19 сніданків з високим вмістом клітковини, щоб допомогти задовольнити ваші рекомендації

Якщо ви коли-небудь казали: "Я насправді не людина, яка снідає", можливо, ви втрачаєте. Сніданок - ідеальна можливість розпочати день на міцних харчових засадах.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся ввести в свій раціон більше клітковини, сніданок - це чудовий спосіб це зробити. Клітковина природно міститься у фруктах, овочах, зернах та насінні, згідно з останньою редакцією дієтичних рекомендацій USDA.

І навіщо вам цей чарівний вуглевод? Ну, дослідження показали, що клітковина, серед багатьох інших переваг, може підтримувати здоров’я кишечника та знижувати ризик серцево-судинних захворювань. Славін Я. (2013). Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров’я. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

Більшість дорослих повинні отримувати десь від 22 до 34 грамів клітковини на день, проте дослідження показують, що більшість з нас не вистачає. Qualiani D та ін. (2017). Скорочення розриву в споживанні клітковини в Америці. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

Щоб допомогти вам задовольнити щоденну рекомендовану кількість клітковини, ми зібрали 19 швидких рецептів, які містять від 5 до 50 грамів на порцію.

Вам може сподобатися

1. Сирий банановий какао-смузі

Поділитися на Pinterest Фото: Мій коханий веган

Какао-порошок є секретним джерелом клітковини у цьому сочному смузі. В одній столовій ложці є 2 грами клітковини, і цей рецепт вимагає 2 столові ложки. Ви можете порахувати математику.

Змішайте його з іншими смачними джерелами клітковини, такими як банан, фініки, мигдальне молоко та мигдальне масло, і ви б поклялися, що це не корисно.

2. Смузі PB&J

Заморожена полуниця (доповнювач для желе) забезпечує приблизно 5 грамів клітковини на чашку, а арахісове масло додає ще 3 грами.

Наче цілого банана та двох здорових ложок арахісового масла було недостатньо, у цьому рецепті теж є вівсянка та насіння чіа. Результат - портативний PB&J з високим вмістом клітковини.

3. Смузі для детоксикації чіа з трьома ягодами

Поділитися на Pinterest Фото: Гарний гарбуз

Три види ягід упаковують цей шість порцій коктейлю з клітковиною. Він протримається в холодильнику від 3 до 4 днів, що полегшить початок дня з доброго морального волокна (ха - подивіться, що ми там зробили?).

Ось низький рівень клітковини на чашку: малина - 16 грам, ожина - приблизно 8 грам, а полуниця - близько 5 грам.

Додайте два банани та насіння чіа, і ви отримаєте здорову дозу клітковини в одному непереборному рожевому напої.

4. Простий смузі зі спеціями з гарбуза

Замість гарбузової спеції латте, розпочніть день з цього збагаченого клітковиною смузі. Завдяки консервованим речам, які доступні цілий рік, не потрібно чекати осені.

Чашка гарбузового пюре містить 7 грамів клітковини. А кількість клітковини зростає, коли гарбуз об’єднує зусилля з насінням шпинату та чіа.