу та проводячи ще більше досліджень, я оновлював та доповнював там, де це було необхідно. Консенсус: дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати деякі менш зоряні наслідки, особливо коли мова йде про наші періоди та гормони. Можливо, більш тривожний? Було проведено мало досліджень, щоб побачити, як дієти з низьким вмістом вуглеводів впливають на наше репродуктивне здоров'я, тоді як було проведено безліч досліджень, щоб побачити, як ці дієти допоможуть нам схуднути.

Бажаючи дізнатись більше, я проконсультувалася з Ларою Брайден, штат Нью-Йорк, яка спеціалізується на жіночому здоров'ї (бо ми не маленькі чоловіки) і має понад 20 років досвіду та клієнтів. Я також неодноразово спілкувався по телефону з Робіном Нолінг, FNP, RD, MSN та переглядав її (надзвичайно корисний) блог, щоб шукати ще більше інформації та відповідей щодо співвідношення вуглеводів та стану здоров'я. (Окрім того, якщо ви або коли-небудь боролися з розладом харчової поведінки, Нолінг - це освіжаючий і дивовижний ресурс щодо відновлення, і я настійно рекомендую дати їй підписатися на Instagram та блог.)

Цікаво? Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як вуглеводи можуть впливати на наше здоров’я гормонів.

Міф: Вуглеводи погані

Коли мова заходить про підтримку стійкого, здорового та щасливого підходу до прийому їжі, маркування певних груп продуктів у режимі "все або нічого" (тобто "хороший" проти "поганий") може призвести до неприємних та заплутаних відносин з їжа. Врешті-решт, жодна їжа за своєю суттю не є «хорошою», а жодна їжа не є по суті «поганою». Це просто їжа. І хоча Брайден зазначає, що чиста, необроблена та протизапальна дієта важлива, можливо, так само здорово насолоджуватися трапезою з друзями. Тож у чому справа з одержимістю у світі дієт вуглеводами? За словами Брідена, безумовно, гарною ідеєю уникати цукру, але не вуглеводів взагалі.

У своїй книзі «Посібник з ремонту періоду», друге видання (10 доларів США) Брайден зазначає, що, хоча цукор - це вуглевод, він не має такого ж фізіологічного впливу на організм, як інші крохмалисті вуглеводи - важлива відмінність, оскільки складні вуглеводи вирішальне значення для здорового гомеостазу, коли йдеться про гормони (докладніше про це за хвилину). Поки цукор багатий на фруктозу (яка є запальною), цілісні харчові форми вуглеводів мають більше глюкози, ніж фруктоза, що матиме менш виснажливий вплив на рівень інсуліну. Коротше кажучи, поки ви не перестараєтесь, вуглеводи можуть (і повинні) бути ключовою частиною нашої дієти.

Коротка примітка про фрукти: За словами Брайдена, "невелика кількість фруктози не спричинить запалення або резистентність до інсуліну, а натомість покращує чутливість до інсуліну та здоров'я. Невелика кількість фруктози становить менше 25 грамів на день, це приблизно те, що ви отримаєте від трьох порцій цілі фрукти ". Іншими словами, будь ласка, не бійтеся фруктів. Як і більшість речей, це здорово в міру.

Для подальшого з’ясування взаємозв’язку між вуглеводами та овуляцією/фертильністю, Нолінг пояснює у цьому дописі в блозі, що вуглеводи є ключовим фактором з точки зору контролю рівня цукру та інсуліну в крові. Наприклад, якщо рівень цукру та/або інсуліну в крові повзе занадто високо, це може знизити рівень репродуктивних гормонів, що, на її думку, може врешті-решт вплинути на природну овуляцію нашого організму. Тим не менш, вона пояснює, що це не стільки кількість вуглеводів, скільки те, як наша система поглинає та використовує їх.

"Так само, як і при вуграх, СПКЯ та інших станах, саме глікемічне навантаження (як певні продукти впливають на рівень цукру та інсуліну в крові) відіграє певну роль у загальному здоров'ї", - зазначає Нолінг. "Харчування таким чином, щоб регулювати рівень цукру в крові та інсуліну (а отже, і гормони), не є річчю" все або нічого ". Натомість, схоже, більшу частину часу їсти" повільні вуглеводи ", а не" швидкі вуглеводи ". Повільно вуглеводи містять клітковину і менш переробляються, тому вони повільніше розщеплюються організмом і повільніше потрапляють у кров. Через це організм отримує керовану кількість глюкози для переробки протягом більш тривалого періоду часу, зберігаючи вашу кров цукор стабільніший, зменшуючи попит на інсулін та зменшуючи ризик надмірного підвищення рівня цукру в крові ". Нолінг також продовжує стверджувати, що люди з СПКЯ (як я) особливо не переносять дієти з низьким вмістом вуглеводів або швидким вмістом вуглеводів. Таким чином, має сенс, що надлишок Сакари складних повільних вуглеводів робив чудеса для моїх гормонів і, в свою чергу, здоров’я мого періоду.

