10 продуктів, які дають вам вітамін B

Яблуко на день може утримати лікаря, але вживання великої кількості продуктів з кожної групи продуктів може допомогти вам уникнути дефіциту вітаміну В. Однак вітамін В не є єдиним вітаміном. Він складається з восьми основних вітамінів групи В, включаючи вітамін В16, фолат, вітамін В12, тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенову кислоту та біотин.

продуктів

"Всі ці вітаміни є розчинними вітамінами, тобто нам потрібні постійні дози вітаміну групи В, оскільки наше тіло не настільки добре, як зберігати його довго. На відміну від жиророзчинних вітамінів, які наше тіло може зберігати", Рейчел Хартлі, зареєстрована дієтолог, а власник Rachael Hartley Nutrition розповів INSIDER. "Ось чому нам потрібно їсти продукти, багаті вітаміном B".

Отже, як можна переконатися, що ви отримуєте достатньо вітаміну В? Хартлі рекомендує вживати добре збалансовану дієту зі свіжих продуктів.

Ось її рекомендації щодо 10 продуктів, які дають вам вітамін B, щоб ви могли насолоджуватися дієтою, багатою на поживні речовини.

Цілісні зерна містять вітамін В.

З усіх зерен, які ви споживаєте щодня, Міністерство сільського господарства США рекомендує робити принаймні половину з них цільнозерновими. Хартлі пояснив, що такі речі, як зерно, рис, овес і цільна пшениця, є важливим джерелом вітамінів групи В.

"Оскільки в рафінованих зернах менше вітамінів групи В, їх часто збагачують вітамінами групи В, щоб запобігти дефіциту", - сказала вона. Рафіновані зерна часто збагачені іншими вітамінами групи В, такими як тіамін, рибофлавін, ніацин та фолієва кислота.

Тіамін, рибофлавін та ніацин - усі члени сімейства вітаміну B - забезпечують вас енергією протягом дня та є важливим вітаміном, необхідним для росту та розвитку, повідомляє Міністерство сільського господарства США. .

М’ясо також містить вітамін В.

Курка, яловичина та інше м’ясо тварин містять різну кількість різних вітамінів групи В, за словами Хартлі. Вона пояснила, що певна тваринна їжа може бути багатшою на різні типи вітамінів групи В, ніж інші. Наприклад, вона зазначила, що у свинині дуже багато тіаміну (пам’ятайте, що цей комплекс вітаміну В дає вам енергію та допомагає здоровому зростанню та розвитку).

"Одним із пунктів є вітамін В12, і це тому, що це вітамін, який ви можете отримати лише із тваринної їжі", - сказав Хартлі. "Ви насправді не отримуєте B12 із рослинних джерел".

Зокрема, вітамін В12 допомагає підтримувати здорові нервові та кров’яні клітини та допомагає запобігти анемії. Ще одним із головних обов’язків В12 є створення ДНК у кожній клітині. Оскільки B12 міститься лише у м'ясі тварин, Хартлі рекомендував веганам та вегетаріанцям "бути особливо уважними та розглянути можливість прийому добавок".

Деякі риби містять більше вітаміну B, ніж інші.

Риба, як і м’ясо, особливо багата на деякі вітаміни групи В, але Хартлі зазначає, що деякі риби, такі як форель, лише трохи більше багаті на поживні речовини вітаміном В, ніж інші види.

"Я особливо заохочую людей їсти омега-3 жирну рибу, як форель, лосось, сардини. Ці риби також мають дещо більший вміст у складних вітамінах групи В", - сказала вона. "Якщо комусь не подобається рибний смак цих жирних риб, він все одно може отримувати вітаміни групи В з більш делікатної білої риби, як махі-махі та тріска".

Ви повинні з’їсти ціле яйце, щоб отримати вітамін В.

Яйця також є хорошим джерелом вітамінів групи В, зазначив Хартлі. Однак ви повинні з'їсти все яйце - або більшу частину його, у будь-якому випадку - щоб отримати всі харчові переваги, сказала вона.

"Деякі з цих вітамінів групи В містяться в жовтку", - сказав Хартлі. "Отже, я закликаю людей не відкидати жовток набік. Їжте і їжте, щоб ви могли повноцінно харчуватися".

Бобові, як і м’ясо, мають різний рівень вітаміну В.

Квасоля є багатим джерелом вітамінів групи В. Як і м’ясо тварин, будь-який вид квасолі буде містити різну кількість різних вітамінів групи В.

