Балансуючи вуглеводи, білки та жири

Три поживні речовини - вуглеводи, білки та жири - містять калорії, які ваше тіло використовує для отримання енергії. Ось як збалансувати ці поживні речовини в здоровому харчуванні.

Вуглеводи

Вуглеводи мають 4 калорії на грам. Близько 50-60 відсотків загальної добової калорії має надходити з вуглеводів.

Вуглеводи містять найбільше глюкози і дають найшвидший вид енергії. Ваше тіло перетворює 100 відсотків вуглеводів на глюкозу.

Окрім того, що ваше тіло отримує енергію, яку воно використовує відразу, ваше тіло може зберігати вуглеводи у вашій печінці. Ваша печінка зберігає зайвий вуглевод у вигляді глікогену і вивільняє його пізніше, коли це потрібно вашому організму. Однак існує обмеження кількості глікогену, яку може зберігати ваша печінка. Як тільки ваша печінка досягне цієї межі, ваше тіло перетворює зайві вуглеводи в жир.

Існує два типи вуглеводів: здоровий і не дуже здоровий.

Здорові вуглеводи: Також називають вуглеводами складної або повільної дії. Включає багатозерновий хліб, коричневий рис, сочевицю та боби. Цей тип вуглеводів повільно підвищує рівень цукру в крові і триває довше. Це допомагає уникнути почуття голоду на довший час і допомагає підтримувати рівень цукру в крові ближче до норми.

Не дуже здорові вуглеводи: Також відомий як простий або швидкодіючий вуглевод. Включає цукерки, печиво, торти, газовану воду, сік та підсолоджені напої. Цей тип вуглеводів дуже швидко підвищує рівень цукру в крові, але триває не дуже довго. Ось чому ці вуглеводи добре працюють для корекції рівня цукру в крові, але не втамовують голоду так само, як здорові вуглеводи.

Білки

Білок також має 4 калорії на грам. У здоровому харчуванні приблизно від 12 до 20 відсотків загальної добової калорії має надходити з білка.

Ваше тіло потребує білка для росту, підтримки та енергії. Білок також можна зберігати і використовується в основному м’язами. Ваше тіло перетворює приблизно 60 відсотків білка на глюкозу.

Білок займає від 3 до 4 годин, щоб вплинути на рівень цукру в крові. Коли це має ефект, їжа, яка в основному є білком, не призведе до значного підвищення рівня цукру в крові.

У жирі найбільше калорій з усіх поживних речовин: 9 калорій на грам. При здоровому харчуванні близько 30 відсотків загальної добової калорії має надходити з жиру. Це означає, що щодня з’їдати приблизно від 50 до 80 грамів жиру. Жир також дає тілу енергію, але тіло перетворює лише близько 10 відсотків жиру на глюкозу.

Сам по собі жир не сильно впливає на рівень цукру в крові. Але коли ви їсте жир разом з вуглеводами, це може сповільнити підвищення рівня цукру в крові. Оскільки жир також уповільнює травлення, як тільки рівень цукру в крові підвищується, він може тримати рівень цукру в крові вищим протягом більш тривалого періоду часу.

Існують різні типи жиру, і деякі з них краще для вас, ніж інші. Вибирайте мононенасичений або поліненасичений жир. Ці жири є рідкими при кімнатній температурі. Мононенасичені жири особливо корисні для здоров'я, оскільки вони знижують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) у вашій крові. Ці жири включають оливкову, ріпакову, авокадову та горіхову олії.

Обмежте насичені та перероблені жири. Насичені жири містяться в продуктах, що надходять від тварин, таких як м'ясо та молочні продукти. Ці види жирів тверді при кімнатній температурі. Затверділі жири, такі як кокосова або пальмова олія, а також гідровані олії, також містять насичені жири. Це може пошкодити ваше серце та артерії.

Транс-жири містяться в більшості оброблених харчових продуктів та багатьох смажених фаст-фудах, таких як картопля фрі. Вони допомагають їжі довше залишатися свіжою, але вони настільки ж шкідливі для вас, як і насичені жири.