Чому схуднення - це не все

За останнім підрахунком, 55% американців хочуть схуднути - і хоча імідж тіла та бажання виглядати привабливо, безумовно, відіграють у цьому певну роль, велика частина цього також пов’язана зі здоров’ям. Ми всі знаємо, що надмірна вага - це нездорово: це навантаження на суглоби, це фактор ризику метаболічних захворювань, таких як діабет, це фактор, що сприяє розвитку астми, репродуктивних розладів, апное сну, гіпертонії та майже всього іншого під сонцем. Правильно?

Ну, начебто. Якщо ви уважно подивитесь на фактичні факти, це не настільки чітко, як "надмірна вага = нездорова". Що справді нездоровою є така поведінка, як сидячий спосіб життя, ніколи не здійснювати фізичні вправи та вживати багато нездорової їжі - це поведінка, яка, як правило, пов’язана із зайвою вагою та ожирінням з досить очевидних причин, але асоціація далеко не ідеальна. Багато товсті люди займаються фізичними вправами, багато товсті люди не переїдають, і всі ми знаємо принаймні одну людину, яка по праву повинна важити 400 фунтів, але залишається худою завдяки якомусь диву метаболізму та гарної генетики. І, як виявляється, ця худорлява картопляна кушетка значно менше здорові, ніж їх друзі із зайвою вагою, які щодня гуляють і їдять шпинат.

Не переконали? Це зрозуміло: більшість з нас настільки звикли приймати вагу як проксі для здоров’я, що навіть не думають ставити під сумнів. Але погляньте на деякі фактичні докази, і цілком зрозуміло, що цей "ярлик" насправді є лише стереотипом: поведінка, а не вага - це те, що насправді робить нас здоровими (чи ні). Немає нічого поганого в тому, що на додаток до ваших цілей щодо здоров’я маєте на меті схуднення, але якщо ви відчуваєте розчарування внаслідок грубого втручання у ваші зусилля щодо схуднення, пам’ятайте: здорова поведінка допомагає вам, навіть якщо ваги не зрушуються з місця.

Здорові звички переважають вагу, передбачаючи ризик

У цьому дослідженні вивчався вплив чотирьох різних «здорових звичок» (вживання 5 і більше порцій фруктів та овочів на день, помірне вживання алкоголю, не куріння та фізичні вправи) та наскільки добре вони передбачали смерть з усіх причин для нормальної ваги, надмірної ваги, і дорослих з ожирінням. Вони висловили свої результати як "коефіцієнт небезпеки". Люди нормальної ваги з усіма 4 здоровими звичками набрали оцінку 1, а всі інші групи були оцінені відносно них. Чим більший ризик смерті групи, тим більший їхній бал. Погляньте на цифри:

Нікого не повинно дивувати, що люди з 4 здоровими звичками були найздоровішими, але уважно подивіться на дані: серед людей зі здоровими звичками люди з ожирінням та надмірною вагою були такими ж здоровими, як і люди з нормальною вагою.

Звичайно, велика різниця полягає в тому, що серед людей з 0 або 1 звичкою ожиріння та надмірна вага мали набагато більший ризик. Але ніхто в цих групах здоровий, включаючи худих людей! Те, що насправді показує це дослідження, це те здорові звички, а не ІМТ, прогнозують загальне здоров’я.

Здоров’я покращується до втрати ваги або без неї

Це задокументоване явище в дослідженнях дієти: суб’єкти, як правило, дотримуються “здорової” дієти показати поліпшення, перш ніж вони втратять істотну кількість ваги - і навіть якщо вони взагалі не втрачають ваги. Це свідчить про те, що не зниження ваги саме по собі спричинює поліпшення здоров’я; саме поведінка призводить до втрати ваги.

Кілька прикладів цього:

У цьому дослідженні дослідники ставили страждаючих ожирінням дієту, яка була дуже близькою до палео («іспанська кетогенна середземноморська дієта», зосереджуючись на оливковій олії, рибі, фруктах та овочах). Через 12 тижнів у 77% випробовуваних все ще було «ожиріння», але всі вони повністю не мали метаболічних розладів, і рівень ліпідів у крові, кров'яний тиск та рівень цукру в крові різко покращились. Випробовуваним не доводилося досягати здорової ваги до того, як їхнє здоров'я покращилося.

