Детальний посібник із дотримання вегетаріанської дієти

Вегетаріанство не є настільки рідким, як колись. Близько 2 відсотків дорослих американців дотримуються цього способу харчування, і ця кількість зростає. (1, 2)

Це, мабуть, тому, що більшість експертів та організацій охорони здоров’я погоджуються, що їсти більше рослин - це добре, незалежно від того, наскільки жорсткої вегетаріанської дієти ви дотримуєтесь. (1) Цікаво, що вегетаріанці схильні вести здоровий спосіб життя навіть поза часом їжі. Загалом, вони займаються частіше і, як правило, живуть довше, ніж невегетаріанці. (1)

Оскільки кількість вегетаріанців у країні зростає, виробники продуктів харчування та ресторатори почали наслідувати їхній приклад. Багато вегетаріанських варіантів на полицях супермаркетів та в меню ресторанів робить вегетаріанцем сьогодні набагато простішим та смачнішим, ніж було раніше.

Ось, давайте зануримось у те, що означає бути вегетаріанцем та вплив, який це може мати на ваше здоров’я.

Що означає бути вегетаріанцем і що спонукає людей виключати м’ясо зі свого раціону?

Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, їдять страви, орієнтовані на рослини, включаючи горіхи, насіння, зернові, овочі, фрукти та бобові. (3) Існує багато різних типів вегетаріанців, але найбільш традиційне визначення - це той, хто не їсть м’яса.

Існує безліч причин, чому хтось може стати вегетаріанцем; деякі люди вирішують відмовитися від продуктів тваринного походження, оскільки не вважають етичним вбивати тварин заради їжі. Інші вважають, що рослинний спосіб життя є більш корисним для здоров'я, тоді як інші можуть піти на вегетаріанство заради екологічних переваг або релігійних вірувань. (2)

Найновіші в галузі дієти та харчування

7 найкращих продуктів для нарощування кісток

10 смачних рецептів, які можна спекти з цукіні

9 дивовижних переваг ягід для здоров’я

6 секретів, як уникнути збитків

Які різні типи вегетаріанської дієти ви можете дотримуватися?

Суворий вегетаріанець харчується дієтою без м’яса, включаючи курку та рибу, але існує безліч різних версій вегетаріанської дієти. (2) Ось вісім: (1, 4)

Лакто-ово-вегетаріанці їжте як яйця, так і молочні продукти, але ні м’яса, ні птиці, ні риби
Лакто-вегетаріанці їжте молочні продукти, але без яєць
Ово-вегетаріанці їжте яйця, але не молочні продукти
Поллотаріанці їжте птицю, але жодного іншого м’яса, молочних продуктів та риби
Пескатари їжте рибу, але ні м’яса
Напіввегетаріанці не їжте червоне м’ясо, але їжте курку та рибу
Флекситаріанцідотримуйтесь вегетаріанської дієти більшу частину часу, але їжте м’ясо зрідка
Вегани, найсуворіший тип вегетаріанців, утримуйтесь від усіх продуктів тваринного походження та побічних продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця, мед та речі, виготовлені з желатином (2)

Як діє вегетаріанство: їжу, яку потрібно їсти і якої слід уникати

Будучи вегетаріанцем, ви уникатимете м’яса (і все, що поєднується з тими вегетаріанцями, якими ви вибрали). Натомість ви завантажите продукти рослинного походження.

Їжа, яку потрібно їсти під час вегетаріанської дієти

Зерно, овочі та фрукти - це чесна гра. Ви також виявите, що продуктовий магазин забезпечений вегетаріанськими стравами, натхненними м'ясними колегами - овочевими гамбургерами, замінниками курки та штучним яловичим фаршем. (2)

Продукти, яких слід уникати під час вегетаріанської дієти

Суворі вегетаріанці уникатимуть птиці, риби та м’яса, але певна гнучкість залежить від типу вегетаріанця, яким ви вирішили бути. Наприклад, ви можете їсти яйця як ово-вегетаріанці, або рибу як пескатарианці.

6 звичок любителів рослин, яким повинен користуватися кожен (не відмовляючись від м’яса)

Роблячи ці веганські обміни, може допомогти зміцнити ваше здоров'я і, можливо, навіть додати більше смаку вашій тарілці.

