Психічне здоров’я - їжа - це настрій!

Доктор Хіна Навід

Хіна - менеджер з маркетингу на Близькосхідному медичному порталі. Вона досвідчений фармацевт, письменниця та спікер. Хіна живе в Об'єднаних Арабських Еміратах.

Психічна хвороба - це стан, який спричиняє легкі та важкі порушення настрою, почуттів, думок та/або поведінки, що призводить до нездатності впоратися із звичними життєвими вимогами та звичками.

Існує понад 200 класифікованих форм психічних захворювань. Деякі з найпоширеніших розладів - це депресія, біполярний розлад, деменція, шизофренія та тривожні розлади. Такі стани можуть бути випадковими або тривалими (хронічними) і впливати на здатність когось мати стосунки з іншими та функціонувати щодня.

Проблеми з психічним здоров’ям можуть бути пов’язані із надмірним стресом внаслідок певної ситуації або низки подій. Це може бути спричинено реакцією на стреси навколишнього середовища, генетичні фактори, біохімічний дисбаланс або їх поєднання. За умови належного догляду та лікування багато людей вчаться справлятися або одужувати від психічних захворювань чи емоційних розладів.

З точки зору широкого погляду, лікування та ставлення до розладів психічного здоров’я на Близькому Сході є постійною подорожжю, як і в решті світу.

Зовнішніми ознаками психічного захворювання часто є поведінкові

Психічне та фізичне здоров'я є однаково важливими складовими загального стану здоров'я. Психічні захворювання, особливо депресія, збільшують ризик багатьох типів фізичних проблем зі здоров'ям, особливо тривалих станів, таких як інсульт, діабет 2 типу та серцеві захворювання. Так само наявність хронічних захворювань може збільшити ризик психічних захворювань.

Зовнішні ознаки психічного захворювання часто є поведінковими. Людина може бути надзвичайно тихою або замкнутою. І навпаки, він або вона можуть розплакатися, мати велику тривогу або спалахи гніву. Навіть після того, як лікування розпочато, деякі особи з психічними захворюваннями можуть виявляти асоціальну поведінку.

Терапія може бути корисною як для людини з психічними захворюваннями, так і для інших членів сім'ї. Спеціаліст з психічного здоров’я може запропонувати способи впоратися та краще зрозуміти хворобу коханої людини.

Шукаючи терапевта, запасіться терпінням і поговоріть з кількома професіоналами, щоб ви могли вибрати людину, яка підходить саме вам і вашій родині.

Подумай над цим. Ваш мозок завжди "увімкнений". Він піклується про ваші думки та рухи, ваше дихання та серцебиття, ваші почуття - це напружено працює цілодобово, навіть коли ви спите. Це означає, що ваш мозок потребує постійного надходження палива. Це “паливо” походить від їжі, яку ви їсте, - і що в ньому знаходиться, все має значення. Простіше кажучи, те, що ви їсте, безпосередньо впливає на структуру та функції вашого мозку і, зрештою, на ваш настрій.

Як і дорога машина, ваш мозок функціонує найкраще, коли він отримує лише паливо преміум-класу. Вживання високоякісних продуктів, що містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, живить мозок та захищає його від окисного стресу - «відходів» (вільних радикалів), що утворюються при використанні організмом кисню, який може пошкодити клітини.

На жаль, так само, як дорогий автомобіль, ваш мозок може бути пошкоджений, якщо ви споживаєте що-небудь, крім пального преміум-класу. Якщо речовини з палива з низьким рівнем якості (наприклад, те, що ви отримуєте з обробленої або рафінованої їжі) потрапляють до мозку, він не має можливості позбутися від них. Наприклад, дієти з високим вмістом рафінованого цукру шкідливі для мозку. Окрім того, що вони погіршують регуляцію інсуліну в організмі, вони також сприяють запаленню та окисному стресу. Багато досліджень виявили взаємозв'язок між дієтою з високим вмістом рафінованого цукру та порушенням функції мозку - і навіть погіршенням симптомів розладів настрою, таких як депресія.