Справа для вуглеводів

Незважаючи на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини дуже популярні, вони можуть бути корисними для жінок у довгостроковій перспективі. Брайден пояснює мені це складні вуглеводи мають багато позитивних переваг для жінок, особливо це стосується гормонів та здоров’я. Окрім того, що вони є важливим джерелом енергії, вони також підтримують нашу імунну функцію, здоров’я щитовидної залози, нервову систему (запобігаючи стрибкам кортизолу), а також містять важливу розчинну клітковину, яка «живить ваші кишкові бактерії та сприяє здоровому метаболізму та детоксикації естроген ", - каже вона.

І хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів вже давно називають найкращим рішенням для схуднення, Брайден пропонує свіжу перспективу з урахуванням жіночого здоров'я: "Якщо довго дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, у вас можуть виникнути проблеми. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може збільшити кортизол, уповільнити роботу щитовидної залози та спричинити безсоння, запори та випадання волосся. Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може змусить вас з часом втратити місячні, оскільки жінкам потрібні вуглеводи для овуляції ".

Однак деяким жінкам може знадобитися більше вуглеводів, ніж іншим, щоб підтримувати здорові гормони. Коли я запитую Брайден, як хтось може знати, чи потрібно їм більше чи менше, коли справа доходить до їх прийому, вона каже мені, що наш період і стан волосся - найкращий спосіб оцінити: "Якщо хтось із моїх клієнтів спробує дієту з низьким вмістом вуглеводів і тримісячна позначка втратила свій період і скидає більше волосся, ніж зазвичай, це ознака, що їм може знадобитися більше вуглеводів ".

Бріден не єдина, хто намагається передати такий напрямок мислення. У своєму дописі "Вуглевод - це не слово з чотирьох букв" Нолінг наводить подібний приклад щодо вуглеводів, пояснюючи, що обмеження вуглеводів по суті робить стрес на організмі, а це, в свою чергу, збільшує кортизол. Якщо ви займаєтеся спортом, тим важливіше переконатися, що ви отримуєте адекватне споживання (оскільки енергія).

"Поєднуйте низьковуглеводну дієту з неадекватним сном, напруженою роботою і, можливо, занадто великими фізичними вправами, і ви опинитеся на гормональному браті" Нолінг говорить у своєму дописі.

Деякі вуглеводи кращі за інші?

Як вже згадувалося раніше, не існує такого поняття, як поганий вуглевод. І кекси, і коричневий рис мають здорову, щасливу мету в цьому житті. Однак Брайден має кілька рекомендацій, що стосуються вуглеводів та здоров'я гормонів. Перш за все, може бути гарною ідеєю уникати глютену (він же пшеничний), оскільки він, як і цукор, має запальну дію всередині нашого організму. Натомість вона рекомендує включати чисті цілі форми складних вуглеводів, які вона називає «ніжними вуглеводами», оскільки вони є протизапальними:

Хліб з цільнозернового, спельти, житнього або заквашеного хліба (якщо ви терпите клейковину)

Розмір порції та терміни

Для контролю рівня гормонів ключовим фактором може бути включення вуглеводів у певний час доби та у певних кількостях. Брайден зазначає, що звичайна американська дієта зазвичай складає колосальних 400 грамів вуглеводів на день - занадто багато, каже вона. Натомість оптимальний діапазон повинен потрапити в солодке місце десь між 150 і 200 грамами. Звичайно, це може коливатися залежно від індивідуальних потреб та способу життя. Під час їжі говорять, здорові вуглеводи на день можуть виглядати як дві картоплини, два шматки цілих фруктів і невелика порція рису в парі зі здоровими жирами, білками та овочами протягом дня.

Брайден також зазначає актуальність хронометражу: "Я вважаю, що важливо тримати сніданок з нижчим вмістом вуглеводів, оскільки він продовжує нічний піст і допоможе знизити рівень інсуліну на початку вашого дня. Однак, оскільки вуглеводи необхідні для енергії та мають заспокійливу дію на нервову систему, Я рекомендую їх пізніше вдень під час обіду і особливо вночі за вечерею ". Насправді, вона каже, що вони можуть бути головними для ситості та повноцінного сну.

Хоча існує безліч варіантів та комбінацій, коли мова йде про здоровий баланс вуглеводів протягом усього дня, ось приклад щоденного меню, яке Бріден їла б сама і рекомендувала б своїм клієнтам на періодичне та гормональне відновлення:

Сніданок: Яйця, авокадо та картопля, приготовані на вершковому маслі у поєднанні з несолодкою чорною кавою або кавою з кокосовим молоком або повножирним молоком.

Обід: Великий зелений салат із буряком, козячим сиром, копченим лососем та заправкою з оливкової олії. Збоку ви можете спробувати безглютенові сухарі та козячий сир, два квадрати 85% темного шоколаду та газовану воду.

Вечеря: М'ясний соус Болоньєзе та макарони без глютену, зелена квасоля з органічним маслом, маленька склянка червоного вина та мандарин.

Як їжа для роздумів, це жодним чином не є рецептом. Зрештою, від вас залежить, що робити для вашого організму сенсом і їсти те, що допоможе вам почуватися найкраще. Крім того, якщо ви втратили менструацію або зазнали будь-яких інших серйозних змін у своєму здоров’ї, завжди радимо звернутися до свого медичного працівника.

Ця публікація була опублікована раніше, і з тих пір її оновлювала Ерін Янс.