Що їсти перед тренуванням з інтервалом високої інтенсивності

Час читання: 3 хвилини 45 секунд

Правильне харчування має важливе значення для того, щоб допомогти клієнту досягти своїх цілей. Незалежно від того, чи є метою втрата ваги або набір маси, правильне паливо є ключовим. Незважаючи на те, що обсяг практики для особистого тренера не дозволяє надавати клієнтам плани харчування, важливо знати, як керувати ними правильною інформацією. Ця стаття надасть деяке розуміння того, як має виглядати правильне харчування перед інтервальними тренуваннями високої інтенсивності та як час може вплинути на те, що вони повинні їсти.

Що таке інтервальний тренінг високої інтенсивності?

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) - це короткі, дуже інтенсивні сплески фізичних вправ, що супроводжуються короткими періодами відновлення. Існує багато різних комбінацій HIIT, але мета полягає в тому, щоб клієнт вийшов з роботи під час робочої фази вправ, а потім швидко відновився, щоб він міг виконати черговий інтенсивний сплеск вправ. Серед різноманітних інших переваг, цей вид вправ показав свою ефективність для втрати жиру та вибухових калорій під час та після тренування.

Що їсти перед інтервальним тренуванням високої інтенсивності

Процедури HIIT - це кардіотренування високої інтенсивності, і вони вимагають від організму багато. Важливо правильно підживити організм, щоб забезпечити йому енергію, необхідну для високих вимог. Отже, важливо їсти перед тренуванням HIIT.

Для більшості в центрі уваги має бути здорова суміш вуглеводів та білків. Це допоможе організму добре працювати, мінімізувати втрату м’язів та відновитись належним чином.

Вуглеводи

Хоча вуглеводи іноді мають поганий реп, вони нам потрібні. Вуглеводи - це те, що організм переважно використовує для палива, особливо під час коротких високоінтенсивних тренувань.

Розрізняють прості вуглеводи і складні вуглеводи. В ідеалі основна увага повинна бути спрямована на підживлення організму складними вуглеводами, хоча найкраще мати суміш складних і простих вуглеводів.

Прості вуглеводи: Також відомий як швидкі вуглеводи. Ці вуглеводи швидко засвоюються та засвоюються для швидкої енергії. Прикладами простих вуглеводів є фрукти, фруктові соки та білий хліб.
Складні вуглеводи: Також відомий як повільні вуглеводи. Ці вуглеводи засвоюються і засвоюються повільніше, тому вони, як правило, забезпечують стійку енергію протягом більш тривалого періоду часу. Прикладами складних вуглеводів є вівсяна каша повільного приготування, хліб із цільнозернового пшениці та коричневий рис.

Білок

Тренування HIIT, як правило, завдає невеликої шкоди м’язам. Ця шкода починає фазу відновлення, щоб м’язи могли задовольнити вимоги, що пред’являються до них. Білок вміщує амінокислоти, які є будівельними блоками, необхідними нашим м’язам для відновлення більших, швидших чи сильніших. Білок перед тренуванням допомагає забезпечити наявність амінокислот у крові, як тільки тренування завершиться, щоб м’язи могли негайно розпочати відновлення.

Хороші джерела білка можуть включати:

Яйця
Риба
Туреччина
Насіння конопель (на рослинній основі)
Білкові добавки

Вода

Не забувайте про важливість зволоження. Під час сеансу HIIT можна втратити багато води від поту. І для оптимального функціонування організм потребує належного зволоження. Отже, важливо переконатися, що клієнти п’ють достатньо води протягом дня та зволожують, перш ніж вони навіть починають тренування. Забезпечити гідратацію клієнтів заздалегідь важливо, оскільки більшість людей зазвичай погано питимуть багато води безпосередньо перед тренуванням. Вживання рідини також важливо під час і після тренування.

Адекватна гідратація залежить від кожної людини, середовища, в якому вона тренується, кількості потіння та багатьох інших змінних. Незважаючи на те, що існує багато змінних факторів, багато медичних фахівців рекомендують десь близько двох літрів води на день, як правило.

Коли їсти?

Одним з важливих елементів правильного підживлення організму для тренування є переконання не їсти занадто близько до тренування. Коли тіло починає вправи, багато разів фокус, який тіло робило на травну систему, переходить на м’язи. Отже, він може залишити в шлунку неперетравлену їжу, яка може спричинити спазми в шлунку.

Дві або більше годин до HIIT

У всіх трохи інакше, але загальне правило - їсти принаймні за дві години до тренування, щоб тіло встигло переварити. Ось кілька пропозицій щодо їжі перед тренуванням:

Яйця та тости з цільної пшениці
Вівсянка з родзинками та арахісовим маслом
Пісна курка і коричневий рис

60 хвилин або менше до HIIT

Якщо клієнт має обмежений час між тим, коли вони можуть їсти, і їх тренуванням, він все одно може їсти швидкий прийом їжі, але він повинен бути меншим за розміром і містити більше простих вуглеводів, щоб вони швидко та легко засвоювалися. Спробуйте щось із наступного:

Банан з трохи мигдалевого масла
Грецький йогурт з ягодами
Білок, змішаний з льодом, 1/4 банана та мигдального молока

10-15 хвилин до HIIT

Хоча це не ідеально, іноді клієнти мають лише невелике віконце, щоб поїсти перед тренуванням. Якщо у клієнта залишається приблизно 10-15 хвилин до тренування, закуска повинна бути дуже маленькою і легко засвоюваною.

Кілька желе
Невелика частина невеликого спортивного напою

Усі різні

Тренування HIIT вимагають від організму багато чого. Однак важливо пам’ятати, що кожне людське тіло відрізняється. Важливо зрозуміти, що найкраще підходить для організму кожної людини та цілей, коли ви допомагаєте їм вибирати правильні продукти, правильний розмір порцій та найкращий час для їжі.

Отже, базування їжі на продуктах, які найкраще підходять для людини, правильний час споживання та кількість, узгоджена з цілями людини, також неймовірно важливі.

Хочете дізнатись більше про харчування та його роль у нашому фізичному та розумовому розвитку? Перевірте сертифікацію дієтолога ISSA .