Скільки потрібно білка, щоб бути здоровим?

Відповідь: Менше, ніж ви думаєте

Смузі, коктейлі, добавки: Не бракує продуктів, які постачаються з обіцянками збільшити споживання білка. Але чи вам справді потрібен цей додатковий білок?

"Я думаю, що багато людей відчувають тиск від усього маркетингу, що змушує їх відчувати, що їх дієта не містить дефіциту білка", - говорить Дуглас Паддон-Джонс, доктор філософії, професор харчування та метаболізму в Техаському університеті. Медична філія.

Перш ніж почати їсти додатковий стейк або змішувати білковий порошок у коктейлі, важливо оцінити, які насправді ваші потреби в білках та найкращі способи отримати потрібну кількість.

Скільки потрібно білка?

Білок є будівельним матеріалом для більшості наших клітин; дієтичний білок допомагає нам нарощувати м’язи та підтримувати здорові кістки. Це також підвищує енергію і допомагає нам відчувати себе ситими.

Згідно з даними про дієтичне споживання від USDA, більшості людей потрібно близько 0,4 грама білка на фунт ваги. Отже, людині, яка важить 150 фунтів, потрібно щодня близько 60 грамів білка. (Щоб отримати більш індивідуальну оцінку того, скільки білка вам потрібно, ви можете ввести свій зріст, вагу та вік у калькулятор USDA.)

Враховуючи, що одна варена куряча грудка без шкіри без кожи містить 54 грами білка, досягнення рекомендованого щоденного споживання не є великою перешкодою для більшості. Незважаючи на переповнений ринок білкових добавок і всі виробники, які рекламують високий вміст білка в своїх продуктах, "більшість з нас вже отримує достатню кількість у своєму раціоні", говорить Паддон-Джонс.

Деякі люди, такі як дуже суворі вегани та ті, хто взагалі не має доступу до здорової їжі, можуть важче досягти цих скромних цілей. (Дивіться “Які найкращі джерела білка?” Нижче, щоб дізнатись, як отримати більше.)

Кому потрібен додатковий білок?

Якщо ви намагаєтеся наростити м’язову масу або ви серйозний спортсмен, ваші добові потреби в білках можуть зрости вдвічі в середньому. Паддон-Джонс застерігає, що це насправді не стосується тих, хто відвідує спортзал кілька разів на тиждень. "Ми говоримо про невелику групу людей, які щодня важко працюють над своїм тілом", - говорить він.

Дієти також іноді збільшують споживання білка, щоб досягти відчуття ситості, не додаючи порожніх калорій, скажімо, рафінованих вуглеводів. Якщо ви намагаєтеся схуднути, дослідження показують, що прагнення до 0,7 грамів добового білка на кожен ваговий фунт може допомогти.

Після 60 років прийом щонайменше 0,6 грама на фунт щодня може допомогти запобігти віковій втраті м’язів або саркопенії, що збільшує ризик інвалідності.

Якщо у вас є певні медичні проблеми - наприклад, ви одужуєте після перелому кісток або сильного опіку, - лікар може порадити вам збільшити споживання білка. Поживна речовина може допомогти з відростанням і генерацією клітин, а також може прискорити процес загоєння.

Які найкращі джерела білка?

Білки тваринного походження часто рекламують як “повноцінні білки”, оскільки вони містять усі вісім амінокислот, які допомагають здоровому обміну речовин і функціонуванню організму, які ваше тіло не виробляє самостійно. У рослинних джерелах білка не вистачає деяких з цих кислот, але ви можете змішувати і поєднувати (наприклад, поєднуючи коричневий рис і квасоля або кладучи арахісове масло на цільнозерновий хліб), щоб отримати повноцінний білок.

Паддон-Джонс каже, що ви не повинні витрачати занадто багато часу на те, щоб поповнити джерела білка; важливіше збалансовано харчуватися. "Якщо ви отримуєте білок зі шпинату та квасолі, ви отримуєте всілякі чудові поживні речовини, які з лишком компенсують відсутність амінокислот", - говорить він.

Загалом, вибирайте дієту, яка включає різноманітні джерела білка, такі як нежирне м’ясо, морепродукти, яйця, йогурт, тофу, кіноа, горіхи та квасоля. Ці види цільної їжі - це не просто хороші джерела білка; вони також багаті вітамінами, мінералами та іншими корисними поживними речовинами.

Федеральні дієтичні рекомендації показують, що американці - особливо чоловіки та хлопці-підлітки - отримують більшу частину білка з м’яса, птиці та яєць. "Завжди розумно прагнути до різноманітних джерел поживних речовин у своєму раціоні", - говорить Максін Зігель, науковий співробітник, яка очолює лабораторію випробувань продуктів харчування CR.

Загалом, уникайте використання білкових добавок та коктейлів. Незважаючи на те, що упаковані білком шейки, що замінюють їжу, можуть здатися зручними, вони часто наповнені небажаними цукрами та іншими добавками, і їм, як правило, не вистачає основних поживних речовин, які ви отримуєте з цільних продуктів. І незалежне тестування показало, що деякі білкові продукти містять велику кількість миш’яку, кадмію та інших небезпечних важких металів.

Чи можете ви перестаратися?

Дослідження показали, що організм має обмежену здатність переробляти велику кількість білка відразу. Одне дослідження в Журналі Академії харчування та дієтології виявило, що той, хто споживає 90 грамів білка в їжі, отримує приблизно такі ж переваги, як той, хто приймає 30 грамів.

Краще розподілити споживання білка протягом дня, щоб організм ефективно це все використовував. Почніть з, скажімо, йогурту або яєць вранці, принесіть тунця на обід, а потім перейдіть на нежирне м’ясо на вечерю. Ви можете доповнювати протягом дня розумними білковими закусками, такими як хумус та овочі, або арахісовим маслом на сухарях або нарізаними яблуками.

Для більшості здорових дорослих людей не існує значної небезпеки отримати більше, ніж рекомендована кількість білка, природним чином у вашому раціоні.

"Якщо ви [генетично не схильні] до проблем з нирками, таких як запущений діабет 2 типу та захворювання нирок, існує небагато встановлених ризиків для здоров'я, коли ви вживаєте занадто багато білка", - говорить Джеймі Баум, доктор філософії, доцент кафедри харчування з університет Арканзасу.

Деякі дослідження показали потенційно несприятливі наслідки надмірного споживання білка, такі як напруження нирок і печінки. Але це, як правило, лише серед людей, які збільшують споживання добавок. І якщо ваш білок надходить переважно з тваринних джерел, ви можете зіткнутися з наслідками, пов'язаними з дієтами з високим вмістом м'яса, такими як більш високий рівень ішемічної хвороби серця.

"Як і багато іншого в дієті та харчуванні, запорукою здорового споживання білка є збалансованість і помірність", - говорить Сігель.