Планування харчування для сім’ї

Факти | HGIC 4200 | Оновлено: 20 квітня 2020 р. | Друк

Вживання їжі вдома має переваги

Багато сучасних дітей та дорослих є частиною покоління, яке виросло в ресторанах та ресторанах швидкого харчування. Приготування та вживання їжі вдома - кращий вибір з багатьох причин.

Зазвичай це здоровіше і смачніше, оскільки кухар контролює інгредієнти страв, приготованих вдома.
Це допомагає контролювати кількість поданої їжі або розмір порцій.
Це дозволяє більше сімейного часу. Підлітки та діти можуть навчитися готувати та подавати страви.
Як правило, це дешевше, ніж харчуватися поза домом.

Планування їжі економить час, гроші та стрес

Витрата часу на планування основних простих страв на тиждень економить час, гроші та стрес. Насправді приготування простої їжі вдома займає приблизно стільки ж часу, скільки їхати до ресторану швидкого харчування або замовити піцу.

Навчання плануванню меню може заощадити на вашому харчуванні більше грошей, ніж будь-яка інша навичка, що дозволить вам придбати інші необхідні речі за заощаджені гроші. Ось деякі переваги наявності плану меню.

Це економить поїздки в продуктовий магазин.
Ви купуєте лише те, що вам потрібно.
Це знімає стрес від роздумів, що приготувати на вечерю в останню хвилину.
Жоден час і сили не марно витрачаються на пошук певної їжі в коморі.
Це забезпечує кращий вибір страв, і одні і ті ж продукти не подаються занадто часто.
Немає чекати, поки щось відтане.
Залишки їжі витрачаються до того, як вони зіпсуються.

Кроки до планування харчування

Скласти план харчування простіше, ніж думає більшість людей. Незважаючи на те, що на це потрібно трохи часу, це може заощадити час у довгостроковій перспективі. Як тільки ви звикнете, складати тижневий план харчування здасться простим. Для цього потрібно лише кілька простих кроків.

Простий план харчування: Ось приклад простого плану харчування або системи написання меню, які допоможуть вам розпочати.

Неділя: Обід у бабусиному домі

Понеділок: Безмесний понеділок

Вівторок: Вечеря в каструлі

Середа: Суп та бутерброд

Четвер: Ніч макаронів

П’ятниця: З гриля

Субота: Залишки їжі

Основна страва, яка є основою, навколо якої планується решта меню, повинна забезпечувати порцію білка (наприклад, нежирне м’ясо, трохи квасолі або нежирний молочний продукт). Вибирайте гарніри, які добре поєднуються з основною стравою та містять велику кількість сирих і варених овочів, фруктів та цільних зерен (наприклад, хліб, макарони, рис або каші). Подавайте молоко та інший гарячий або холодний напій. Десерт, такий як свіжі фрукти, йогурт або пудинг, є необов’язковим.

Включіть щонайменше один “запланований” прийом їжі на тиждень, щоб використовувати залишки їжі від іншого прийому їжі.

Рецепти: Подаючи улюблені страви членам своєї родини, ви робите їжу приємнішою та уникаєте марнотратства. Більшість кулінарів покладаються на основу з приблизно 10 улюблених рецептів сімейних страв. Вони повинні бути поживними, смачними, легкими у приготуванні та швидкими у приготуванні та приготуванні.

Зберіть кілька недорогих, поживних рецептів основних страв, які потрібно покласти в ротацію, і подавайте їх часто. Включіть різноманітну нежирну яловичину, птицю та рибу та принаймні одне м’ясне блюдо. Знайдіть рецепти фруктів та овочів, які подобаються родині, навіть дитині, яка є вибагливим. Зберіть рецепти у файлі або коробці рецептів або покладіть їх у зошит.

Інші поради щодо планування харчування

Влаштуйте свою кухню для зручного користування. Згрупуйте обладнання та посуд поблизу району, де вони найчастіше використовуються.
Інвестуйте в деякі прилади (наприклад, мікрохвильову піч, тостер, каструлю під тиском та кухонний комбайн), які можуть скоротити час приготування або готувати їжу за менший час.
Намагайтеся приурочувати продукти до закінчення приготування їжі саме під час їжі. Перед тим, як розпочати їжу, подумайте про роботу, яку потрібно виконати, і про час приготування кожної страви. Зазвичай найкраще починати з їжі з найдовшим часом приготування, а потім готувати інші, поки вона готується. Однак, якщо всі продукти готуються за однакову кількість часу, тоді почніть з тієї, яка буде найкраще триматися.
Заощаджуйте час на прибирання, використовуючи посуд, в якій продукти можна готувати, подавати та зберігати.
Зробіть плани їжі гнучкими, щоб їх можна було змінювати за потребою, наприклад, коли у вас закінчився товар або продукти продаються.
Залучайте як можна більше членів сім’ї, адже прийом їжі може принести задоволення кожному. Дозвольте своїм дітям допомогти спланувати і приготувати один прийом їжі на тиждень. Вони частіше спробують нові продукти, якщо вони допомагають їх вибирати та готувати.
Розмістіть свій план харчування в холодильнику, а також графік занять членів сім’ї, які можуть заважати приготуванню їжі.
Сплануйте страви, що включають різноманітні продукти, щоб ваша сім'я з більшою ймовірністю отримувала всі необхідні поживні речовини щодня.
Подавайте баланс сімейних фаворитів та нових рецептів.
Змінюйте способи приготування (наприклад, смажте на грилі, запікайте, смажте в смаженому вигляді, смажте).
Намагайтеся не подавати одну і ту ж їжу двічі в один день.
Подумайте про приготування їжі з другом та обмін стравами.

