Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Їжа є навантаженою темою в будь-який час року, але канікули можуть підняти ситуацію на абсолютно новий рівень. Зокрема, є багато стресу та сорому навколо насолоди традиційними святковими стравами, які смачні та веселі, але, можливо, не найбільш поживні. Статті про уникнення набору ваги та переїдання є загальноприйнятими, а розмови про обмеження їжі до і після подій повністю нормалізовані.

Це відмовно зі зрозумілих причин: це забирає радість сезону (вечірки, прикраси, проведення часу з людьми, яких ти кохаєш тощо) і додає маленьким стресорам (планування вечірок, вивішування прикрас, проведення часу з людьми, яких ти любов тощо).

Менш очевидним мінусом усього цього святкового занепокоєння є те, що воно запускає цикл обмеженого запою, з якого важко знайти вихід, навіть після закінчення сезону. Якщо думка про їжу у святкові дні викликає у вас занепокоєння або якщо ви перебуваєте поруч, змушує вас відчувати себе неконтрольованим, знайте, що ви не самотні, почуваючись так. Хороші новини? Зовсім можливо змінити свої стосунки з їжею навколо свят, і взагалі.

По-перше, знайте різницю між переїданням та переїданням. Потім переформуйте своє мислення після того, як це станеться.

Ми не можемо говорити про цикл обмеженого запою, не розмовляючи спочатку про те, що означає "запой". Як в діагностичному посібнику Американської психіатричної асоціації, так і в Національній асоціації розладів харчової поведінки випивка визначається як епізод, коли хтось їсть набагато більше, ніж зазвичай, за певний проміжок часу і відчуває відсутність контролю над харчуванням під час епізоду.

Випивка є поширеною і важкою у людей з певними розладами харчування, але може траплятися і у людей, у яких не діагностується розлад харчування.

"Binging має таку ганебну складову, як ви зробили щось не так", - сказала Анна Луц, дієтолог з Ролі, штат Північна Кароліна, яка спеціалізується на харчових розладах. “Те, як виглядає запой, є суб’єктивним з точки зору того, скільки людина їсть. Йдеться про почуття безконтрольності та про почуття провини та сорому, які з’являються згодом ".

З іншого боку, переїдати означає з’їдати більше їжі, ніж зазвичай, не відчуваючи при цьому сильних негативних переживань. Це нормально, і це те, з чим наші тіла можуть впоратися.

"Наше суспільство хоче, щоб ми думали, що якщо ми їмо більше, ніж потребує наше тіло, це негайно призведе до збільшення ваги або погіршення здоров'я", - сказав Луц. "Це не точно. Твоє тіло буде в порядку ".

Цей тип мислення може переноситись після свят і до кінця нашого життя. Переосмислення того, як ви думаєте про вживання великої кількості їжі, є прекрасним першим кроком до того, щоб відчути більший контроль і створити кращі стосунки з їжею в цілому.

Як згадував Лутц, випивка приходить з великою порцією сорому. Якщо відмовитись від цього сорому та замість того, щоб думати про їжу більш нейтрально, можна полегшити посидіти. Тому що, будьмо справжніми: ми всі іноді багато їмо, і це часто не добре.

Один із підходів, який може допомогти вам у цьому, - замість того, щоб демонізувати почуття повноти, просто почекайте, поки воно пройде.

"Скажи собі, що ти не будеш почуватись так назавжди", - сказав Лутц. “Сиди з цим. Тривога зійде. Повнота зійде. Переїдання іноді є частиною свят, і в цьому немає нічого поганого ".

Звичайно, якщо ви випиваєте частіше, ніж просто свята, і це впливає на ваше повсякденне життя, абсолютно варто звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров’я. Це може бути частиною розладу харчування, що є цілком реальною хворобою, яка заслуговує на співчуття, турботу та лікування.

Тиск, щоб уникнути святкового харчування, часто веде нас у зворотному напрямку, що насправді нездорово.

Незважаючи на те, що половина циклу обмеженого запою завжди є патологічною, фрагмент "обмеження" занадто часто ігнорується. Чорт, іноді це навіть хвалить.

"Якщо хтось знає, що вони збираються на вечірку, вони можуть навмисно з'їсти набагато менше за день або дні до цього", - сказав Луц. "Таке мислення про дієтичну культуру стало настільки звичним явищем, що я не думаю, що ми усвідомлюємо, що це обмеження - це навіть аплодують як здорове".

