Чи можете ви схуднути, вважаючи калорії? Відповідь може вас здивувати!

Протягом десятиліть рекомендованим способом схуднення був підрахунок калорій. Популярні програми схуднення вимагали зважування та вимірювання їжі. Навіть сьогодні існує безліч програм для відстеження, де ви підраховуєте калорії та відстежуєте, скільки ви їсте.

Однак чи гарантує підрахунок калорій ви схуднете? Чи всі калорії однакові?

Багато останніх дієт, таких як Палео та Кето, взагалі не використовують підрахунок калорій. Натомість вони наголошують на низькому вмісті вуглеводів та повноцінної, поживної їжі, а не на обробленій їжі.

Хоча деякі фахівці з харчування все ще вважають, що відстеження введених та виведених калорій (за допомогою фізичних вправ) все ще є єдиним способом схуднення, інші припускають, що підрахунок калорій може сприяти збільшенню ваги.

Основна математика прийому меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте за день, справді відповідає дійсності, але це підрахунок калорій, як дістатися туди?

Що саме калорія?

Калорії - це кількість енергії, яку ваше тіло отримує з їжею, а також енергія, яку вона використовує протягом дня, як ходьба, дихання, фізичні вправи, сон.

По-науковому кажучи, калорія - це одиниця виміру. Він вимірює енергію. Вихідним визначенням калорії була кількість енергії або тепла, необхідна для підвищення температури 1 граму води на 1 градус Цельсія.

Існує два типи калорій. Те, що ми думаємо про калорію в їжі, насправді є кілокалорією. Кілокалорія дорівнює 1000 калоріям, а слово Калорія стало означати кілокалорію. Якщо банка соди каже, що вона містить 200 калорій, це справді 200 кілокалорій, або 200 000 калорій.

Калорії не всі створюються однаково

Не всі калорії однакові. Кількість енергії, яку ви отримуєте від простих вуглеводів або цукру, відрізняється від енергії, яку отримуєте від білка або жиру. Ваше тіло по-різному витрачає енергію на їжу, щільну поживними речовинами, в порівнянні з високообробленою їжею та цукром.

Калорії макроелементів на грам їжі

Жир = 9 калорій на грам
Білок = 4 калорії на грам
Вуглеводи (цукор, крупи) = 4 калорії на грам
Алкоголь = 7 калорій на грам

А як щодо овочів? Більшість овочів містять різноманітну кількість вуглеводів, білків і жирів, тому їх калорійність також змінюється.

Некрохмалисті овочі з більшим вмістом води, такі як селера або огірки, містять близько 20 калорій на 100 грам. Крохмалисті овочі, такі як картопля та солодка картопля, коливаються від 40 до 86 калорій на 100 грам (це приблизно півсклянки).

Наприклад, стебло селери має лише близько 7 калорій, а чашка пропареної брокколі становить близько 31 калорії.

Порівняйте це зі скибочкою цільнозернового хліба з непошкодженими клітковиною і зародками, яка містить близько 69 калорій, тоді як його лічильник білого хліба становить 79 калорій.

Фрукти містять цукор, тому кількість калорій у них вища, але, як і в овочах, частина калорій надходить з клітковини, яка зменшує фактичне поглинання калорій.

Півсклянки нарізаної полуниці - це близько 25 калорій, а червоне яблуко середнього розміру - 95 калорій.

Незважаючи на те, що цілісні продукти та перероблені цукристі продукти можуть містити однакові калорії, цілі продукти містять такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали та клітковина. Прості вуглеводи відразу перетворюються на цукор, і ваше тіло взагалі не має напруженої праці, щоб переробити їх, тому воно не використовує стільки енергії, як цілісні продукти, такі як цільні зерна та овочі. Кількість калорій може бути однаковим, але ви спалите більше калорій цілою поживною їжею.

Як підрахунок калорій спричиняє збільшення ваги?

Передумова підрахунку калорій полягає в тому, що ви розраховуєте, скільки калорій вам потрібно на день, виходячи з ваги вашого тіла. Для жінок це зазвичай становить близько 2000 калорій на день.

Щоб схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій, тобто ви вживаєте менше калорій, ніж використовує ваше тіло. Для більшості жінок це буде близько 1500 калорій на день.

При звичайному підрахунку калорій воно не враховує тип калорій, які ви споживаєте. Поки ви залишаєтеся в межах норми калорій на день, ви в основному можете їсти все, що завгодно, включаючи солодощі та оброблену їжу.

Насправді, простіше розрахувати калорії з оброблених продуктів, що надходять у коробці або в заморожених продуктах, оскільки на етикетці харчування вказано, скільки калорій містить їжа, але ми вже знаємо, що калорії не рівні в овочах або цільних продуктах, а в порівнянні з обробленими продуктами. Крім того, їжа, що містить багато порожніх вуглеводів і цукру, не буде тримати нас ситими, як цілісні продукти, тому, ймовірно, ви в кінцевому підсумку з’їсте більше.

Підрахунок калорій також зосереджує увагу на їжі, що не є чудовою ідеєю, якщо ви постійно замислюєтесь над тим, що можна їсти, або виправдовуєте вживання поганої їжі, оскільки це в межах норми калорій.

Якщо ви їсте переважно оброблену їжу, ви, мабуть, не отримуєте достатньо поживних речовин. Оскільки ваше тіло потребує поживних речовин, ви будете жадати їжі, навіть якщо ви не голодні. Гормон лептин, гормон голоду, сигналізує вашому мозку, коли він переповнений, кажучи вам перестати їсти, але занадто багато цукристої їжі та простих вуглеводів можуть порушити ці сигнали для вашого мозку, змушуючи переїдати.

Яка альтернатива підрахунку калорій?

Якщо ви харчуєтеся в основному з нежирного м’яса, корисних жирів, цільнозернових злаків і фруктів, а також багато овочів, підрахунок калорій не потрібен. Контроль порцій - набагато кращий варіант, і це набагато простіше зробити, ніж підрахувати кожну калорію, що в кращому випадку може бути неточним.

Більшість пластин занадто великі. Більшість порцій ресторану занадто великі. Ми живемо у світі, де заохочується “надмірне” харчування, купівля оптом є вигідною, і де ми навчилися їсти все, що є на тарілці. Прийнятні порції ставали все більшими і більшими.

Отже, як ви знаєте, що таке хороша порція або порція?

Білки, такі як м’ясо, птиця чи риба, порція становить 3 унції, приблизно розміром з кулак.
Листова зелень, 2 склянки
Інші некрохмалисті овочі, 1 склянка.
Цільнозернові, приблизно 1 склянка або 1 скибочка цільнозернового хліба
Корисний жир, як оливкова олія, 1 чайна ложка

Спокусливо наповнити тарілку, але замість того, щоб використовувати велику тарілку, виберіть меншу.

Якщо ви звикли їсти багато обробленої їжі, може знадобитися деякий час, поки ваше тіло не пристосується до більш натуральної їжі та збалансує ваш лептин, щоб ви довше залишалися ситими. З часом заміна цих порожніх калорій на поживні альтернативи є більш здоровим вибором, а в перспективі - кращим планом схуднення.