Що чоловіки повинні знати про тестостерон і втрату ваги

Тестостерон - це не просто питання для натовпу старше 40 років. Далеко не так: якщо ви людина (чоловік чи жінка), яка хоче втратити жир (або зберегти його втраченим), набрати м’язи (або зберегти його набраним), чи так, насолоджуватися сексом, тоді для вас важливий тестостерон знати про.

Однак важливо зазначити, що тестостерон діє по-різному у чоловіків та жінок, тому поради щодо однієї статі не обов’язково стосуються іншої. Наприклад, цукровий діабет та ожиріння пов’язані з нижчим рівнем тестостерону у чоловіків, але вищим - у жінок.

Оскільки повне пояснення всього, що тестостерон, мабуть, заповнить книгу, тут ми просто зупинимось на цьому що чоловіки повинні знати про тестостерон і втрату ваги. Чому тестостерон важливий для чоловіків, які хочуть схуднути, який вплив дієти на тестостерон і як Палео може допомогти в регуляції гормонів під час схуднення?

Тестостерон і втрата ваги

Для здорових чоловіків тестостерон є чудовим благом для втрати жиру (на відміну від простого зниження ваги). Як ви могли здогадатися, це особливо важливо для літніх чоловіків, але це все ще проблема для 20-х років у кімнаті. Тестостерон допомагає нарощувати м’язи, що підвищує чутливість до інсуліну, підтримує метаболічне здоров’я та забезпечує всі інші важливі переваги.

Ви можете переконатися, наскільки це важливо, подивившись на найгірший сценарій: низький рівень тестостерону та ожиріння створюють порочний цикл. Ожиріння погіршує вироблення тестостерону, а нижчий рівень тестостерону полегшує накопичення більше жиру. Низький рівень тестостерону може також сприяти резистентності до інсуліну (метаболічна нездатність обробляти вуглеводи), гарантуючи, що будь-які вуглеводи, які ви їсте, будуть відведені безпосередньо до жирової тканини. Зниження рівня тестостерону також пов'язане з іншими аспектами метаболічного синдрому. Втрата ваги покращує рівень тестостерону, але лише в тому випадку, якщо ви в першу чергу можете вирватися з цього порочного кола.

Загалом, це цілком зрозуміло здоровий рівень тестостерону важливий для досягнення та підтримки здорової ваги - і що більш важливо, здоровий відсоток жиру в організмі. Ви можете бути худим, але все ще нездоровим до метаболізму; справжньою метою є не просто менша цифра на шкалі, а кращий баланс м’язів та жиру (це також те, що робить тебе краще оголеним).

З урахуванням сказаного, жорстокий випадок долі полягає в тому, що “дієта” в традиційному розумінні цього слова є однією з найгірших речей, які ви можете зробити для рівня тестостерону.

Дієта, “Дієта” та тестостерон

Погана новина для чоловіків, які хочуть схуднути, полягає в тому, що більшість «дієт» різко знижують рівень тестостерону (одна з причин, чому вони, як правило, так ефективно вбивають лібідо). Важко уникнути цього цілком, якщо ви хочете схуднути, але якщо ви подивитесь на причини, чому "дієта" знижує рівень тестостерону, стає зрозуміло, що існує принаймні кілька способів змінити це.

Обмеження жиру зменшує тестостерон

Більшість «дієт» передбачають з’їдання нежирної їжі та передавання вершкового масла. На жаль для тих, хто харчується дієтою, дослідження за результатами дослідження довело, що вживання купу «дієтичної їжі» з низьким вмістом жиру і високим вмістом клітковини є фантастичним способом знизити рівень тестостерону, особливо якщо жир, який ви їсте, є поліненасиченим (PUFA).

Рішення: заради любові до власних абс (або заради надії їх побачити!), Просто скажіть «ні» жирної дієти! Натомість їжте багато корисних жирів.