MyPlate: Ваш посібник з вибору їжі

Здорова їжа надає більшу цінність вашим грошам. Розробляйте здорову їжу та закуски для вас та вашої родини, згідно з MyPlate, найновішою пірамідою харчових путівників USDA. Це показує, що їжа всіх груп потрібна щодня для доброго здоров’я.

MyPlate - це план здорового харчування, який:

служить орієнтиром щодо того, що і скільки їсти протягом усього дня або протягом декількох днів.
наголошується на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, а також знежиреному або нежирному молоці та молочних продуктах. Багато фруктів та овочів наповнені поживними речовинами, але в них мало калорій.
включає нежирне м’ясо, птицю, рибу, боби (бобові), яйця та горіхи.
має низький вміст насичених і трансжирів, холестерину, солі (натрію) та доданих цукрів.
балансує споживання калорій з потребою в калоріях.

Групи продуктів та кількість порцій: Меню для страв та закусок має містити необхідну кількість порцій із цих груп продуктів MyPlate:

білок (2 унції на день)
овочі (3-5 склянок на день)
фрукти (2-4 склянки на день)
збагачені або цільні зерна (6-11 унцій на день)
молочні (2-3 склянки на день)

Кількість їжі, яку потрібно з’їсти від кожної групи, залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Щоб дізнатися більше про MyPlate, зверніться до HGIC 4010, MyPlate та www.choosemyplate.gov.

Нова американська плита: Щоб бути збалансованим, дві третини і більше вашої тарілки повинні містити різноманітні рослинні продукти (наприклад, зернові продукти, квасоля, фрукти та овочі). Інша третина або менше повинна містити білок, включаючи продукти тваринного походження (наприклад, м’ясо, м’ясні замінники та молочні продукти).

Міні-харчування: Повсякденний спосіб життя вашої родини може означати, що ви "пасете" кілька міні-страв на день замість трьох прийомів їжі та двох закусок. Їсти п’ять-шість міні-страв можна так само здорово, як триразові. Це звичний стиль харчування у багатьох місцях за межами США.

Додайте різноманітності до кожного страви

Було сказано, що «ми їмо очима». Створіть візуальну привабливість та запобігайте нудьзі під час їжі, включаючи різноманітні продукти з кожної групи продуктів. Це також найкращий спосіб щодня отримувати всі поживні речовини, необхідні організму. Вибирайте продукти контрастних кольорів, фактур, ароматів, розмірів та форм.

Незалежно від того, витрачаєте ви цілий день або лише 15 хвилин на приготування їжі, її презентація робить це успішним. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб надати їжі більше привабливості.

Колір: Для візуальної привабливості спробуйте використовувати дві барвисті страви в кожному прийомі їжі. Їжа з індички, зелена квасоля, цільнозерновий хліб, скибочки апельсина та молоко виглядає на тарілці краще, ніж монотонна індичка, рис, цвітна капуста, білий хліб, груші та молоко.

Як правило, колір є ключем до того, що фрукти та овочі є хорошими джерелами антиоксидантів. Їжте найрізноманітніші фрукти та овочі, щоб збільшити харчову цінність свого раціону та зробити страви візуально привабливішими. Вибирайте щодня червоні, оранжеві, насичено-жовті, фіолетові та деякі темно-зелені листові овочі. Кольорові групи продуктів можуть допомогти організму наступними способами.

Синій/фіолетовий: менший ризик деяких видів раку; здоров’я сечовивідних шляхів; функція пам’яті та здорове старіння.

Зелений: знизити ризик деяких видів раку, здоров’я зору та міцних кісток та зубів.

Жовтий/оранжевий: менший ризик деяких видів раку; здорове серце; здоров'я зору та здорова імунна система.

Червоний: менший ризик деяких видів раку; здорове серце; здоров'я пам’яті та здоров’я сечовивідних шляхів.

Текстура: Щоб додати інтересу до їжі, включайте їжу, яка є хрусткою, м’якою, хрусткою, жувальною та гладкою. Наприклад, хрусткий зелений салат робить комплімент тарілкою спагетті та фрикадельками.

Смак: Це може варіюватися від солодкого до кислого, м’якого до гострого або пікантного. Поєднуйте м’який смак з пікантним. Визначте смак їжі зі спеціями, зеленню та іншими ароматизаторами. Однак обмежте кількість змішаних страв, що подаються за один прийом їжі. Подавайте нарізані помідори замість кинутого салату з запіканкою з другої страви.