"Ви можете погодитися з типом, який їм найбільше подобається, будь то чорна квасоля, квасоля, нут або сочевиця. Ви можете бути впевнені, що отримуєте хорошу кількість вітамінів групи В з кожною порцією бобових", - сказав Хартлі.

Молоко та молочні продукти, як йогурт, також є хорошим вибором.

Ви, можливо, пам’ятаєте кампанію 1980-х років „Молоко ... Це робить тіло корисним”, але користь виходить далеко за рамки кальцію. Молоко та інші молочні продукти - це ще один спосіб отримати щоденну дозу вітамінів групи В. За словами Хартлі, молоко, молочні продукти та сири містять вітаміни групи B, але саме B12 є однією з найбільших харчових переваг, яку ви отримаєте від їжі та вживання молочних продуктів.

Фрукти містять різну кількість вітаміну В.

Що стосується комплексу вітаміну В та фруктів, це насправді залежить лише від ваших уподобань. Це пояснюється тим, що, на думку Хартлі, існує такий широкий спектр вітамінів групи В, що доступний у багатьох різних видах фруктів. Наприклад, авокадо містить такі вітаміни групи В, як фолат, ніацин, рибофлавін та тіамін, тоді як банани містять 35% від рекомендованого щоденного споживання В6 .

"У різних фруктах може бути більше певних вітамінів групи В, але майже всі ваші фрукти та вітаміни містять досить гарну дозу вітамінів групи В", - зазначив Хартлі.

Зелені листові овочі важливі.

Можливо, вам рекомендували їсти овочі в дитинстві. Виявляється, ваші батьки хотіли чогось, тому що темно-зелені листові овочі, такі як брокколі, зелень коктейлю, бок-хой та зелень гірчиці, є прекрасними джерелами комплексу вітаміну В, зазначив Хартлі.

"Зелені листові овочі - це один з найбільш багатих поживними речовинами щільних овочів, який ви можете їсти", - сказав Хартлі. "По суті, зелені листові овочі містять більше вітамінів і мінералів на один укус, ніж інші продукти харчування - і це стосується і вітамінів групи В.

Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують людям, які вагітні або планують вагітність, приймати щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти. Ця кількість доповнює інші форми фолієвої кислоти, які жінка може їсти протягом дня. Як зазначив Хартлі, фолієва кислота допомагає запобігати дефектам нервової трубки, таким як аненцефалія та роздвоєння хребта у дітей.

Насіння та горіхи багаті вітаміном B.

Горіхи мають багато харчових переваг, однією з яких є вітамінний комплекс В. Дослідження 2010 року, проведене автором дослідника з Іспанії, заявило, що горіхи наповнені фолієвою кислотою, ніацином та вітаміном В6. Хартлі погодився, поділившись тим, що "насіння та горіхи багаті на вітамінний комплекс групи В".

Однак якщо вам цікаво дізнатись, які насіння та горіхи містять найбільший удар, коли мова заходить про комплекс вітаміну B, ось що рекомендує Хартлі.

"Мигдаль особливо багатий, але кожен тип горіха має дозу вітамінів групи В", - сказала вона. "Отже, якщо хтось не любить мигдаль, він може спробувати інший вид горіхів і насіння і все одно отримати подібні харчові переваги вітамінів групи В".

Арахісове масло багате на вітамін В.

До подібної категорії до насіння та горіхів належать арахіс та арахісове масло. Хартлі поділяє, що ці дві їжі є "особливо багатими біотином та ніацином".

"У більшості людей, ймовірно, ніколи не буде дефіциту біотину або ніацину - ймовірність досить низька", - сказав Хартлі. але вітамін групи В має свої переваги. Біотин допомагає вашому організму метаболізувати жирні кислоти, глюкозу та амінокислоти. Як зазначено вище, ніацин дає вам енергію та допомагає у правильному зростанні та розвитку.

Коли справа доходить до того, щоб ви отримували достатню кількість вітаміну групи В, Хартлі рекомендує їсти свіжу, цільну їжу та збагачені продукти, такі як рафіновані зерна, збагачені вітамінами групи В, щоб запобігти дефіциту.

"У кожній групі може бути певна їжа, яка трохи багатіша на вітаміни групи В, але по суті всі ваші цілі продукти будуть містити безліч вітамінів групи В", - сказала вона. "Якщо тут є якесь повідомлення про те, щоб взяти додому, важливо, щоб різноманітність була. Поки ви не виліковуєте цілі групи продуктів і намагаєтесь отримувати різноманітні продукти в межах своїх груп, ви не будете мати турбуватися про дефіцит вітамінів групи В ", - сказала вона.