Скільки калорій потрібно дорослим?

Опубліковано 30 липня 2019 р

Переглянуто червень 2019

Rawpixel/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Багато факторів впливають на те, скільки калорій потрібно дорослим. Деякі фактори ви не можете змінити. Наприклад, ваш вік і зріст. З іншого боку, рівень активності є прикладом того, що впливає на потреби в калоріях, які ви можете контролювати.

Більшості людей не потрібно щодня рахувати калорії. Найкращий спосіб переконатись, що ви їсте достатньо, але не надто багато - це налаштуватися на своє тіло. Ми всі маємо індивідуальні ознаки голоду та повноти. Спробуйте зв’язати свої особисті підказки. Вони є корисним способом визначити, коли і скільки їсти:

Слабкість, хиткість і дратівливість - ознаки голоду для багатьох людей.
Темп руху - це найкращий спосіб оцінити повноту. Наприклад, повільно з'їжте половину їжі, а потім зробіть паузу. Дайте своєму тілу можливість почати перетравлювати їжу і думати про те, як добре почуватись комфортно ситим і задоволеним.

Тим не менш, для тих, хто цікавиться кількістю калорій, яка їм потрібна, існує безліч простих способів це дізнатись.

Поїдьте з кошторисом

Потреби у калоріях для дорослих жінок коливаються від 1600 до 2400 на день. Для чоловіків оцінки становлять від 2000 до 3000 на день. Направляйте на нижчий кінець діапазону, якщо ви переважно малорухливі (мало або зовсім не активні). Якщо ви більш ніж помірно активні, верхній діапазон більше відображає ваші потреби. Однак із віком наші потреби в калоріях зменшуються.

Примітка: Якщо ви вагітні або годуєте груддю, вам може знадобитися більше калорій. Зверніться до свого медичного працівника за направленням до зареєстрованого дієтолога, щоб дізнатися більше про ваші потреби в харчуванні під час та після вагітності.

Діаграмуйте свій вік та стать

Орієнтовні потреби в калоріях визначались із використанням середнього зросту та здорової ваги як для чоловіків, так і для жінок. Оцінки подані для трьох рівнів фізичної активності.

Вік Малорухливий Помірно
Активний Активний

19-30	1800-2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
51+	1600	1800	2000-2200

Вік Малорухливий Помірно
Активний Активний

19-30	2400–2600	2600–2800	3000
31-50	2200-2600	2400–2600	2800-3000
51+	2000-2200	2200–2400	2400–2800

Використовуйте Інтернет-калькулятор

Існує безліч безкоштовних онлайн-калькуляторів, які допоможуть зрозуміти, скільки калорій вам потрібно. Національний інститут охорони здоров’я, який планує вагу тіла, дозволяє вам розраховувати на основі вашої поточної ваги та рівня активності - від 1,4 (сидячий) до 2,5 (дуже активний). Інструменту встановлено значення за замовчуванням 1,6, яке визначається як той, хто займається легкою діяльністю. Наприклад, для особи, яка працює на столі, яка або гуляє, або раз на тиждень їде на велосипеді.

Калькулятор також дозволяє отримати оцінку на основі ваги цілі та рівня активності цілі.

Виконайте математичну математику

На веб-сайті MyPlate також є простий онлайн-інструмент для з’ясування кількості калорій. Як це працює?

Перейдіть до програми «Отримайте свій план MyPlate» на веб-сайті MyPlate.
Введіть свій вік, стать, вагу, зріст та рівень активності.
Натисніть "Розрахувати план харчування".
Прочитайте кількість калорій, яка необхідна для підтримки поточної ваги.

Ви також можете дізнатися, скільки з яких видів їжі їсти:

Натисніть кнопку з рекомендованим споживанням калорій.
Відкриється сторінка, де перераховані рекомендовані добові кількості їжі з кожної з п’яти груп продуктів.
Ви навіть можете роздрукувати PDF зі своїми особистими рекомендаціями. Це чудовий підсумок для розміщення холодильника як нагадування. Ви також можете використовувати його для планування їжі.

Занадто мало або занадто багато калорій?

Деякі люди мають проблеми зі збереженням здорової ваги. І не всі зміни ваги пов’язані з тим, скільки ви їсте або п’єте. Наприклад, стан здоров’я та ліки можуть впливати на зміну ваги. Зареєстрований дієтолог може спільно з вами розробити план харчування, який відповідає потребам вашого організму, а також вашим смаковим уподобанням та способу життя.