Харчування вегетаріанським: 7-денне зразкове меню для натхнення їжею

День 1

Сніданок: Вівсянка з жменькою чорниці, мигдалю та кориці

Обід: Тост з авокадо з цільнозерновим хлібом, помідорами черрі та сиром фета кришиться

Перекус: Скибочки яблука з арахісовим маслом

Вечеря: Така чорної квасолі з подрібненим салатом, обсмаженими овочами, нежирною нежирною моцарелою та свіжою сальсою

2 день

Сніданок: Булочно-чорничний кекс із йогуртом з низьким або нежирним вмістом

Обід: Квасолево-овочевий суп на овочевому бульйоні з низьким вмістом натрію

Перекус: Смажений нут, виготовлений з оливковою олією та морською сіллю

Вечеря: Сандвіч Капрезе (з помідорами; нежирна, нежирна моцарела; оливкова олія; і базилік) на цільнозерновому хлібі

День 3

Сніданок: Тофу караскатися на грядці з коричневого рису з обсмаженим перцем

Обід: Кесадилі з нежирним, частково знежиреним сиром чеддер; чорні боби; та солодку картоплю

Перекус: Чаша зі змішаними фруктами

Вечеря: Овочева зажарка з тофу на грядці з коричневого рису

День 4

Сніданок: Полуничний смузі

Обід: Змішаний зелений салат з хрустким нутом та скибочками грибів Портобелло на грилі

Перекус: Морквяні палички і хумус

Вечеря: Чаша кіноа з смаженими овочами та кімчі

День 5

Сніданок: Грецький йогурт з низьким або низьким вмістом жиру з корицею та ягодами

Обід: Овочевий та сирний паніні на цільнозерновому хлібі

Перекус: Чіпси з капусти, виготовлені з оливковою олією та морською сіллю

Вечеря: Локшина з кабачків («зоодлі») з соусом маринара та м’ясні тефтелі з низьким вмістом натрію (бажано домашні)

День 6

Сніданок: Овес на ніч з нарізаними персиками та корицею

Обід: Піца з руколою та овочами із цільнозерновим тістом та знежиреною моцарелою, знежиреною

Перекус: Жменя сирого мигдалю без солі

Вечеря: Повзунки грибів Портобелло з роменом, швейцарським сиром та помідорами на булочках з цільної пшениці

День 7

Обід: Вегетаріанський бургер на булочках з цільної пшениці

Перекус: Рулети

Вечеря: Африканське каррі з рисом та сейтаном. Десерти від природи вегетаріанські, тому все, що вам сподобається зараз, швидше за все, буде працювати і на вегетаріанській дієті.

Вибір редакції щодо вегетаріанської дієти

Як вегетаріанство може допомогти знизити рівень холестерину

Травні переваги бути вегетаріанцем

9 речей, які слід знати, перш ніж йти вегетаріанським

Чи може дієта на рослинній основі допомогти лікувати хворобу Крона?

Які дослідження пропонують про користь для вегетаріанців для здоров’я

Вегетаріанські дієти, як правило, багаті клітковиною і мають менше калорій і жирів, ніж невегетаріанські. (2) Харчування таким чином, протягом декількох прийомів їжі або протягом десятиліть, може бути корисним для вашого здоров’я в багатьох випадках, включаючи:

Меган Маркл їсть переважно вегетаріанство - ось її улюблені страви

Всі ці переваги для здоров'я зводяться до однієї головної: Вегетаріанець може допомогти вам жити довше. (1) А дослідження показують, що існує взаємозв’язок між користю для здоров’я та тим, наскільки строго дотримується вегетаріанська дієта, причому суворі вегетаріанці (вони ж вегани) бачать найбільші переваги для здоров’я, а за ними лакто-вегетаріанці, пескатарианці та невегетаріанці. (1)

Вплив вегетаріанської дієти на схуднення та управління вагою

Дієта, наповнена овочами, цільним зерном та бобовими, вегетаріанці вживають багато клітковини. Клітковина допомагає підвищити повноту і може призвести до втрати ваги, якщо ви вживаєте менше калорій загалом. (2)

