Вичерпний посібник з протизапальної дієти

Перш ніж ви зможете повністю зрозуміти, чому протизапальна дієта може бути корисною і є однією з найпопулярніших дієт зараз, це допомагає зрозуміти, що таке запалення в першу чергу. Почувши слово «запалення», ви можете відразу ж подумати про набряк або почервоніння, яке виникає внаслідок удару пальця ноги. Це, безумовно, два зовнішні ознаки запалення, але тут є ще щось.

Запалення відбувається природним шляхом як частина імунної відповіді організму. Коли ваше тіло бореться з інфекцією або травмою, воно посилає клітини запалення на допомогу. Це призводить до тих класичних ознак - набряк, почервоніння, а іноді і біль. Це цілком нормально і природно. (1)

Поки тіло залишається під контролем, тобто. Історія змінюється, коли запалення триває і ніколи не зникає повністю. Це хронічне запалення означає, що ваше тіло завжди у стані підвищеної готовності, і воно може спричинити деякі основні проблеми зі здоров’ям, зокрема хвороби серця, діабет, хворобу Альцгеймера та рак. (1)

На щастя, рівень вашого запалення дещо контролюється. Такі фактори, як куріння, надмірна вага або ожиріння та надмірне пиття, можуть збільшити ризик запалення. (1) Дієта також відіграє певну роль, і деякі експерти вважають, що коригування їжі та напоїв, які ви приймаєте, може бути кращим шляхом до зниження рівня запалення, ніж покладатися на ліки. (2) Прийом ліків від хронічного болю лише тоді, коли це необхідно, також, мабуть, також є гарною ідеєю, оскільки багато ліків мають неприємні побічні ефекти, такі як туманність, сонливість та втрата пам’яті. (3)

Вам цікаво дізнатись, з яких продуктів складається протизапальна дієта, і як це може допомогти вам запобігти певним захворюванням? Читайте далі.

Найновіші в галузі дієти та харчування

7 найкращих продуктів для нарощування кісток

10 смачних рецептів, які можна спекти з цукіні

9 дивовижних переваг ягід для здоров’я

6 секретів, як уникнути збитків

Деякі відомості про те, як діє протизапальна дієта

Не існує офіційного плану дієти, який точно визначає, що їсти, скільки і коли. Швидше, протизапальна дієта стосується наповнення їжі продуктами, які, як було доведено, борються із запаленням і - не менш важливим - виключення продуктів, які, як було доведено, сприяють цьому. (3)

Бріттані Сканнієлло, штат Джорджія, дієтолог із міста Боулдер, штат Колорадо, каже, що вважати протизапальну дієту швидше способом життя, а не дієтою. "Протизапальна дієта - це режим харчування, який допомагає зменшити або мінімізувати низькоякісне запалення в нашому тілі", - говорить вона.

В ідеалі ви б їли вісім-дев'ять порцій фруктів та овочів на день, обмежували споживання червоного м'яса та молочних продуктів, вибирали складні вуглеводи, а не прості, і клялися обробленою їжею. (3)

Яка різниця між добрими та поганими вуглеводами?

Ви хочете вибрати їжу, багату на омега-3 жирні кислоти - включаючи анчоуси, лосось, палтус і мідії - замість жирних кислот омега-6, які містяться в кукурудзяній олії, рослинній олії, майонезі, салатних заправках, і багато оброблених харчових продуктів. (4,5)

Скенніелло вважає, що їсти таким чином - це гарна ідея для всіх, оскільки багато продуктів, які можуть призвести до запалення, і так не є здоровими. "Я вважаю, що кожна людина може скористатися обмеженням або виключенням цукру та продуктів, що піддаються обробці, а також вибором ненасичених жирів, фруктів, овочів, горіхів, насіння та нежирних білків", - говорить Скенніелло.

Вона каже, що протизапальна дієта може бути особливо корисною для тих, хто має справу з хронічним запаленням внаслідок стану здоров’я. Спортсмени та люди, які здійснюють високу інтенсивність і прагнуть зменшити початкове запалення, також можуть виявити це корисним, каже вона.

Що говорить дослідження про зменшення запалення в раціоні

Існує безліч досліджень, що свідчать про негативні наслідки запалення - насправді хронічні запальні захворювання є найважливішою причиною смерті у світі. (6) Це пов’язано з такими проблемами здоров’я, як діабет, хвороба Альцгеймера та ожиріння. (7, 8) Це також пов'язано з підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки, оскільки ті, хто їсть протизапальну їжу (наприклад, рафіновані вуглеводи та червоне м'ясо), мають подвійний ризик розвитку раку, згідно з дослідженням, опублікованим у червні 2019 року в поживних речовинах. (9) Більше того, протизапальна дієта, схоже, збільшує ризик смертності в цілому на 23 відсотки, згідно з мета-аналізом, опублікованим у червні 2019 року у клінічному харчуванні. (10)

Кілька інших досліджень вивчали вплив вживання дієти, багатої протизапальною їжею, на певні стани здоров'я. Наприклад, стаття в листопаді 2017 року, опублікована в “Frontiers in Nutrition”, показує, що вибір протизапальної їжі може допомогти людям із ревматоїдним артритом (РА). Зокрема, автори пишуть, що зменшення запалення в дієті, наприклад, дотримання веганської або вегетаріанської дієти, може допомогти затримати прогресування захворювання, зменшити пошкодження суглобів та потенційно зменшити залежність від ліків від РА, коли використовується як додаткова терапія. (11) Ще одне дослідження, яке було невеликим та перспективним, було опубліковане в травні 2019 року в “Інтегративні терапії раку” і виявило, що коли люди з сімейним аденоматозним поліпозом (рак товстої кишки і прямої кишки, який називається колоректальним раком) дотримувались слабозапальної дієти, вони повідомили, що мають менше проблем з шлунково-кишковим трактом та покращений фізичний стан загалом. (12) Проспективне когортне дослідження понад 68 000 дорослих шведських людей, опубліковане у Journal of Internal Medicine у вересні 2018 року, показало, що дотримання протизапальної дієти пов’язане з 13-відсотковим зниженням ризику смерті від раку.

Автори дослідження також зауважили, що курці, які дотримуються протизапальну дієту, мали на 31 відсоток нижчий ризик смерті від будь-якої причини, на 36 відсотків нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань і на 22 відсотки нижчий ризик смерті від раку. (13) Куріння - це звичка, пов’язана з підвищеним ризиком виникнення проблем зі здоров’ям, і дотримання подібної дієти не обов’язково вилікує вас від тих, хто продовжує палити. Однак дослідження показують, що це може допомогти зменшити вплив хвороби, затримати прогресування захворювання, зменшити кількість необхідних ліків та зменшити пошкодження суглобів.

Інші дослідження виявили, що протизапальна їжа може допомогти наступними способами:

Відновлення в спортивних тренуваннях (14)
Лікування болю, пов'язаного зі старінням (15)
Захист серця (16)
Покращена якість життя людей з розсіяним склерозом (17)