Це має сенс. Якщо ваш мозок позбавлений якісного харчування, або якщо вільні радикали або пошкоджуючі запальні клітини циркулюють у закритому просторі мозку, що ще більше сприяє пошкодженню мозкової тканини, слід очікувати наслідків. Цікаво те, що протягом багатьох років галузь медицини не повністю визнавала зв’язок між настроєм та їжею.

На сьогоднішній день, на щастя, зростаюча область харчової психіатрії виявляє, що існує багато наслідків та взаємозв’язку між не тільки тим, що ви їсте, як ви почуваєтесь і як ви в кінцевому підсумку поводитесь, але й видами бактерій, які живуть у вашій кишці.

Як їжа, яку ви їсте, впливає на ваше самопочуття

Серотонін - це нейромедіатор, який допомагає регулювати сон і апетит, опосередковує настрій і пригнічує біль. Оскільки близько 95% вашого серотоніну виробляється у вашому шлунково-кишковому тракті, а ваш шлунково-кишковий тракт покритий сотнею мільйонами нервових клітин, або нейронів, має сенс, що внутрішня робота вашої травної системи не просто допомагає вам перетравлювати їжу, а також керувати своїми емоціями. Більше того, на функцію цих нейронів - і вироблення нейромедіаторів, таких як серотонін - значний вплив мають мільярди «хороших» бактерій, що утворюють ваш кишковий мікробіом. Ці бактерії відіграють важливу роль у вашому здоров’ї. Вони захищають слизову оболонку кишечника та забезпечують міцний бар’єр проти токсинів та “поганих” бактерій; вони обмежують запалення; вони покращують, наскільки добре ви засвоюєте поживні речовини з їжі; і вони активують нервові шляхи, які проходять безпосередньо між кишечником і мозку.

Дослідження показали, що коли люди приймають пробіотики (добавки, що містять корисні бактерії), рівень тривожності, сприйняття стресу та психічний світогляд покращуються порівняно з людьми, які не приймали пробіотики. Інші дослідження порівнювали “традиційні” дієти, такі як середземноморська дієта та традиційна японська дієта, із типовою “західною” дієтою і показали, що ризик депресії на 25–35% нижчий у тих, хто харчується традиційною дієтою.

Вчені пояснюють цю різницю, оскільки в цих традиційних дієтах, як правило, багато овочів, фруктів, необроблених зерен, риби та морепродуктів, і вони містять лише незначну кількість нежирного м’яса та молочних продуктів. Вони також позбавлені оброблених та рафінованих продуктів харчування та цукру, які є основними елементами “західного” режиму харчування. Крім того, багато з цих необроблених продуктів харчування ферментовані, і тому діють як природні пробіотики. При ферментації бактерії та дріжджі перетворюють цукор у їжі на вуглекислий газ, спирт та молочну кислоту. Застосовується для захисту їжі від псування і може додати приємного смаку та текстури.

Це може здатися вам неправдоподібним, але думка про те, що хороші бактерії впливають не тільки на те, що кишечник перетравлює та поглинає, але і на ступінь запалення у всьому тілі, а також на ваш настрій та рівень енергії, набирає популярності серед дослідників. . Наразі результати були досить дивовижними.

Ось деякі факти та цифри про те, як ви можете керувати своїм розпорядком та розумом:

1. Харчуватися регулярно

Якщо рівень цукру в крові падає, ви можете почуватися втомленим, дратівливим і пригніченим. Регулярне вживання їжі та вибір продуктів, які повільно виділяють енергію, допоможуть підтримувати рівень цукру стабільним.

Короткі поради:

Сніданок добре розпочинає вихідний день.
Замість того, щоб їсти великий обід і вечерю, спробуйте їсти менші порції, більш регулярно розташовані протягом дня.
Уникайте продуктів, від яких рівень цукру в крові швидко зростає та падає, таких як солодощі, печиво, солодкі напої та алкоголь.