Одне дослідження, в якому брали участь люди з діабетом 2 типу, виявило, що дотримання вегетаріанської дієти майже вдвічі ефективніше допомагає зменшити вагу, ніж дотримання низькокалорійної дієти. (8) В цілому, вегетаріанці, як правило, мають нижчий ІМТ, ніж ті, хто їсть м’ясо, і дослідження показують, що вегетаріанство може допомогти захистити від ожиріння. (9, 10)

Щоб побачити ці переваги для схуднення, вегетаріанцям потрібно дотримуватися здорової цільної їжі та уникати переїдання, говорить Джуліанна Хевер, Р.Д., дієтолог із Лос-Анджелеса та автор «Рослинного харчування» («Керівництво Ідіота»). "З усіма новими шкідливими продуктами, що не містять тварин, на ринку стає дедалі легше їсти гіперпатічну [вегетаріанську] їжу аж до збільшення ваги", - каже вона.

Найпопулярніший у дієті та харчуванні

7 найздоровіших заправок для салатів для схуднення

8 продуктів з високим вмістом магнію

Що їсти і чого уникати на кетогенній дієті

5 причин, чому слід їсти вівсяну кашу щодня

Чи можливі ризики для здоров’я, якщо бути вегетаріанцем?

Експерти рекомендують зустрітися з зареєстрованим дієтологом, який допоможе скласти план харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо відповідних поживних речовин і дотримуєтеся розумної кількості калорій щодня. (5) Дієтолог може також порадити, які продукти їсти або добавки, щоб уникнути недоліків. (2)

Ось декілька поживних речовин, у яких вегетаріанці ризикують відчути дефіцит, а також кілька сприятливих для вегетаріанців ідей, як наситити себе: (2)

Білок міститься в горіхах, арахісовому маслі, зернах, бобових, яйцях, молочних продуктах, тофу, темпе і сейтані
Залізо міститься в бобових, цільнозернових, збагачених злаках, насінні та тофу
Кальцій міститься в молоці, йогурті, сирі та укріпленому немолочному молоці
Цинк можна отримувати з сушених бобів, збагачених злаків, горіхів, насіння, молочних та харчових дріжджів
Вітамін В12 вітамін, що міститься в молочних продуктах, міцних пластівцях для сніданку, соєвому молоці, яйцях та харчових дріжджах
Вітамін D найлегше знайти в коров’ячому молоці

Оскільки вегетаріанці зазвичай не їдять стільки калорій, скільки негегетаріанці, це може бути не найкращою дієтою для дітей та підлітків, які все ще ростуть. (2) Зверніться до свого педіатра, щоб бути впевненим.

Більше підходів до харчування, як вегетаріанська дієта

Список добавок, які можуть знадобитися вегетаріанцям

Через потенційні недоліки, описані вище, вегетаріанці можуть захотіти розглянути добавки. Найголовніше, добавка вітаміну D може бути корисною, якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну з сонячного світла або збагачених продуктів. (4)

7 Загальні дефіцити поживних речовин та їх ознаки

Потенційні виклики бути вегетаріанцем

Найбільший виклик, з яким стикаються багато вегетаріанців, - це протистояння м’ясним продуктам, які їм сподобалися в минулому, таким як індичка на День Подяки чи хот-дог на бейсбольній грі. Ймовірно, вам доведеться кардинально переглянути своє харчування. "Більшість з нас вирощували з м'ясом у центрі тарілки, і нам доводиться перераховувати, що вимагає перехідного періоду", - говорить Гевер.

Харчування в ресторанах також може стати проблемою, хоча все більше і більше закусочних зараз мають у своєму меню продукти, придатні для овочів, такі як вегетаріанські гамбургери. Замовлення салату та закуски без м’яса та риби - теж хороший вибір. Пескатарцям легше проводити вечерю, оскільки риба легко доступна у багатьох меню. (2)

Вегетаріанська їжа

6 розумних порад для успіху у вегетаріанстві

Мішель Джаелін, зареєстрована дієтолог на NutritionArtist.com, каже, що вегетаріанство може бути здоровим - поки ви знаєте, що робите. Академія харчування та дієтології погоджується і наголошує, що вегетаріанська дієта повинна бути належним чином спланована. (2)

Ось кілька ідей щодо того, як це зробити успішно: