Блог FODY!

Розробка однотижневого плану харчування FODMAP для бігунів

Вважається, що до 60% бігунів страждають на проблеми зі шлунком, що стримує їх від тренувань і тренувань на повну силу. Існує зв'язок між фізичними вправами та загостренням травного травлення, і це може викликати неприємності у багатьох спортсменів. Хороша новина полягає в тому, що під час тестування як потенційного рішення для риси бігунів низька дієта FODMAP показала ознаки успіху .

Дієта з низьким вмістом FODMAP, яка базується на багаторічному дослідженні, проведеному в Університеті Монаша, не є швидким виправленням, і це не інша “модна дієта”, і вона не спрямована на зниження ваги. Швидше за все, головна мета - виявити основну проблему, що спричиняє дискомфорт у шлунку (будь то біг або СРК), з’ясувати, які продукти є винуватцями (і в якій мірі), та виключити їх зі свого раціону. Цей вступний процес усунення займає в цілому близько 4-6 тижнів і триває у три різні етапи, про які ви можете дізнатися тут .

Для тих, хто вважає, що це може бути корисним, ми підготували простий тижневий план харчування FODMAP, розроблений спеціально для бігунів. Можливо, ви не відчуєте вигоди відразу, але для тих, хто продовжує це робити, ця подорож варта.

Продовжуйте, проходячи всі 3 фази, доки ви не перейдете до переходу. Якщо потрібно, проконсультуйтеся з програмою університету Монаш та/або із зареєстрованим дієтологом. Спробуйте, можливо, це просто те, що поверне вас до потрібного шляху!

Які найкращі страви для бігунів?

Біг та харчування йдуть рука об руку. Щоб досягти максимального потенціалу, вам потрібно харчуватися збалансовано, включаючи нежирні білки, мононенасичені олії, складні вуглеводи та тонни фруктів та овочів. Як бігун, ви повинні їсти продукти, що забезпечують вас тоннами енергії, яка триває вас надовго без вигорання, уникаючи при цьому солодкої жирної їжі, яка змусить вас почуватись роздутою і зважувати вас.

Ми включили деякі з рекомендованих найкращих продуктів для бігунів у наш план харчування з низьким FODMAP, зокрема:

Яйця
Овес
Ягоди
Банани
Звичайний йогурт
Пісна яловичина
Лосось
Солодка картопля
Шпинат
Багато ВОДИ

Зверніть увагу: перед тим, як починати будь-яку дієту, ми рекомендуємо звернутися до дієтолога, щоб переконатися, що вона вам підходить. Хоча багато бігунів знайшли полегшення від побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту завдяки дієті з низьким вмістом FODMAP, це може бути не для всіх.

Цей план харчування досить ситний, але якщо ви виявите, що цього недостатньо, сміливо посипайте кількома низькими закусками FODMAP, як вам заманеться.

Ось ваш тижневий план харчування FODMAP для бігунів

Неділя

Почніть свій вихідний тиждень прямо з дня, наповненого білками, який допоможе підживити ваші пробіжки і не закінчить "пробіжками".

Понеділок

Вчора був важкий день - дайте своєму тілу перепочинок із цими трьома харчовими продуктами, які легко засвоюються та чудово підходять для одужання.

Вівторок

Вівторок - це день, коли ваша зелень (і червоні, фіолетові, жовті та ін.) Буде багата на вітаміни салатом з веселки у поєднанні з тоннами білка на сніданок та вечерю. Сьогодні в меню є нежирна яловичина та шпинат - дві найкращі страви для бігунів!

Середа

Вівсянка - це сила вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Це, як відомо, добре для заспокоєння шлунка, при цьому ви будете ситими годинами. Сьогодні ми трохи пообідаємо та введемо червоний рис як частину вашого раціону.

Четвер

Банани та лосось неймовірні для здоров’я бігунів. Сьогодні ви отримаєте дотик і того, і іншого, а також пісний чилі з індички для ідеального балансу вуглеводів, овочів та білків.

П’ятниця

Вчорашня вечеря з чилі з індички буде ще смачнішою, ніж сьогоднішній обід! Давайте підготуємо вас, щоб допомогти вам підготуватися до марафону вихідних.

Субота

Побалуйте себе сьогодні, зрештою, субота! Почніть свій ранок зі стопки млинців з кукурудзяної муки, які є кориснішими за звичайні рецепти. Потім відбудеться легший обід з низькокалорійною лободою з високим вмістом клітковини, а також рибне блюдо в азіатському стилі, щоб завершити свою тижневу дієту на високій ноті.

Готові спробувати цей тижневий план харчування з низьким FODMAP? Повідомте нас у коментарях нижче, що ви думали. Це запропонувало вам полегшення від риси бігунів? Чи є якийсь рецепт, який вам особливо сподобався? Ми хочемо почути вас!

Для багатьох інгредієнтів з низьким вмістом FODMAP вам потрібно розпочати роботу Інтернет-магазин Fody’s, ми будемо чекати вас на фініші!