2. Залишатися зволоженим

Якщо ви не вживаєте достатньо рідини, вам може бути важко зосередитися або чітко мислити. Вода детоксикує організм і допомагає виводити токсини, очищає тіло, а також розум. Ви також можете почати відчувати запор через зниження рівня руху чаші, а також уповільнює метаболізм.

3. Догляд за кишечником

Іноді ваші кишки можуть відображати, як ви почуваєтесь емоційно. Якщо ви перебуваєте в стресі або тривозі, це може змусити ваш кишечник сповільнитися або пришвидшитись. Для здорового травлення потрібно вживати багато клітковини, рідини і регулярно займатися спортом.

До здорової їжі кишечника належать: фрукти, овочі та цільнозернові страви, квасоля, бобові, живий йогурт та інші пробіотики.

4. Управління кофеїном

Кофеїн є стимулятором, а це означає, що він швидко надасть вам енергії, але тоді він може змусити вас почуватись стурбованим і депресивним, порушити ваш сон (особливо якщо він у вас перед сном) або дати вам симптоми абстиненції, якщо ви раптово зупинитесь.

Кофеїн міститься в: чаї, каві, шоколаді, колі та інших енергетичних напоях, що виробляються.

Короткі поради:

Якщо ви п'єте чай, каву або колу, спробуйте перейти на версії без кофеїну.
Ви можете відчути себе помітно краще досить швидко, якщо ви п'єте менше кофеїну або взагалі уникаєте його.

5. Отримання п’яти на день

Це означає п’ять прийомів їжі на день. Ви можете розділити різні страви протягом різного періоду дня.

Овочі та фрукти містять багато мінералів, вітамінів та клітковини, необхідних нам для збереження фізичного та психічного здоров’я.

Вживання в їжу різноманітних різнокольорових фруктів та овочів щодня означає, що ви отримаєте хороший набір поживних речовин.

6. Отримання достатньої кількості білка

Білок містить амінокислоти, які складають хімічні речовини, необхідні мозку для регулювання ваших думок і почуттів. Це також допомагає довше почувати себе ситішими.

Білок міститься в: нежирному м’ясі, рибі, яйцях, сирі, бобових (горох, боби і сочевиця), соєвих продуктах, горіхах і насінні.

7. Вживання правильних жирів

Твоєму мозку потрібні жирні кислоти (такі як омега-3 та -6), щоб він працював добре. Тому замість того, щоб уникати всіх жирів, важливо їсти правильні.

Корисні жири містяться в: жирній рибі, птиці, горіхах (особливо волоських та мигдалі), оливковій та соняшниковій оліях, насінні (наприклад, соняшниковій та гарбузовій), авокадо, молоці, йогурті, сирі та яйцях.

Коротка порада:

Намагайтеся уникати будь-чого, що містить у списку інгредієнти трансжири або „частково гідрогенізовані олії” (наприклад, деякі куплені в магазинах торти та печиво). Вони можуть бути спокусливими, коли ви відчуваєте слабкість, але такий жир в довгостроковій перспективі не корисний для вашого настрою чи вашого фізичного здоров’я.

І останнє, але не менш важливе;

8. Медитація/вправи:

Наш розум покликаний шукати небезпеки для виживання, а наш розум мавп не подобається теперішній момент. Ось чому важко блокувати психічні відволікання. Думки про минуле та майбутнє змушують нас хвилюватися. Турботи стають тривогою, і ми більше не можемо розслабитися, яким би розслаблюючим не було оточення.

Доведено, що регулярні практики медитації знижують кров’яний тиск і знижують рівень кортизолу, рівня гормону стресу, що, в свою чергу, допомагає підвищити концентрацію уваги та зробити вас щасливішими.

Розтяжка і заняття йогою можуть надзвичайно покращити ваше здоров’я, одночасно загострюючи розум за допомогою уважних дихальних вправ. Головне тут - не перестаратися. Якщо ваш час «я» дозволяє вам лише одну годину щоранку, витратьте п’ять-десять хвилин на загострення свого розуму.