План дієтичного харчування для початківців на основі рослин: 21 день цілісних рецептів їжі

Думаєте спробувати план дієтичного харчування на рослинній основі, але не знаєте, з чого почати? Цей посібник для початківців проведе вас через усе, що вам потрібно знати, щоб схуднути та досягти цілей здорового харчування.

Цей допис може містити афілійовані посилання, які допомагають зберегти цей вміст безкоштовно. [Повне розкриття]

Забудьте про помаранчеві, дієти на рослинній основі - це новий чорний!

Нещодавно я наткнувся на кілька статей про безліч переваг для здоров'я, які пропонує цілісна харчова рослинна дієта, і я не міг відтягнутись.

Дієтологи, блогери та гуру, схоже, знаходяться на одній сторінці, коли мова заходить про цей план схуднення для здорового харчування: Дієти на рослинній основі є тенденцією, і всі ознаки вказують на хороше здоров’я.

Якщо ви думали розпочати дієту на рослинній основі, але не впевнені, з чого почати, візьміть чашку кави, склянку піно або улюблений смузі і готуйтеся дізнатися все, що вам потрібно знати про початок роботи!

Цей посібник для початківців охоплює всі основи.

Сьогодні ви дізнаєтесь, чому всі та їх мама говорять про рослинну дієту.

Ми розглянемо переваги, як плануємо їсти, щоб заощадити гроші, що їсти та купувати в продуктовому магазині, яких продуктів уникати, як чума, які продукти вживати в живіт прямо зараз, і, нарешті, 30 рослин дієтичні рецепти на сніданок, обід та вечерю.

Що таке рослинна дієта?

Повноцінна їжа, рослинна дієта - це здорові для серця, екологічно чисті та дієві схеми боротьби з діабетом 2 типу, які відзначають їжу та живлять ваш організм. На рослинній дієті ви зосередитеся на вживанні цілої або необробленої їжі та рослин, таких як овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи.

Psst: Це не те саме, що веган. Я міг би продовжувати і продовжувати це, але я не хочу заплутувати вас, тому що це ДУЖЕ ПУТИВО!

Ви побачите і почуєте, як люди часто називають рослинну дієту веганською. Але вони не однакові.

Вегани не їдять жодних продуктів тваринного походження: ні м’яса, ні молочних продуктів, ні яєць, ні меду, бо це походить від свідомої істоти. Звучить здорово, поки ви не задумаєтесь, що може їсти веган.

Технічно веган може їсти орео та картоплю фрі цілий день, оскільки вони не походять з жодного тваринного продукту та не використовують його.

Зараз це не так на рослинній дієті.

Рослинна дієта подібна до веганської тим, що обидва вони уникають продуктів тваринного походження, але рослинна дієта робить крок далі і виключає всі оброблені продукти та фаст-фуди - навіть ті, які технічно вважаються веганською.

Отже, жодного Oreos & Fries для вас.

Чому щось із цього важливо? Вам потрібно знати про відмінності цих дієт, адже коли ви шукаєте кулінарні книги чи рецепти, цей 411 поставить вас попереду гри. І, ви повинні знати, що можна, а що не можна їсти! (Докладніше про це пізніше)

Користь для здоров’я дієти на рослинній основі

Здоров’я кишечника

Дієти на рослинній основі, наповнені цільнозерновими, бобовими та насінням, підтримують здоров’я кишечника, збільшуючи корисні бактерії в нашому шлунково-кишковому тракті.

Діабет

І Американська діабетична асоціація, і Американська академія дієтології рекомендують рослинну дієту хворим на цукровий діабет.

Хвороба серця

Хвороби серця є першою причиною смерті жінок (і чоловіків) у США. Дієти на рослинній основі знижують ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи артеріальний тиск, покращуючи рівень холестерину та допомагаючи зменшити вагу.

Рак

Недавні дослідження показують, що дієти на рослинній основі можуть допомогти уповільнити прогресування деяких видів раку через вміст антиоксидантів у цільних рослинних продуктах, таких як фрукти та овочі.

