Втрата ваги для жінок, частина 2: Естроген

У першій частині цієї серії ми розглянули все, окрім гормонів. Але зараз настав час для естрогенного питання на мільйон доларів: чи ускладнюють жіночі гормони жінці схуднення? І якщо вони це роблять, що ви можете з цим зробити? У цій статті ми розглянемо про- та протижирову дію естрогену (так, є обидва!), Що це означає для схуднення та як дієта може різним чином впливати на рівень естрогену.

Жінки, естроген та втрата жиру

Естроген є хитрим гормоном, коли мова йде про втрату жиру, і ідеал - щасливе середовище: занадто високе та низьке можуть бути однаково поганими.

З одного боку, нормальний рівень естрогену насправді дуже здоровий і навіть корисний для складу тіла та загального стану здоров’я:

Естроген є сенсибілізуючим до інсуліну. Насправді, деякі вчені навіть припускають, що естроген може бути корисним для лікування ожиріння та інсулінорезистентності/метаболічного синдрому.

Нормальний рівень естрогену є біологічним ознакою того, що навколо достатньо їжі. Як ви думаєте, коли ваше тіло буде щасливішим за рахунок спалення ваших жирових запасів: в розпал голоду або коли ваші запаси їжі достатньо безпечні?

У жінок в пременопаузі естроген також сприяє метаболічно безпечнішій схемі розподілу жиру (жир, розташований безпосередньо під шкірою, а не упакований навколо органів). Коли ви дивитесь на шкалу, це може не відчувати великої втіхи, але краще мати зайву вагу без метаболічних наслідків, ніж мати їх обох.

Це все добре - але, з іншого боку, естроген також має дуже заплутані та складні стосунки з жировою тканиною (жиром в організмі). Жирові клітини - це не просто інертні краплини накопичувача енергії, що сидять на ваших стегнах. Власне, жирова тканина є дуже активною частиною гормональної системи, і однією з найбільших її завдань є вироблення естрогену. Жирова тканина містить фермент, який називається ароматаза, який перетворює тестостерон в естроген - естроген надходить також з інших місць (найбільш очевидно, яєчників), але жир, безумовно, є важливою частиною процесу.

Це означає, що чим більше у вас жиру, тим більше у вас буде естрогену, і, здається, це працює навпаки. Наприклад, перевантаження естрогеном може посилити проблеми з гіпотиреозом, уповільнюючи обмін речовин і спричиняючи збільшення ваги. Якщо "перевантаження естрогеном" відбувається в першу чергу від ожиріння, це може дуже швидко перетворитися на порочний цикл (у вас надмірна вага, оскільки у вас проблеми зі щитовидною залозою, а у вас проблеми зі щитовидною залозою).

Також можливо, що високий рівень естрогену сприяє збільшенню жиру, запобігаючи окисленню жирів (використовуючи їх для енергії). Це дослідження наводить кілька доказів цієї теорії:

Жінки набирають жир на ранніх термінах вагітності (коли рівень естрогену високий), навіть якщо вони ще не їдять за двох. Це говорить про те, що «більше естрогену» = «більше калорій зберігається у вигляді жиру».

Жінки з стабільною вагою не просто їдять менше калорій, ніж чоловіки (як і слід було очікувати, оскільки жінки в середньому менші); вони з’їдають менше калорій на фунт нежирної маси тіла. Це говорить про те, що жінки ефективніше зберігають калорії у вигляді жиру.

Жінки, у яких яєчники (основні виробники естрогену) видаляються, худнуть; якщо вони отримують естрогенну терапію, вони набирають вагу.

Пам'ятайте, що це все цілком зрозумілі еволюційні особливості дизайну. Більш високий рівень естрогену в період статевого дозрівання сприяє збільшенню жиру як запасу енергії у випадку, якщо ви завагітніли. Під час вагітності на ранніх термінах вони перевантажуються, щоб «запастися» наближається проблемою. Ваше тіло досі не наздогнало 21 століття; він все ще вважає, що його робота полягає в тому, щоб зберегти вас (а) живими та (б) родючими в умовах надзвичайної нестачі їжі та постійної загрози голоду. Тож зберігати зайвий жир при будь-якій нагоді має цілком сенс: ще в той день це могло означати різницю між життям та смертю (або здоровою дитиною та викиднем).

Це починає бути проблемою лише тоді, коли ти береш тіло, пристосоване до дефіциту, і занурюєш його у світ швидкого харчування та вивезення - що, звичайно, саме те, що ми всі зробили. Ось тоді нормальне і здорове збереження основного жиру в організмі (пам’ятайте, що здоровим жінкам потрібен певний жир) зашкалює.

