Універсальні поради щодо втрати жиру

Дві речі, яких я навчився після 16 років навчання людей для схуднення: 1) існує більше ніж один спосіб зняти шкіру з кота і 2) один розмір не підходить для всіх.

Я щотижня читаю блоги та статті, написані іншими тренерами, і багато з них настільки твердо вірять в одну конкретну харчову стратегію, що заявляють, що будь-які інші методи є безнадійними та великою втратою часу та сил. Як би спокусливо не було розмовляти про негативні наслідки деяких харчових стратегій, я не збираюся з двох причин. 1) тому що я хотів би підтримувати ситуацію позитивно і зосередитись на тому, що ми маємо робити, а не на тому, що ми не повинні робити; 2) є історії успіху для кожної дієти, тому їх повне списання не зовсім справедливо. Звичайно, ми можемо стверджувати, що деякі методи набагато здоровіші, ніж інші, але простий факт полягає в тому, що якщо хтось зменшить кількість жиру в організмі до здорового рівня, він значно зменшить ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету, артрозу, депресії ... список можна продовжувати. На мить забудьте про марнославство, намагаючись контролювати свою вагу (жир) є важливим, якщо ми хочемо жити довго, здоровим життям і показувати хороші приклади своїм дітям.

Я маю власні особисті уподобання щодо харчування, яке трапляється як "Дієта печерного чоловіка", або Палео, як це також відомо. Харчуватися таким чином 80% часу мене влаштовує, оскільки: це дуже ускладнює споживання оброблених продуктів; це заохочує мене їсти велику кількість фруктів та овочів; він підтримує високий рівень білка, тому я можу регулярно тренуватися, нарощувати та підтримувати м’язову масу; і я також отримую великий вибір корисних жирів, вживаючи велику кількість оливок, авокадо, горіхів та насіння. Однак якщо ваш вегетаріанець, не любить фрукти та овочі, або ви спортсмен на витривалість, якому потрібно багато вуглеводів, тоді "дієта печерного чоловіка", мабуть, не найкраща харчова стратегія для вас.

Є багато дуже конкретних рекомендацій щодо здорового харчування, які я міг би написати, які працювали для моїх клієнтів у минулому, але вони є специфічними для цих клієнтів. Пам’ятайте, один розмір підходить не всім. Наприклад, деякі тренери заявляють, що ви повинні мати п’ять прийомів їжі на день, щоб підтримувати свій метаболізм підвищеним, і так, є кілька досліджень, які підтверджують це, і в минулому радили деяким моїм клієнтам робити це, але знову ж таки, це не для всіх. Якщо це не відповідає вашому способу життя, тоді не підкреслюйте це, просто прийміть три прийоми їжі, якщо це вам підходить. Найголовніше - знайти режим харчування, який, на вашу думку, можна підтримувати принаймні 80% часу, який сприяє балансу білків, вуглеводів і жирів, вітамінів і мінералів і дуже обмежений в обробленій їжі.

Отже, ось мої найкращі поради, які я ретельно підібрав, щоб вони могли сподіватися на ваші власні харчові уподобання, якими б вони не були.

1. Регулярно проводити фізичні вимірювання

Для вимірювання прогресу необхідне регулярне оцінювання. Хороші тренери та тренери регулярно проводять у своїх клієнтів фізичні показники, такі як відсоток жиру в тілі або обхват талії та стегон. Обраний вами метод оцінки повинен, очевидно, відповідати вашій меті. Якщо ваші спроби набрати м’язи та скинути жир на тілі, то лише ваги не дадуть вам достатньо інформації, але в поєднанні з виміром талії вони вкажуть на ваш успіх чи ні. Можна навіть зробити фотографії до і після, щоб зробити порівняння. Результати цих оцінок визначать, що буде далі, і посилять вашу мотивацію, якщо результат хороший. Якщо ви не робите хорошого прогресу, вам доведеться переоцінити те, що ви їсте, і зробити деякі налаштування.

