Дієта з нульовим вмістом вуглеводів може бути простим способом схуднення, але чи безпечно це?

Для початку є побічні ефекти з боку травлення.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні роками. Але останнім часом я чую про нульову вуглеводну дієту, і це мене хвилює. Залежно від того, що ви вирішили їсти, дієта без вуглеводів може бути навіть більш суворою, ніж кето-дієта. Хоча немає точного обмеження в грамах, дозволених на день, цей підхід, по суті, передбачає виключення якомога більшої кількості вуглеводів. Враховуючи, що овочі, як правило, містять від 3 до 4 грамів чистого вуглецю (це грами загального вуглецю мінус грами клітковини) на чашку, а унція горіхів забезпечує приблизно те саме, ціль, по-справжньому нульова, вуглеводів виключає більше продуктів, що захищають здоров'я, ніж будь-яка інша дієта.

Цей підхід нагадує мені про нежирну примху, з якою я зіткнувся, коли я вперше став дієтологом, тим, що він доводить до крайності філософію, що просувається. Кілька років тому, коли жир був осквернений, я бачив клієнтів, які захопились уникати жиру будь-якою ціною. Якщо щось містило навіть півграма жиру на порцію, вони проганяли це, побоюючись, що ці півграми до кінця дня додадуть занадто багато повних грамів. Ця ментальність призвела до заповнення жирової порожнечі вуглеводами та цукром, що в підсумку призвело до збільшення ваги та безлічі побічних ефектів дефіциту жиру - від сухості шкіри до дисбалансу гормонів.

Як і у випадку з жиром, основна увага при вуглеводах повинна бути на якості та збалансованості, а не на вигнанні. Абсолютно вірно, що є деякі погані вуглеводи, такі як оброблені зерна та рафінований цукор; але це лише частина історії вуглеводів. Ось аналогія, яку я використовую зі своїми клієнтами: Деякі типи тренувань можуть призвести до травм. Але це правда, це не означає, що вам слід уникати повністю тренуватися. Метою вправ є залучення правильного типу та суми, щоб отримати вигоду. І те саме стосується вуглеводів.

Втрата та підтримка здорової ваги та профілактика таких захворювань, як діабет, не вимагає таких граничних обмежень вуглеводів. Насправді побічні ефекти спроби усунути всі вуглеводи дуже впливають як на якість життя, так і на здоров'я. Ось чотири для розгляду.

Ви можете пропустити важливі поживні речовини

Скорочення вуглеводів суттєво зменшує споживання багатьох основних поживних речовин, які містяться у продуктах, яких уникають або обмежують, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковину та пребіотики (про це нижче) та навіть корисні жири. Не існує полівітамінів або порошкоподібних добавок, здатних замінити незліченну кількість корисних для здоров’я поживних речовин, які перестають з’являтися для роботи в організмі. Цей дефіцит може потенційно вплинути на імунну функцію, когнітивне здоров’я та збільшити ризик хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та хворобу Альцгеймера. Насправді в Блакитних зонах - районах у світі, де люди живуть найдовше та здоровіше - дієти переважно на рослинній основі та відносно з високим вмістом вуглеводів.

Уникнення вуглеводів може призвести до погіршення здоров’я органів травлення

Щоденна рекомендована цільова кількість клітковини - не менше 25 грамів на день. І ця важлива поживна речовина міститься лише в продуктах, що містять вуглеводи. Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана із значно меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску, діабету, ожиріння та деяких захворювань органів травлення. Деякі типи клітковини також діють як пребіотики, які служать їжею для корисних кишкових бактерій, що підтримують імунітет, протизапальні процеси та психічне здоров'я. Доступні волокнисті добавки, але дослідження показують, що вони не пропонують таких переваг, як клітковина, отримана з цільних продуктів.

Ви можете відчути низький вміст вуглеводів

Ви, напевно, чули про кето-грип. Це трапляється, коли хтось вперше приймає кето-дієту з симптомами, які можуть включати головний біль, туман головного мозку, дратівливість, запаморочення, нудоту та хворобливість м’язів. Це відбувається, оскільки ваш мозок, який зазвичай використовує до 60% усіх вуглеводів, які ви їсте, повинен адаптуватися до іншого джерела палива. Але те, що ваше тіло може адаптуватися, не означає, що воно ідеальне. Те саме стосується відмови від вуглеводів. Знову ж таки, це не потрібно для схуднення або оптимального здоров’я, то навіщо піддавати себе тортурам?

Можуть бути соціальні та психологічні побічні ефекти

Будь-яка екстремальна дієта робить соціальне харчування проблемою. Я чув багато історій від клієнтів про те, як їх сувора дієта призвела до того, що вони уникали зустрічей з друзями та родиною або викликали у них одержимість чи страх щодо їжі. Інші, хто не в змозі дотримуватися обмежень і, таким чином, падають з фургона, часто відчувають надзвичайну провину і навіть депресію. Дотримання та відмова від суворих дієт є схемою, яка може перетворитися на серйозно невпорядковане харчування та порушити якість життя та психічне здоров’я людей. Крім того, систематичний огляд 11 досліджень дійшов висновку, що дієти на рослинній основі, що містять корисні вуглеводи, пов’язані зі значним поліпшенням емоційного самопочуття, включаючи депресію.

Підсумок: дієта з нульовим вмістом вуглеводів не потрібна або рекомендована ні для тривалої втрати ваги, ні для оптимального здоров’я. Насправді нещодавні дослідження показують, що рослинна дієта, що включає цілісні продукти, багаті клітковиною; мононенасичені жири, такі як авокадо, оливкова олія та горіхи; а рослинні білки, такі як сочевиця та квасоля, відіграють важливу роль у профілактиці та лікуванні діабету 2 типу. Доведено, що дієти на рослинній основі, які мають помірний або високий вміст вуглеводів, генерують втрату ваги, покращують резистентність до інсуліну, підтримують здоровий мікробіом кишечника та зменшують утворення прогресивних кінцевих продуктів глікування або AGE, сполук, пов’язаних із старінням.

Як включити вуглеводи у свій раціон

Знищення цілого макросу, тобто відсутність вуглеводів; лише жири та білки - може бути простішим способом схуднення, оскільки це просто, але це не краще. І для більшості це не є стійким. Натомість збільште споживання великої кількості некрохмалистих овочів, роблячи їх основою вашого режиму харчування. Включіть порції фруктів, цільних злаків та крохмалистих овочів, які відповідають потребам вашого організму у паливі, залежно від вашого віку, статі, ідеальної ваги та рівня активності. Іншими словами, мініатюрна, 40-річна жінка з робочим столом і 20 кілограмами схуднення не повинна їсти таку ж кількість вуглеводів, як високий, 25-річний, худий спортсмен.

Також включають протизапальні жири, що викликають ситість, корисні для циркуляції, такі як авокадо та олія авокадо; оливкова олія першого віджиму та оливки; горіхи; насіння; і горіхове/насінне масло. І їжте більше м’ясних страв, які включають сочевицю, боби та нут як джерело білка. Ця схема забезпечує набагато ширший спектр поживних речовин, необхідних для оздоровлення, і це підхід, якого ви можете дотримуватися довгостроково, що є одним з найважливіших факторів не тільки для того, щоб скинути кілограми, але і не допускати їх назавжди.

Синтія Сасс, MPH, RD, є редактором з питань охорони здоров'я, автором бестселерів New York Times і консультантом з питань харчування у New York Yankees.

Щоб отримати більше порад щодо дієти та дієти на вашу поштову скриньку, підпишіться на Збалансовані укуси бюлетень.