Коротше кажучи: це складно! Зрозуміло, це не так просто, як "естроген товстіє" або "естроген запобігає схудненню". І, як і більшість речей у житті, існує щасливий засіб. Існує здоровий спектр естрогену, який приносить лише користь, але занадто мало або занадто багато естрогену може спричинити проблеми. Подумайте про Златовласку: мова не про демонізацію естрогену (чи чогось іншого); мова йде про пошук балансу.

На жаль, такого балансу важко знайти, коли наші давні еволюційні реакції просто не підходять для сучасного харчового середовища. Особливо для жінок, у яких вже є надмірна вага, цілком можливо, що цикл жиру -> естрогену -> жиру може вийти з-під контролю. Втрата ваги сама по собі підходить до цієї проблеми під одним кутом (менше жиру означає зниження вироблення естрогену), але конкретно вирішення проблеми естрогену також може бути корисним.

Нормалізація рівня естрогену для схуднення

Щоб було зрозуміло: якщо ви боретеся з хронічною гормональною проблемою, такою як СПКЯ, безпліддя чи аменорея, найкращим варіантом є спробувати знайти хорошого ендокринолога хто може провести аналіз крові та дати вам конкретні поради. Діагностика себе через Інтернет не замінює лікаря! Але поки ви чекаєте на зустріч, ось кілька досліджень, які вказують на можливі шляхи нормалізації рівня естрогену.

Клітковина

Клітковина, здається, антиестрогенна. У цьому дослідженні підвищення рівня клітковини на 15 грамів на день (це трохи менше, ніж удвічі більше клітковини в одному авокадо) успішно знижує рівень естрогену у жінок в період менопаузи.

Вуглеводи

Наявні дані свідчать про це помірний Обмеження вуглеводів ефективно для лікування будь-яких жіночих гормональних проблем, які можуть бути причиною збільшення ваги. Наприклад, у цьому дослідженні жінок із СПКЯ 30% калорій з вуглеводів працювало краще, ніж 55% калорій. З іншого боку, надзвичайно низьковуглеводна дієта теж не обов’язково є відповіддю: особливо для жінок, екстремальне обмеження вуглеводів може спричинити власні проблеми, включаючи гормональну дисфункцію, аменорею (втрата нормальних місячних) та безпліддя. Солодка картопля - не ворог! Ви можете з’їдати 1-2 крохмалистих бульб (картоплю чи солодку картоплю) щодня, і при цьому вам буде значно менше 30% калорій від вуглеводів.

Білок

У цьому дослідженні жінки потрапляли в одну з двох груп. Група 1 їла “нормальну” дієту з 15% калорій з білка. Група 2 їла дієту з високим вмістом білка (30%), з особливим акцентом на продукти з низьким глікемічним індексом. Обидві групи схудли, але група 2 також мала вражаючі гормональні поліпшення, зокрема зменшення андрогенів (чоловічих статевих гормонів) та маркерів запалення, а також покращення чутливості до інсуліну. Це складно, тому що було одразу два втручання (білок та глікемічний індекс), але, схоже, це свідчить про те, що отримання достатньої кількості білка важливо для гормонального зцілення.

Жир важливий для гормонального здоров’я, оскільки насичені жири є основою статевих гормонів (тестостерону та естрогену). Застосовується звичайна порада Палео: насичений і мононенасичений жир, як правило, корисний для вас; поліненасичених жирів краще обмежувати, і зверніть увагу на те, щоб отримувати більше Омега-3 і менше Омега-6 у Вашому раціоні.

Підводячи підсумок

Частина 1 цієї серії розглядала деякі негормональні причини того, чому жінки можуть боротися з втратою ваги, включаючи нижчу масу тіла та нереальні очікування щодо худорлявості та краси. У другій частині було розглянуто гормони - зокрема естроген - і те, що вони можуть робити із втратою ваги.

Результати: естроген - це не ангел і не демон; це гормон, який в ідеалі повинен бути в межах здорового діапазону, і занадто багато або занадто мало може бути небезпечним. Поки що деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини та вуглеводів може бути корисною для лікування перевантаження естрогеном, але найкраща порада для тих, хто страждає СПКЯ або іншою серйозною проблемою, надійде від справжнього ендокринолога.

Зрештою, Палео - це хороша дієта для гормонального дисбалансу без будь-яких химерних протоколів або спеціальних налаштувань. У палео від природи багато білків і клітковини, а від вуглеводів від низького до помірного: корисно лише те, що свідчать дані. Якщо гормональні проблеми все ще зупиняють втрату ваги навіть після того, як ви деякий час були на Палео, це ознака того, що щось більш серйозне йде не так - і, мабуть, час звернутися до лікаря з цього приводу.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.