План харчування для збільшення цільного зерна

MS, RDN, CDN

Еллісон - зареєстрований дієтолог, магістр з питань харчування та фізичної підготовки. Вона також любить допомагати сім'ям проявляти творчість у виборі оздоровчого режиму.

Зерно є важливою складовою здорового харчування, особливо під час вагітності та під час годування груддю. Цілісні зерна містять ціле або ‘цільне’ насіння зерна. Рафіновані зерна, такі як біле борошно, втрачають під час обробки важливі частини насіння (найчастіше всі або частково висівки та зародки). В основному це у висівках і мікробах, де містяться різноманітні вітаміни та мінерали, а також клітковина та антиоксиданти. Вибираючи цільні зерна, ви отримуєте ті дуже важливі вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти в їх початковій пропорції, порівняно з рафінованими зернами, де ці поживні речовини позбавляються в процесі переробки.

Цільнозернові зерна можна їсти в повному вигляді (наприклад, лободу та ячмінь), а також подрібнювати в цільнозернове борошно та використовувати для випікання хліба та виготовлення макаронних виробів. Поки зерно містить зародки, висівки та ендосперм - будь то в борошні або власне зварене зерно, яке ви їсте - це ЦІЛЕ зерно.

Приклади цільних зерен включають: коричневий, чорний або дикий рис, вівсяну кашу (овес, що вирізаний із сталі, переробляється найменш), лобода, ячмінь, пшениця, ягоди пшениці, фарро, булгур, кукурудза, просо, теф, цільне зерно борошно та вироби з нього (цільнозерновий хліб, цільнозернові пластівці та цільнозернові макарони).

Професійні поради:

Хоча USDA радить вам переконатись, що принаймні половина з’їдених зерен - цілісні, ми закликаємо вас піти на 100 відсотків. Таким чином ви отримаєте набагато більшу цінність поживних речовин, виявите, що їсте більше ароматної їжі, і у вашої дитини більше шансів сформувати здорові смакові уподобання.

Вибір страв та закусок із перерахованих нижче варіантів допоможе вам споживати більше цільних зерен:

Варіант 1: Буріто для сніданку: цільнозернова тортилья, фарширована яйцями, чорною квасолею, сальсою і соте-перцем.
Варіант 2: Бананові гречані млинці: 1 пюре з банана, 1 яйце, 2 столові ложки гречки. Змішайте і варіть по 3 хвилини на сторону. Зверху мигдаль, що розрізався, пучок простого нежирного йогурту та посипання корицею.
Варіант 3: Цільнозернова англійська здоба з пюре з авокадо та легким яйцем (надміцна, якщо вагітна); свіжі фрукти збоку
Варіант 4: Пластівці з висівками з ягодами та нежирним молоком або альтернативою молоку
Варіант 5: Вівсянка з нарізаними кубиками персиками та несолодкою кокосовою стружкою

Варіант 1: Кіноа кинута з грибами, свіжою зеленню та руколою. Зверху курка на грилі.
Варіант 2: Овочевий ячмінний суп (з низьким вмістом натрію, якщо його консервувати) та бічний салат із змішаних фруктів
Варіант 3: Цільнозерновий лаваш із консервованим легким тунцем * або лососем, салатом, помідорами, огірками та сушеною журавлиною
Варіант 4: Салат з квасолі: зелена квасоля, нут та біла квасоля з помідорами черрі, шпинатом та ягодами пшениці, залиті оливковою олією та оцтом.
Варіант 5: Приготовлений фарро, кинутий на подрібнену моркву, помідори, цибулю, жовтий та зелений перець, сир фета та грецькі оливки, оливкову олію, лимонний сік, сіль та перець на грядці салату; скибочки апельсина та малина збоку

Варіант 1: Обсмажені креветки з травами, які містять кус-кус або кіноа та смажену спаржу
Варіант 2: Свиняча відбивна, без додавання цукрового яблучного пюре, зеленої квасолі та коричневого рису
Варіант 3: Суцільнозернові макарони, залиті овочами, меленою індичкою та томатним соусом
Варіант 4: Лосось і спаржа на грилі з лободою
Варіант 5: Гамбургер на цільнозерновому рулеті, пасерованій цибулі та бічному салаті

Варіант 1: Білкові кульки з горіховим або соняшниковим маслом: 2,5 склянки вівса, ¼ горіхового або соняшникового масла, 1 склянка стиглого бананового пюре, 1 ч. Ложка меленої кориці. Змішайте всі інгредієнти і сформуйте у 24 кульки. Тримати в холодильнику.
Варіант 2: Запечені цільнозернові чіпси з тортилії та гуакамоле
Варіант 3: Попкорн, що вискочив із повітря, кинутий із родзинками
Варіант 4: Цільнозернова англійська здоба з горіховим маслом і скибочками банана
Варіант 5: Суцільнозернові сухарі та нарізаний сир з виноградом

* Вагітні жінки повинні їсти не більше 6 унцій риби з високим вмістом ртуті на тиждень

Щоб отримати докладнішу інформацію про цю тему, перегляньте такі статті: