План харчування та рослинний список продуктів харчування (без глютену)

Цей план харчування та перелік продуктових продуктів на рослинній основі ідеально підходить для тих, хто харчується без глютену та рослинної дієти, і у нас також є варіанти, сприятливі для веганів!

Запитайте, і ви отримаєте, так? Так, ми повертаємо ще один план харчування на основі ВАШОГО запиту, а також для всіх моїх записів у нашій групі плану харчування на Facebook! До речі, якщо ви не в нашій групі FB, вам так потрібно бути! Просто говорю…

У будь-якому випадку, цей план харчування на рослинній основі трохи відрізняється від нашого останнього. Насправді, це більш інформативно та зручно для веганів! Ви знаєте мене, я все про балакучу розмову про харчування, коли справа стосується їжі - справжньої їжі!

Тож давайте поговоримо про те, які додаткові поживні речовини вам потрібні для вегетаріанської та веганської дієти.

Розумієте, для тих, хто сидить на рослинній дієті, надзвичайно важливо вживати достатню кількість заліза, вітамінів групи В та негемових білків. Ці вітаміни та мінерали зазвичай містяться в м’ясних білках, тому вегетаріанці та вегани повинні знайти способи включити їх у свій раціон.

Які є рослинні продукти з високим вмістом заліза?

Хоча деякі люди вважають за краще приймати рослинні добавки заліза, ви також можете отримати хорошу дозу заліза з цих рослинних продуктів:

Поживні дріжджі
Турецька курага
Темпе
Бразильські горіхи (хороше джерело селену теж)
Насіння льону та чіа
Бобові культури
Пальмові серця
Овес без глютену
Амарант
Шпинат

Якщо ви хочете отримати більше прикладів або інформації про продукти, багаті залізом на рослинній основі, перегляньте цей ресурс.

Інший спосіб збільшити споживання заліза на рослинній дієті, вживаючи рослинні продукти, багаті вітаміном С. Це тому, що вітамін С допомагає вашому організму засвоювати залізо. Окрім цитрусових, тут є й інші рослинні джерела вітаміну С:

брюсельська капуста
Брокколі
Зелені листові овочі
Болгарський перець (будь-якого кольору)

Ці продукти в поєднанні з рослинним білком, багатим на залізо, створюють те, що я називаю, СИНЕРГІЯ харчування.

Говорячи про білок.

Як я можу отримати більше білка на рослинній дієті?

На щастя, існує безліч варіантів, коли мова йде про багату білком їжу на рослинній основі. Хорошими джерелами рослинного білка є:

нут
бобові
фісташки
насіння конопель
темпе (культивований)
едамаме
пророщений гороховий білок

Добре, сподіваємось, вся ця інформація змусить вас почувати себе більш невміленими на дієті з рослинними живленнями. Ха, подивись, що я там зробив?

З усією серйозністю, друже, будь ласка, залиште питання для коментарів, якщо вам потрібна додаткова інформація або пояснення щодо рослинної їжі. Для цього ми тут!

ПРИМІТКА - Якщо ви хочете завантажте всі ці рецепти в одне місце, Я вас накрив! Ось версія для друку у форматі PDF. У нас також є СПИСОК ПРОДУКТІВ нижче із посиланням у форматі PDF. І ДІТИ ЇСТЬ вашу діаграму VEGGIES! Фу!

Приготуйся їсти веселку!

План харчування для рослинних продуктів

Ось декілька смачних способів отримати овочі та білок на рослинній основі. Ці плани харчування на рослинній основі чудово підходять для дорослих, але вони також підходять для дітей! Кожен рецепт містить хороше джерело клітковини, заліза на рослинній основі та інших основних поживних речовин. Без глютену та веган!

ІДЕЇ ЗАВТРАКУ НА ОСНОВІ РОСЛИНИ

Веганський грибний бекон із сніданком з беконом - Багатий вітамінами групи В, білком нуту, вітаміном С та вітаміном D з грибів!
Бари для сніданку з вівсяної каші з тіста - (веганські) Нут та овес містять гарне джерело заліза та вітамінів групи В.
Безглютенові миски для сніданків (веганські) -завантажений білком рослинного походження, антиоксидантами та здоровими жирами.

ЛАНЧИ НА ОСНОВІ РОСЛИН

Марокканський салат з нуту (веганський варіант) - сушений інжир та/або турецький абрикос є чудовим доповненням до цього салату, оскільки вони додають залізо на рослинній основі разом з нутом та фісташками!
Спіралізовані овочі Satay Style Fry Fry (палео та веганські варіанти) - багаті вітаміном С та корисними жирами!
Веганський рецепт весняного рулету з соусом з імбирним каррі - Тільки соус багатий на рослинні білки та вітамін С! Обов’язково додайте трохи шпинату до цих булочок для додаткового заліза.

БЕЗМЯСНА ІДЕЯ ВІЧЕРИ

Запечена цвітна капуста з нуту (веганські варіанти) або будь-яка інша вегетаріанська запіканка з моїх 5 страв, 5 інгредієнтів! Усі ці запіканки містять рослинний білок! Запечена цвітна капуста з нуту містить додатковий запал протизапальних властивостей від порошку каррі. Переможець вечері на рослинній основі!
Південно-західна запіканка з чорної квасолі (веганський варіант) - Полента багата вітамінами групи В та надзвичайно універсальна для вегетаріанських та веганських страв.
Домашні веганські вегетаріанські бургери - чи потрібно говорити більше? Усі поживні речовини, необхідні вам для веганської дієти, містяться в цьому гамбургері. Беззерновий варіант теж!
Смажені стейки із цвітної капусти з вершками кеш'ю з паприки (веганські, цілі 30, палео) - одне з моїх улюблених страв на основі веганів та палео Супер прості інгредієнти, багаті поживними речовинами. Оливки додають смак і мінерали.

ЗМІРКИ

Не печіть коричневі білки з ванільним білком - ці укуси чудово робити з пророщеним горохом або рисовим білком. Пророщений горох або зерно допоможуть вам полегшити травлення та максимізувати засвоєння.
Кленові батончики з кунжутом з кунжуту (веганські) - кунжут і кіноа містять хороше джерело заліза на рослинній основі та інших мінералів, таких як цинк та селен!
Супер зелений коктейль від ківі (веганський та палео) - очищення та оздоровлення кишечника! Плюс завантажений у вітамін С.

ДЕСЕРТИ

БОНУСНІ ФРІБІ

Потрібна певна організація та мотивація, щоб їсти більше рослин? Ось тобі! Друкарські версії. 🙂

ПЕРЕЛІК ПРОДУКТІВ РОСЛИННИХ ПРОДУКТІВ

КОНТРОЛЬ ВЕГІ

Добре мої друзі! Сподіваюся, ти вже почуваєшся ситим. Якщо у вас є які-небудь питання щодо цього плану харчування або a веганська/вегетаріанська дієта загалом, будь ласка, не соромтеся коментувати нижче або надсилати електронне повідомлення.

І нарешті, улюблений овоч?

Я б сказав, що моє - це кабачки. Це настільки універсально. 😉