Шість найкращих вправ на дому, щоб отримати красиву попу

Опубліковано: 7 лютого 2018 р. Останнє оновлення: 12 грудня 2019 р

Зробіть максимум з тренувань на здобич!

дому

Хвора квартира позаду? Ми вас чуємо! На жаль, не всі з нас були благословенні природно веселим прикладом. Деякі з нас плоскі, а деякі прогинаються. Однак, оскільки попка в основному складається з м’язів, її форма та тонус визначаються нашим способом життя, а також генетикою. І ці шість найкращих вправ вдома, щоб отримати гарний зад, можуть допомогти тону і визначитися.

Це означає, що ми можемо тонізувати та працювати сідничним м’язам, щоб отримати більш щільний, більший, округлий або твердіший зад. Незалежно від вашої генетики, ви можете вжити заходів, щоб кардинально змінити свій вигляд.

Але перед тим, як перейти до тренування, є кілька важливих порад, про які слід пам’ятати.

Перш за все, переглядаючи рухи кожної вправи, важливо зосередитись на активації сідниці. Це означає стискання м’язів при кожному скороченні. Ви повинні відчути, як м’язи напружуються і загартовуються.

Якщо ви не активуєте сідницю, швидше за все, ви зосередите увагу на ногах або викрадачах стегна. Це не обов’язково призведе до травм, але не дасть вам бажаних результатів. В кінці кожного повторення переконайтесь у собі, чи правильно задіяні м’язи.

По-друге, вам слід боротися з останніми двома-трьома повтореннями. Якщо ви не відчуваєте опіку, ви не побачите результатів! Одна помилка, яку люди часто роблять у тренажерному залі, - це полегшення для них самих. Доведіть себе до межі, щоб отримати швидші, більш драматичні результати.

Для домашнього тренування в стилі ми не будемо використовувати жодні гирі, але це все одно має бути складним завданням. Якщо ви виконаєте всі повторення, відчуваючи незначний опік м’яза, ви можете збільшити інтенсивність, додавши ще 5 повторень, використовуючи обтяжувачі щиколотки або додавши смуги опору.

По-третє, пам’ятайте, що коли йдеться про будь-який вид тренувань, наполегливість є ключовою. Виконання цього тренування щодня протягом тижня не дасть вам приголомшливих результатів. Але якщо ви будете робити це через день протягом одного-двох місяців, ви побачите приголомшливі результати. Ваша попка буде твердішою та живішою.

Прагніть виконувати це тренування 2-3 рази на тиждень щотижня.

Нарешті, четвертий момент, про який слід пам’ятати, полягає в тому, що дієта має значення. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться їсти білок. Тренуючись, ти робиш навантаження на м’язи. Щоб відновити їх, ваше тіло потребує амінокислот, які він може отримати лише з білка.

Прагніть споживати приблизно 0,5-1 грам білка на фунт ваги. Це означає, що 150 фунтів. жінка повинна з'їдати 75 - 150 грамів білка. Збільшення споживання білка також може допомогти вам схуднути. Білок засвоюється повільніше, ніж вуглеводи, тому він довше почуває вас ситішим. Вегетаріанці та вегетаріанці, безумовно, можуть насолоджуватися тими ж перевагами, що і їдять м'ясо. Існує велика кількість рослинної їжі, яка забезпечує білок для нарощування м’язів.

Рекомендації щодо красивого тренування в сідниці:

  • Активуйте сідниці на кожному повторенні.
  • Вам слід боротися, щоб виконати останні два-три повторення.
  • Наполегливість є ключовим фактором.
  • З’їдайте від 0,5 до 1 грама білка на фунт ваги.

Що вам знадобиться: кушетку або журнальний столик, які можна використовувати як лавку (якщо у вас є лава - ще краще!), а килимок або рушник лежати на підлозі.

Що робити: Виконайте всі вправи, наведені нижче, по порядку. Відпочинок і повтор.

Новачок: 1 раунд
Середній: 2 раунди
Додатково: 3 раунди

Нижче ми включили відео, де показано, як робити кожен хід. Правильна форма допомагає запобігти травмам і гарантує, що ви отримуєте максимум користі від тренування.

Домашні вправи, щоб отримати красиву попу:

  • 50 ударів осла (повторити на іншій стороні)
  • 25 пожежних гідрантів (повторити на іншій стороні)
  • 30 Глютовий міст із стиском
  • 12 Одиночна тяга (повторити на іншій стороні)
  • 12 болгарських спліт-присідань (повторити на іншій стороні)
  • 20 присідань сумо

Якщо вам сподобалося це домашнє тренування з шостими рухами, перегляньте деякі інші наші плани. Додайте цим опору Тренування на видобутку із використанням ваг на щиколотці, або взяти на себе 30-денна трансформація сідниць і стегон.

Наречена з клейкою із стиском

Мертві тяги на одній нозі (можна виконувати без тягарів)