Тільки це не здорово. Насправді це велика частина причини, чому пізніше хтось може відчувати себе неконтрольованим навколо їжі.

"Позбавлення пов'язане з посиленою тягою та переїданням, - сказала Маріса Мур, інтеграційний та кулінарний дієтолог, що базується в Атланті. - Якщо ви не їсте те, що насправді хочете, є ймовірність, що ви все одно матимете тягу, і це може призвести вас до піти за борт пізніше або відчувати провину навколо певної їжі, коли ви її їсте ".

Ця реакція "зашкалює" має як фізичні, так і психічні корені.

"Коли ви фізично обмежуєте їжу, ваше тіло фізіологічно налаштоване на випивку пізніше [тому що ви недогодовані]", - сказав Луц. "І, психологічно, якщо просто сказати собі, що ви не можете їсти або що певна їжа заборонена, ви з більшою ймовірністю захочете її". Їжа - це основна потреба людини, тому, якщо ви обмежите її, ваш мозок буде надмірно зосереджений на ній, поки ви не наберетеся достатньо.

Мур також зазначив, що обмеження можуть бути пов'язані з типом їжі, яку ви їсте, а не лише з її кількістю.

"Вибираючи нежирні збиті вершки, коли це ваша улюблена частина десерту, ви можете з'їсти більше в пошуках задоволення, яке забезпечують повножирні вершки", - сказала вона.

Якщо ви зробите свої улюблені святкові страви забороненими або скажете собі, що можете з’їсти лише певну кількість, ви захочете їх більше, і це може призвести до того, що ви переїдете інші продукти у пошуках задоволення.

Натомість дайте собі безумовний дозвіл їсти те, що хочете.

Звичка звільняти свою провину від їжі і їсти все, що завгодно, називається усвідомленим або інтуїтивним харчуванням. Якщо ви довгий час обмежували або живете за правилами харчування, ідея відмовитися від них може бути страшною. Але, якщо ви переживаєте, що дозволити собі їсти те, що ви хочете, призведе до переїдання - що може! - пам’ятайте, що не дозволяючи їсти те, що ви хочете, це могло б мати той самий результат, і з набагато більше стресу та сорому.

"Канікули можуть здатися страшним сезоном, щоб спробувати інтуїтивне харчування, але я думаю, що будь-який час є вдалим часом", - сказав Луц. "Якщо ви хтось, хто заборонив певні продукти, особливо ті, що часто використовуються навколо свят, можна передбачити, що ви можете їх їсти багато. Можливо, ви відчуваєте себе неконтрольованим ”.

Згодом ці продукти втратять частину блиску, і ви зможете насолоджуватися ними, не відчуваючи надто повноти після цього.

Це вимагає практики, і велика частина роботи полягає в приглушенні голосів у вашій голові, які говорять вам про те, що певна їжа шкідлива або що ви «не повинні» щось їсти. Але є одне, що ви можете активно зробити, щоб полегшити процес: "Насичення [фізично] настільки важливо для всього цього", - сказав Луц. "Зосередьтеся на харчуванні протягом дня, щоб ви не були надзвичайно голодними, коли бачите ці святкові страви, якими ви боїтесь переїсти".

І, якщо і коли ви все-таки переїдаєте, відмовтеся від бажання згодом обмежити або компенсувати.

"Найкращий спосіб вийти з циклу - дати собі достатньо їжі", - сказав Луц. “Наступного дня вставай і снідай. Тоді займіться своїм днем. Слідкуйте за цим, і з часом ви побачите, що, працюючи над живленням свого тіла, запої зменшуватимуться у частоті та кількості. Але якщо ви продовжуєте обмежувати, це все одно, що кидати паливо у вогонь. Це справді передбачувано ".

Якщо в кінцевому підсумку ви все-таки впадаєте в старі звички їжі чи думок, відмовіться.

Найкраще, що ви можете зробити, це намагатись, щоб почуття провини у їжі не домінувало у вашому сезоні відпусток.

- Подаруй собі грацію, - сказав Мур. “Знайте, що ви не погана людина, тому що їли понад повнотою. Хоча це може зайняти деякий час, ви можете дістатися до місця, де ви зможете просто рухатися далі [від нього] ".

Відчуття провини за почуття провини зробить речі набагато стресовішими - натомість зосередьтеся на святкуванні всього великого у своєму житті з людьми, які вас оточують.