Втрата ваги

Не маючи калорій або макросів для підрахунку або порцій для вимірювання, багато хто вважає, що дієти на рослинній основі легше управляти в порівнянні з іншими програмами схуднення.

Ще одним фактором, що сприяє зниженню ваги на рослинній дієті, є багаті клітковиною фрукти та овочі, які дозволяють відчувати ситість і менше голоду, змушуючи їсти менше.

І останнє, але не менш важливе: вилучення оброблених продуктів харчування та цукру також сприяє зменшенню числа на шкалі.

Планування дієтичного харчування на рослинній основі

Запитайте будь-якого спеціаліста з питань харчування, що таке порада номер 1, щоб схуднути, і він або вона підкажуть вам план харчування! Планування їжі - найкращий спосіб дотримуватися будь-якої дієти, незалежно від того, якого типу вона є! Ось деякі з багатьох переваг планування їжі на рослинній дієті.

Економте час та гроші: Складання плану усуне в останню хвилину поїздки за обідами та стравами та страшну розмову "Що на вечерю"! Ці біги до магазину в останню хвилину коштують вам дорожче, ніж ви думаєте! Планування означає вибір рецептів на рослинній основі з фруктами та овочами, які є в сезон і менш дорогими.

Допомагає зробити правильний вибір: Зберігання холодильника та комори здоровими фруктами та овочами усуне ці опівнічні закуски від божевілля. Ви знаєте, коли ви нападаєте на своїх дітей на хеллоуїнські цукерки чи хочете проїхати Taco Bell, бо, привіт, ми зайняті люди!

Полегшує продовольчі покупки: Коли у вас є лінійка рецептів, ви можете підняти і вийти з магазину, як начальник, бо у вас є план! Ви робите ОДИН похід до магазину на все. Немає більше гарячих поїздок!

Як правильно спланувати і приготувати їжу, не проводячи цілий день на кухні

Не проводьте приготування їжі протягом усього дня!

Якщо ви не хочете обпектися або приготування їжі - це ваша пристрасть. У такому випадку, ходіть! В іншому випадку встановіть таймер на дві години, і коли він задзвонить, ви ГОТОВО! Це достатньо часу, щоб підготувати овочі, бобові, зварити зерно та вибрати рецепти, якщо це потрібно. Приємних вам вихідних! Не роби занадто багато відразу. Ви будете вражені тим, що зможете досягти за дві зосереджені години!

Серійний кухар

Приготуйте велику партію цільних зерен, таких як коричневий рис, лобода або ячмінь, щоб їсти щотижня в суботу чи неділю.

Замочіть і приготуйте нут та квасоля у бажаний день підготовки до їжі. Потім порціонуйте їх для салатів, мисок Будди та чилі. Цей процес не займе весь ваш день, але пізніше тижня ви заощадите багато часу!

Складіть план

Виділіть близько 45 хвилин і оберіть свої рецепти на тиждень. Збережіть їх у своєму телефоні, зробивши знімок екрана, або збережіть на дошці Pinterest, або перейдіть до старої школи та роздрукуйте їх! Просто тримайте їх десь у безпеці!

Цей посібник пропонує вам 30-денну рецептуру сніданку, обіду та вечері, тож у вас є час розробити систему, яка працює для вас у майбутньому!

Зберігати гроші

Купуйте продажі в недільній газеті. (Так, це все одно!) Вибирайте щотижневі рецепти відповідно до того, що можна купити за меншу ціну!

Перевірте, які продуктові магазини у вашому районі подвоюють купони. Ви можете зберегти ТОН таким чином & no; для цього не обов’язково бути екстремальним купоном!

Заощаджуйте великі покупки в Інтернеті за допомогою таких програм, як Ebates та ibotta. (Це мої улюблені додатки для покупок, оскільки вони дозволяють мені заробляти знижки у таких магазинах, як Target, Wal-Mart, CVS, Sam's та Whole Foods.)

Вони мають на меті зробити найкращі здорові продукти харчування та продукти доступними та доступними для кожного - Їх ціни знижуються до 50% - щодня. Серйозно, вам потрібно взяти участь у цій акції онлайн-покупок, якщо ви цього ще не зробили.