Розміри та форми: Щоб зробити страви більш привабливими, використовуйте суміш розмірів та форм, таких як велика, маленька, кругла та квадратна. Для цього подайте страви цілими, нарізаними кубиками, подрібненими або подрібненими в пюре.

Температура: Вибирайте з холодних, теплих, прохолодних та заморожених. Забезпечте контраст температур. Подавайте гарячі страви з холодною їжею (наприклад, запечена курка з охолодженим фруктовим салатом).

Аромат: Готуйте їжу, яка добре пахне. Апетит стимулюють запахи таких прянощів, як кориця, пасерування цибулі та випікання хліба.

Баланс: Подавайте кілька легких страв і кілька ситних. Якщо основною стравою є ситне рагу, додайте до нього фрукти, такі як полуниця або груші.

Композиція: Їжа повинна виглядати добре, смачно і привабливо на тарілці. Приємна сервіровка столу покращує зовнішній вигляд їжі.

Вибір: Вибирайте продукти, які, як ви знаєте, буде їсти ваша родина, і вони не входять до вашого бюджету. Використовуйте фрукти та овочі, які є в сезон або продаються. Подавайте різні форми їжі: свіжі; консервовані; заморожені та сушені. Не бійтеся пробувати нові продукти.

Порції: Подавайте порції, що відповідають рекомендаціям MyPyramid, найновішої піраміди харчових довідників США.

Не ускладнювати

Їжа, яка готується швидко і легко, також може бути поживною. Скориставшись короткими скороченнями, ви можете заощадити час та енергію і все одно подавати сім’ї здорову їжу. Ось кілька ідей для початку.

Запасіться продуктами, що швидко виправляються: Подумайте про зручність. Страви, що швидко готуються, легко приготувати, якщо у вашій коморі, холодильнику та морозильній камері є швидко виправлені продукти. Коли ваш графік напружений, ви можете за лічені хвилини приготувати їжу з макаронами, баночкою соусу для спагетті, консервованою зеленою квасолею, фруктами та хлібом, підсмаженим з маслом і часниковим порошком.

Основний перелік універсальних основних продуктів, які можна запасти у вашій коморі, холодильнику та морозильній камері, наведено у HGIC 4225, Запас домашньої комори для швидкого харчування.

Готуйте власні інгредієнти заздалегідь: Наріжте овочі, фрукти та м'ясо, оскільки напівфабрикати зазвичай дорожчі. Приготуйте нежирне мелене м'ясо та охолодіть його або заморозьте, щоб приготувати тако, соус для спагетті тощо.

Використовуйте методи швидкого приготування: Виберіть рецепти з невеликою кількістю інгредієнтів, які використовують методи швидкого приготування (наприклад, печення, мікрохвильовка або смаження).

Виконайте “Кулінарне приготування”: Готуйте, коли у вас є зайвий час, наприклад, у вихідні. Приготуйте супи, рагу або запіканки, щоб заморозити їх на наступний тиждень.

Приготувати одноразові страви: Різні предмети з різних груп продуктів харчування можна поєднати в одній страві (наприклад, смажена курка з локшиною, шинкою та шпинатом, або запіканка з курки/брокколі/сиру).

Використовуйте “Планові перестановки”: Готуйте зайву їжу як “заплановані закуски” для подальшого використання. Використання залишків дозволяє економити час і збільшує ваш продовольчий бюджет. Крім того, залишки їжі часто смакують настільки ж смачними, або краще, вдруге!

HGIC 4240, Швидке харчування має більше ідей щодо приготування їжі за лічені хвилини.

Еластичні долари їжі

Джерела:

Якщо цей документ не відповідає на ваші запитання, зв’яжіться з HGIC за адресою [email protected] або 1-888-656-9988.

Оригінальний автор (и)

Джаніс Г. Хантер, спеціаліст з харчування HGIC у відставці, Університет Клемсон
Кетрін Л. Кейсон, доктор філософії, колишній професор, керівник державної програми з питань безпечності харчових продуктів та харчування, Університет Клемсон.

Поправки за:

Faith C Isreal, помічник агента з розширення, округ Річленд

Ця інформація надається з розумінням того, що не передбачається жодна дискримінація, і не передбачається підтвердження торгових марок або зареєстрованих торгових марок Службою розширення кооперативів університету Клемсон, а також не передбачається будь-яка дискримінація, передбачена виключенням продуктів чи виробників. Всі рекомендації стосуються умов Південної Кароліни і можуть не стосуватися інших районів. Використовуйте пестициди лише відповідно до вказівок на етикетці. Усі рекомендації щодо використання пестицидів стосуються лише Південної Кароліни і були законними на момент публікації, проте статус реєстрації та способи використання можуть змінюватися внаслідок дій державних та федеральних регуляторних органів. Дотримуйтесь усіх перелічених вказівок, запобіжних заходів та обмежень.