У цьому дослідженні випробовуваних умисно утримували у стабільній вазі, але дієта, багата фруктами та овочами, все-таки покращувала кров'яний тиск порівняно з дієтою з дефіцитом рослин.

У цьому дослідженні щотижневі фізичні вправи покращували ліпідний профіль крові у людей із надмірною вагою, навіть коли суб'єкти демонстрували мінімальну зміну ваги (і їм фактично було наказано підтримувати свою поточну вагу)

Якби справді зниження ваги призвело до цих поліпшень, суб’єкти цих досліджень не зазнали б жодних змін - оскільки вони не втрачали вагу. Але вони зробила бачити значні поліпшення стану здоров'я, припускаючи, що вага є симптомом стану здоров’я, а не причиною цього.

Втрата ваги не завжди покращує стан здоров’я

Ми схильні говорити про схуднення, ніби це було якесь магічне ліки від усіх проблем асоціюється з (примітка: не спричинене!) надмірною вагою та ожирінням. Але погляньте на деякі дані:

У цьому дослідженні втрата 15% і більше маси тіла (що становило 45 фунтів для 300-фунтової людини) була пов'язана з збільшено ризик смерті для обох статей. У жінок навіть менша втрата на 5-15% була небезпечною.

У цьому огляді 9 досліджень 2 виявили, що навмисне схуднення покращує стан здоров’я; троє виявили, що це погіршує стан здоров'я, а четверо взагалі не виявили ніякої асоціації.

Важливо не неправильно тлумачити ці дослідження. Перший використовує дані опитування NHANES, яке охоплює всіх дорослих американців. Це означає, що «люди, що втрачають вагу», швидше за все, хронічні дієти йо-йо (оскільки це типова схема дієт у Сполучених Штатах), а дієти йо-йо - це зовсім інша тварина від тривалої втрати ваги, яка залишається втраченою. Але все-таки принаймні одне повідомлення зрозуміле: втрата ваги як такі не обов’язково покращує здоров’я, якщо це не відбувається здоровим та стійким способом. Знову ж таки, це означає, що саме здорова поведінка, не обов’язково кількість на шкалі, дійсно робить людей здоровішими.

Це особливо ясно, коли ви дивитесь на дослідження втрати ваги без зміни поведінки (за допомогою хірургічних методів):

У цьому дослідженні розглядались пацієнти, які перенесли ліпосакцію. Незважаючи на те, що вони втратили багато жиру, вони не покращили чутливість до інсуліну та будь-які інші метаболічні маркери.

Це дослідження розпочалося з теорії, що стрес від самої ліпосакції, можливо, маскував сприятливі наслідки втрати жиру. Але навіть через 4 роки після схуднення 21 кілограма жиру в організмі за допомогою ліпосакції суб’єкти не покращили метаболічні фактори ризику, такі як артеріальний тиск, резистентність до інсуліну та кількість холестерину.

Щоб підтвердити це ще більше, цей огляд досліджень, що зосереджувався на здоров’ї, а не на втраті ваги, показав, що вони справді покращують стан здоров’я (включаючи психологічне та психічне здоров’я), незважаючи на те, що демонструють меншу втрату ваги, ніж дослідження, спрямовані на скидання кілограмів будь-якою ціною.

Коли ви все це разом, докази здаються досить ясними: жир в організмі є симптомом, а не проблемою. Це нездорово поведінки це спричиняє негативні наслідки для здоров’я, і коли ви змінюєте поведінку людини, ви змінюєте ризик захворювання, незалежно від того, що відбувається з вагою.

Дослідження “Здорове ожиріння”

Якщо взяти це ще далі, у ряді досліджень висловлюється радикальна ідея про те, що може існувати певна підгрупа людей із «здоровим ожирінням»: люди, які мають надлишок жиру в організмі, але жодних проблем зі здоров’ям не супроводжувати. Якщо цих людей насправді існує у значній кількості, очевидно, не зайвий жир в організмі спричиняє проблеми зі здоров’ям, пов’язані з ожирінням.

