Ознаки того, що ви їсте занадто багато білка на кето

Коли ви приймаєте кето, ви знаєте, як завантажувати жири і цілувати вуглеводи на прощання - але що ви робите з білком? Занадто багато макроелементів для нарощування м’язів може спричинити проблеми з кето. Ось як визначити, чи не зашкалюєте.

Скільки білка ви можете вживати на кето

Незважаючи на те, що кето зосереджується на надмірно вуглеводній та жирній їжі, важливо пам’ятати, що дієта також має помірний вміст білка.

Це означає, що приблизно 20 відсотків ваших щоденних калорій в середньому повинні надходити з білка. Це приблизно грам білка на кілограм ваги тіла, або десь від 60 до 120 грамів білка на день, залежно від вашого розміру, зазначає Джинджер Хултін, MS, R.D., речник Академії харчування та дієтології. (Оскільки індивідуальні потреби в білках різняться, Хултін рекомендує співпрацювати з дієтологом, щоб з’ясувати ваші макроси перед початком прийому кето.)

Чому білок має значення для кето

Причина дотримання помірного споживання білка на кето-дієті: занадто багато може насправді зіпсувати вашу здатність спалювати жир.

"Якщо ви їсте більше білка, ніж потрібно організму, ваше тіло може перетворити свої амінокислоти (будівельні блоки білка) в глюкозу (цукор у крові)", - говорить Хултін.

У цьому процесі, який називається глюконеогенезом, організм виробляє глюкозу, використовуючи джерела, що не містять вуглеводів, пояснює тренер з питань охорони здоров’я Карісса Лонг, Ч. Чому? Оскільки глюкоза для вашого тіла легше доступна для палива, ніж жири, вона вирішує виробляти і використовувати глюкозу, коли це можливо - навіть якщо для цього йому потрібно використовувати білок замість вуглеводів.

Таким чином, якщо ви споживаєте надлишок білка, ваше тіло використовуватиме ці амінокислоти для виробництва глюкози, перш ніж починати розщеплювати жир до кетонів. Результат: Ви застрягли в режимі спалювання цукру і не можете перейти в кетоз.

Ознаки, що ви їсте занадто багато білка

Не впевнені, чи занадто багато білків псує ваші здібності до спалювання жиру? Ось два великі ознаки, на які слід звернути увагу - і як повернути макроси на правильний шлях.

1. Ваше дихання пахне аміаком

Хоча неприємне дихання, яке нагадує засіб для зняття лаку, є звичайним побічним ефектом для кето, дихання, яке пахне аміаком, не є.

"Цікаво, що аміак виробляється організмом, коли він перетравлює і розщеплює білок", - пояснює Лонг. "Коли ви вживаєте велику кількість білка, виробництво аміаку може спричинити запах вашого дихання".

Отже, якщо ваше дихання пахне Віндексом, споживання білка може бути достатньо високим, щоб витягнути вас з кетозу.

2. У вас грип Симптоми

Коли занадто велика кількість білка виводить ваше тіло з кетозу, це по суті залишає вас застряглими в метаболічній кінцівці.

Як і коли ви вперше починаєте кето-дієту, цей перехідний стан може викликати у вас симптоми, що називаються «кето-грипом». Через зміну рівня електролітів та гідратацію, які відбуваються під час цього метаболічного зсуву, ви можете відчувати «низьку енергію, дратівливість, головний біль, м’язові судоми та травні проблеми ”, - говорить Хултін.

Хоча симптоми кето-грипу зазвичай проявляються приблизно через тиждень або близько того, оскільки організм повністю переходить у кетоз, що спалює жир, вживання занадто великої кількості білка може повертати їх знову і знову, оскільки ваше тіло намагається відскакувати між спалюванням цукру та спалюванням жиру.

Як забезпечити споживання білка

Якщо ви не впевнені, чи насправді у вашій кето-дієті занадто багато білків, спочатку потрібно скласти більш чітку картину споживання. Для цього Лонг рекомендує відстежувати їжу в додатку принаймні кілька днів. Якщо ви їсте понад 20 відсотків щоденних калорій з білка, вам потрібно буде скоригувати своє харчування та закуски, щоб зменшити його.

Ще один вірний спосіб перевірити, чи насправді ваша кето-дієта досягає своєї мети: перевірити рівень кетонів. Використовуючи домашні смужки, ви можете налаштувати кількість кетонів, присутніх у вашій сечі, і переконатися, що рівні в дійсному діапазоні кетозу. Багато тест-смужок, таких як кетонові смужки Finaflex, починаються з бежевого кольору і набувають рожевого або фіолетового відтінку залежно від кількості виявлених кетонів. Якщо ви не потрапляєте в оптимальний діапазон, подивіться на споживання білка та скоригуйте за потребою.

Закріпіть цю зручну інфографіку для швидкого ознайомлення:

Diggin ’What is Good? Щоб отримати більш важливі факти, поради та натхнення щодо здоров’я, joiСьогодні в наших спільнотах у Facebook - їсти здорову їжу та залишатися в формі!