Використовуйте багатоцільові рецепти

Знайдіть рецепти, які ви можете подвоїти, або ви знаєте, що дозволить залишки, які ви можете з’їсти на обід. Ви знаєте, чилі в понеділок ввечері перетворюється на вівторок типу тако! Нижче я включив кілька багатоцільових рецептів на рослинній основі, якщо ви зацікавлені. Дивіться чилі, супи та [веганські] бургери.

Не стань занадто гурманом

Почніть з простих рецептів і будуйте свій шлях. Легко перевантажити чудовим 15-кроковим рецептом Pinterest і виснажитися. Почніть з простих рецептів!

Гаразд. Отже, вам потрібно трохи більше, аніж просто «не обробляти їжу» та «їсти здорові зерна» & сходити в магазин на Thrive перш ніж скласти список, щоб вперше запастися коморою, правильно?

Ось фантастичний стартовий список рослинних овочів, фруктів, зернових, бобових, горіхів та насіння, що містять найбільш поживні речовини.

Пам’ятайте - вам не потрібно купувати все це!

Щоб зменшити витрати, купуйте сезонні фрукти та овочі та купуйте оптом, коли можете! Готові зробити це? Так і думав:)

Хочете отримати копію дієти для рослин для початківців?

Список дієтичних покупок на рослинній основі

Овочі

Листя салату

Кале

Шпинат

Капуста

Швейцарський мангольд

Рукола

Бок Чой

Коллард Зелені

Зелень гірчиці

Ендівія

Морква

Буряк

Ріпа

Солодка картопля

Картопля

Редиска

Часник

Цибуля

Спаржа

Селера

Брокколі

Кабачки

Сквош

Баклажани

Огірок

Гороху

Помідор

Перець

Цвітна капуста

Гриби

Фрукти

Цілі фрукти (не консервовані)

Цитрусові фрукти

Яблука

Груші

Сливи

Персики

Ягоди

Виноград

Диня

Банани

Ананас

Манго

Ківі

Цільного зерна

Гречка

Пшоно

Овес

Кіноа

Коричневий рис

Цільна пшениця

Бобові культури

Квасоля

Гороху

Арахіс

Нут

Горіхи та насіння

Мигдаль

Кешью

Волоські горіхи

Гарбузове насіння

Насіння Чіа

Насіння льону

Натуральне арахісове масло

Їжі, якої слід уникати (на випадок спокуси)

Рафіновані зерна: Білий рис, біла паста, білий хліб
Оброблена їжа: цукерки, торт, випічка, чіпси
Фастфуд
М'ясо
Риба
Свинина
Птиця
Морепродукти
Молочна
Яйця

Дієтичні джерела білка на рослинній основі

Цікаво, звідки на землі ви отримаєте білок? (FYI: Рекомендована кількість - 46 грамів на день:)

Ключовим є вибір правильної їжі на рослинній основі, щоб ви могли переконатися, що отримуєте належну кількість. Ось декілька найкращих джерел рослинного білка.

Кілька з них можуть бути для вас новими (Natto.), Тому я включив дуже короткий опис збоку:)

Сочевиця: 18 грамів білка на порцію

Натто: (Ферментована соя, доступна в спеціалізованих магазинах) 31 грам білка на одну порцію

Нут: 14 грамів білка на порцію

Кіноа: (Цільнозерновий суперпродукт) 8 грамів білка на 1 порцію склянки

Мигдаль: 6 грамів білка на порцію

Насіння Чіа: 6 грамів білка на 2 столові ложки

Темпе: (Із соєвих бобів, доступний у магазинах здорової їжі) 18 грамів білка на порцію

Тофу: (Із згущеного соєвого молока) 15 грамів білка на порцію

Сейтан: (Замінник м’яса, доступний у цільній їжі) 21 грам білка на порцію 1/3 склянки

Едамаме: 17 грамів білка на одну порцію чашки

Готові з’ясувати, чи підходить вам цілісний харчовий, рослинний спосіб життя? Ось декілька найсмачніших, наповнених білком рецептів на рослинній основі для початківців на сніданок, обід та вечерю!