Насичених жирів: важко розібрати вплив насичених жирів, зокрема, із ефектів загального харчового жиру. Але деякі дослідження (як це) спостерігали зв'язок між відсотком енергії від насичених жирів та концентрацією тестостерону в спокої, тому докази принаймні свідчать про те, що це може мати ефект. Варто також зазначити, що вегетаріанці (які споживають менше жиру і значно менше насичених жирів) мають нижчий рівень тестостерону, ніж всеїдні.
Мононенасичені жири: Це дослідження показало, що оливкова олія та арганова олія (обидва з високим вмістом мононенасичених жирів) підвищують рівень тестостерону у здорових молодих чоловіків.

Існує величезна кількість туди-сюди про те, чи є насичений або мононенасичений жир "кращим" для підвищення рівня тестостерону, але якщо ви харчуєтесь твердою дієтою Палео, вам слід отримувати достатньо обох, щоб отримати максимальну користь, тому це не робить це насправді не має значення.

Втрата ваги зменшує тестостерон

Будь-який дефіцит енергії (вживання менше калорій, ніж ви вживаєте) знижує рівень тестостерону, оскільки в результаті втрата ваги краде деяку м’язову масу разом з жиром. Це неминуче; немає можливості втратити лише жир із абсолютно 0 втратою м’язів. Це означає, що будь-яка втрата ваги призведе до зниження тестостерону хоча б до невеликої міри, але немає жодних причин робити це гіршим, ніж має бути.!

Рішення: зберегти нежирну масу при втраті ваги. Чим більше м’язової маси ви збережете, тим менше тестостерону ви втратите. Ось як це зробити:

Робіть тренування з опором (важка атлетика) під час схуднення, щоб зберегти силу та м’язову масу. З іншого боку, не варто так божеволіти від фізичних вправ, щоб перенапружити своє тіло (див. Нижче).
Їжте достатньо білка, але немає необхідності переборщувати: просто вживання більше білка не допомагає.

Стрес зменшує тестостерон

Хто любить “дієти”? Ніхто. “Дієта” у значенні “голодувати себе худим” є стресовою та болючою. Ці відчуття стресу та загального божевілля - це результат гормону, який називається кортизолом, який є «бій або втеча» господарем гормональної системи. Якщо вам потрібен раптовий сплеск сили та швидкості (на вас нападають, ваша дитина падає в річку, ви потрапляєте в палку в палаючу будівлю), кортизол чудовий, але коли він постійно підвищений, кортизол стає проблемою. І, на жаль, для людей, які харчуються по всьому світу, виробництво більше кортизолу є прекрасним способом знизити рівень тестостерону.

Рішення: підтримуйте низький рівень кортизолу, загалом зменшуючи стрес у своєму житті. Це може здатися трохи божевільним, але якщо дієта зводить вас з глузду, знайдіть іншу дієту. Заспівайте 8-9 годин щоночі: недосип також знижує рівень тестостерону. Не впадайте в землю у тренажерному залі, і їжте достатньо для тренувань, які ви робите. Це не складно; потрібно лише трохи здорового глузду.

Підбиваючи підсумки

Як обговорювалось у вступі, жінки працюють дещо інакше, коли справа стосується тестостерону - це тема для іншого дня. Але для чоловіків, принаймні, повинно бути цілком зрозуміло, що звичайна модель "дієти" не робить нічого на рівні тестостерону. Набагато приємніше (і простіше!) Схуднути таким чином, щоб максимально зберегти тестостерон.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб це сталося, Paleo дає вам набагато кращий результат, ніж просто обмеження калорій та знайомство з вашою біговою доріжкою. Їжте достатньо білка та достатньо здорового жиру, піднімайте раз на раз важку вагу і не робіть справ, які роблять вас божевільними, стресовими або жалюгідними. Це може також допомогти з’їсти кілька разів устриць, або переконайтесь, що ви отримуєте достатню кількість цинку.

Можливо, ви не побачите, що число на шкалі таким чином падає настільки швидко (оскільки ви зберігаєте свою м’язову масу, що є однаковою “вагою” на шкалі), але втрата ваги буде простіше підтримувати і набагато менше болючим - і це залишить ваш сексуальний потяг, настрій та загальний стан здоров’я незмінними.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.