Щотижневий план харчування третього триместру

харчування

Ми знаємо, наскільки важким може бути третій триместр (ви просто хочете, щоб ця дитина вийшла), але головне - зберігати спокій і максимально використовувати його. Ви також можете насолоджуватися додатковими 500 калоріями на день, перевищуючи ваші звичайні потреби. Не зовсім їсти на двох, але це все одно зайве! Ви також будете раді почути, що в цей план харчування ми також включили продукти, які можуть допомогти тримати ваші гормони праці в контролі та одночасно стимулювати розвиток мозку вашої дитини. Наприклад, кальцій є одним з найважливіших поживних речовин протягом останнього триместру, оскільки саме тоді формуються кістки дитини.

Крім того, обов’язково ознайомтесь із нашим списком продуктів, яких слід уникати протягом усієї вагітності.

ДЕНЬ 1

Сніданок 1 склянка грецького йогурту з 2 столовими ложками насіння чіа
1 склянка полуниці
10 мигдалю
ОБІД 2 курячі грудки на грилі
1 склянка шпинату і 1 буряк з 2 столовими ложками бальзамічного оцту
½ чашка лободи або фріке
ВЕЧЕРЯ 2 яйця, як завгодно
1 скибочка цільнозернового тосту хліба баладі
5 оливок
ЗМІРКИ Смузі з авокадо та банана *
1 невеликий солодкий картопля

ДЕНЬ 2

Сніданок Миска для смузі *
ОБІД 1 філе лосося на грилі
1 склянка вареного коричневого рису
1 чаша змішаного салату з лимонною заправкою
ВЕЧЕРЯ Меляса і тахіні (4 ст. Ложки тахіні і 2 ст. Ложки патоки)
1 скибочка цільнозернового тосту/хліба з баладі
ЗМІРКИ 3 дати

3 ДЕНЬ

Сніданок 1 склянка фуулу з 2 столовими ложками лляної олії або оливкової олії
1 скибочка цільнозернового тосту/хліба з баладі
1 склянка скибочок огірка
ОБІД Салат з нуту з середземноморської кіноа
1 печена картопля
ВЕЧЕРЯ 1 склянка сиру з 1 нарізаним помідором
1 скибочка цільнозернового тосту/хліба з баладі
ЗМІРКИ 1 склянка скибочок ананаса
¼ чашка несолених горіхів

ДЕНЬ 4

Сніданок ½ чашка вівса
1 склянка мигдального/знежиреного/вівсяного молока
½ чашка змішаних ягід або ½ чашка винограду
ОБІД 4 штуки кофти
Фріке з овочами
ВЕЧЕРЯ 1 склянка вареного шпинату в томатному соусі
½ чашка нуту
ЗМІРКИ 1 банан
¼ чашка гарбузового насіння

ДЕНЬ 5

Сніданок 2 варених яйця
1 скибочка цільнозернового тосту/хліба з баладі
1 склянка нарізаної моркви та огірків
ОБІД 2 курячі грудки на грилі
1 склянка клинків солодкої картоплі
¼ авокадо, пюре
ВЕЧЕРЯ ½ чашка хумусу
3 цільнозернових сухарики
1 склянка нарізаних огірків
ЗМІРКИ Зелений сік

6 ДЕНЬ

Сніданок ½ чашка вівса
1 склянка мигдального/знежиреного/вівсяного молока
½ чашка змішаних ягід або ½ чашка винограду
ОБІД 1 склянка цільнозернової пасти томатного соусу, шпинату та баклажанів
1 чаша змішаного салату з лимонною заправкою
ВЕЧЕРЯ Кабачковий суп *
½ авокадо, пюре
ЗМІРКИ Чіпси з капусти
1 склянка скибочок ананаса

ДЕНЬ 7

Сніданок 1 склянка фуулу з 2 столовими ложками лляної олії або оливкової олії
1 скибочка цільнозернового тосту/хліба з баладі
1 склянка скибочок огірка
ОБІД Куряче філе Теріякі на обсмажуванні
ВЕЧЕРЯ 2 яйця, омлет або варене
50г копченого лосося
1 склянка руколи
ЗМІРКИ 1 яблуко з 2 столовими ложками арахісового масла
3 квадрати темного шоколаду

Рецепти

Смузі з авокадо та банана
Інгредієнти

  • 2 банани
  • ½ авокадо, пюре
  • 1 столова ложка меду
  • 1 ч. Ложка кориці
  • 1 ч. Ложка ванільного екстракту
  • 1 ст. Ложка мигдального масла
  • Лід або вода

  • З’єднайте всі інгредієнти в блендері і змішайте до однорідності. Насолоджуйтесь крижаним холодом.

Смузі-чаша
Інгредієнти

  • 1 склянка шпинату
  • 1 заморожений банан
  • 1 склянка заморожених ягід (будь-якого виду)
  • ½ чашка води
  • Необов’язкові начинки: гранола, кориця, ягоди, кокосова стружка, мигдаль, горіхове масло

  • З’єднайте всі інгредієнти (крім начинки) у блендері і змішайте до однорідності.
  • Перекладіть в миску і зверху залийте начинками на ваш вибір.

Кабачковий суп
Інгредієнти

  • 1 невелика цибулина, четвертована
  • 2 зубчики часнику
  • 3 середніх кабачка, нарізаних великими шматками
  • 2 склянки овочевого бульйону
  • 2 ст. Ложки грецького йогурту або 2 ст. Ложки кокосового крему
  • Сіль і перець, за смаком

  • З’єднайте бульйон, цибулю, часник та кабачки у великій каструлі на середньому вогні та закип’ятіть.
  • Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте до готовності (приблизно 20 хвилин)
  • Зніміть з вогню, дайте трохи охолонути, і поставте в пюре у блендері.
  • Додайте грецький йогурт або кокосовий крем і знову змішайте до однорідності.
  • Додайте сіль і перець за смаком і подавайте гарячим.

Щоб отримати більш індивідуальний план харчування на основі ваших цілей, потреб та уподобань, ви можете зв’язатися з нашим дієтологом Донією Хілал за адресою [email protected], щоб отримати власний план харчування.