Визначтесь, чого хочете досягти, і запишіть. Ще краще, скористайтеся абревіатурою SMART. Потрібна певна практика, але це допоможе зробити вас більш успішними. Структуруйте свої цілі таким чином, щоб вони були такими:

Мполегшується

Aчієбельний

Наприклад, розумною метою для когось може бути втрата двох каменів жиру за шість місяців. Потім вам слід розбити цю мету на те, скільки ви втратите за місяць, і ще далі - на те, скільки втратите за тиждень. Отже, у цьому випадку це було б 1-2 фунти на тиждень, що набагато менше натякає, ніж думка про два камені. Крім того, ви будете мати успіх кожного тижня, якщо ви втратите 1-2 фунти, якщо ні, то можете розказати причини, чому ви там не досягли успіху, а не чекати півроку, щоб дізнатися, що ви не просунулися.

3. Створіть дефіцит калорій

Якої б дієти ви не дотримувались: світ для схуднення, люди, які стежать за вагою, зонова дієта тощо, спільне у всіх - це те, що вони прагнуть створити дефіцит калорій.

Майте це на увазі, коли будете проводити оцінки. Якщо вам вдалося зменшити жир, то ви знаєте, що за цей тиждень вам вдалося створити дефіцит калорій (спалило більше калорій, ніж ви спожили). Якщо ви не зменшили жир на цьому тижні, а ваша вага однакова, ви збалансували споживання калорій із витратою калорій. Я не рекомендую вам рахувати калорії, але якщо у вас є тиждень, коли ви залишились колишніми або навіть набрали трохи жиру, тоді просто подумайте про попередній тиждень і спробуйте розробити, де б ви могли скоротити трохи більше і вжити заходів наступного тижня.

Пам’ятайте, що будь-яка оброблена їжа буде калорійною, включаючи хліб та макарони, тому, можливо, ви хочете уникати цих продуктів якомога більше, поки не досягнете своєї мети!

4. Сплатіть свої борги

Це метод, який добре працював у мене в минулому, якщо я коли-небудь впав з фургону і зловживав шоколадом! Якщо ви коли-небудь робите щось подібне, просто додайте спожиті калорії, а потім додайте додаткові тренування до свого звичайного щотижневого режиму, переконуючись, що ви спалюєте ці додаткові калорії.

Наприклад, у барі Марса є 280 калорій. Якби я «випадково» з’їв сьогодні одну, і це не планувалося, замість того, щоб наголосити на цьому, я міг би просто відправитися на легку 30-хвилинну пробіжку, і марс-бар був спалений! В ідеальному світі я б не їв марс-бар, по-перше, але це не ідеальний світ, і іноді вони пробиваються!

5. Нагородити себе

Зміна поведінки криваво важка, будь то відмова від куріння, активізація або здоровіша дієта. Тож коли вам вдається зробити позитивні зміни або протистояти спокусі поступитися, погладьте себе по спині. Хвалитесь цим у Facebook, якщо це змушує вас почуватись краще, так, його увагу шукають, але що, якщо це допоможе вам залишатися мотивованим, зробіть це. Як каже стара приказка, "не винагороджуй себе їжею, ти не собака". Якщо ви відмовляєтесь від сукні і можете собі це дозволити, купіть собі нове доповнення до гардеробу, щоб відсвяткувати цю подію. Або для вас, джентльмен з новими меншими поясами, ви можете придбати собі нову джинсу. Хоча не худі, будь ласка, зберігайте мужність завжди!

Якщо ви хочете отримати більш персоналізовану стратегію для покращення харчування, напишіть на [email protected].

Залишити відповідь Скасувати відповідь

БЕЗКОШТОВНА передплата на нашу розсилку Клубу учасників - надання мотиваційних підказок, порад та підтримки для тих, хто прагне досягти успіху в галузі охорони здоров’я та фітнесу.