Зовсім недавно з’явилося це дослідження, яке викликало хвилі, коли воно вперше вийшло. Дослідники намагалися відокремити ризик бути нездоровим до метаболізму (інсулінорезистентним або діабетиком) від зайвої ваги. Те, що вони виявили, було дуже дивовижним: подивіться на відносні ризики шести категорій людей:

Ви тут не бачите речей: статистично кажучи, худа людина з порушенням обміну речовин в 2,5 рази більше швидше за все помре, ніж ожиріла людина, яка харчується здоровою їжею та займається спортом.

Але почекайте ... наскільки це актуально? Після всього, не більшість людей з ожирінням, метаболічно нездорові? І хіба не найбільш худі люди метаболічно здорові? Звичайно, може бути незначна кількість «здорових ожирінь», але переважна більшість випадків ожиріння є ознакою метаболічного пошкодження ... правильно?

Ні, не дуже. Метаболічний синдром частіше зустрічається серед людей із надмірною вагою та ожирінням, але він вражає людей із нормальною вагою. Згідно з останніми цифрами CDC, близько 34% американців мають метаболічний синдром, у тому числі 7-9% людей із вагою та нормальною вагою - це значна кількість людей, які зовні худі, а всередині хворі. І 67-70% надмірної ваги та 35-55% ожиріння взагалі не мають метаболічних симптомів (діапазони обумовлені різницею між статями).

Це ціла кількість людей із «здоровим ожирінням» які не мають значно вищого ризику ССЗ або смерті, ніж їх худі аналоги!

Це дослідження спробувало визначити “здорового ожиріння” за іншим показником: серцево-судинна форма. І їхні результати були майже однаковими: 46% людей з ожирінням були “метаболічно здоровими”; ці здорові пацієнти з ожирінням були здоровішими (як вимірювали за допомогою тесту на біговій доріжці), ніж їхні нездорові однолітки, і не мали більшого ризику серцево-судинних захворювань та раку, ніж люди з нормальним жиром. Дослідники дійшли висновку:

Як тільки фітнес врахований, метаболічно здоровий, але ожиріння фенотип є доброякісним станом.

Отже, що все це означає?

Почнемо з того, що це не означає. Тут ніщо не свідчить про те, що якою б вагою не була людина, це найздоровіша для неї вага. Це не означає, що втрата ваги є “поганою” метою. Це не означає, що Paleo (або будь-яка інша здорова дієта) не допоможе вам схуднути; якщо у вас надмірна вага, це, мабуть, буде. І це не означає, що надмірна вага або ожиріння є здоровіше ніж нормальна вага.

Що це робить означає це:

Вага - це не ознака здоров’я. Деякі худі люди дуже хворі; деякі люди з надмірною вагою цілком здорові.

Втрата ваги автоматично не покращує стан здоров’я. Це робить лише здорова, стійка втрата ваги: дієти йо-йо насправді шкідливі для вас. Втрата 20 фунтів і утримання від нього перемагає втрату 30 фунтів і відновлення за 6 місяців.

Здорова поведінка робити оздоровлення - для всіх людей, незалежно від розміру.

Логічний висновок - це час менше зосереджуйтесь на вазі, а більше на зміні поведінки: встановлення здорових звичок, вживання в їжу домашньої, повноцінної цільної їжі та пошук приємного способу бути активним. Втрата ваги не завжди під вашим контролем. Завжди будуть невдачі, розчарування та "погані дні", коли масштаб просто не співпрацює, незважаючи на всю вашу важку працю. Але ваша поведінка завжди під вашим контролем, і вигоди від такої поведінки реальні, навіть якщо ви проходите через грубу пляму у своїй подорожі для схуднення (або якщо вам ніколи не було скільки схуднути).

Швидше за все, здорова поведінка буде призвести до втрати ваги для людей, які мають вагу для схуднення. Але втрата ваги a симптом покращення здоров'я, а не причина цього.

Це обнадійливий факт, про який слід пам’ятати в сезон вирішення проблем втрати ваги та неминучої боротьби з випадковими невдачами, зупинкою або навіть відновленням. Харчування здоровим принесе вам користь, незалежно від втрати ваги. Зосередьтеся на всіх інших перевагах правильної дієти та звичок у житті, і у вас менше виникне спокуси кинути палити, коли ви зіткнетеся з нерівністю на шляху схуднення. І зрештою, ви матимете набагато більше шансів досягти ваги, яку ви шукаєте, здоровим і довгостроковим стійким способом.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.