Оздоровчі поради для здорової рутини з ранку до ночі

Дотримуйтесь цього щоденного графіка, і ви вирушите до більш ефективних фізичних вправ, здорового харчування та кращого сну.

Наташа Тернер, штат Нью-Йорк Оновлено 23 серпня 2016 р

Я завжди наголошую на своїх пацієнтах, що не знання забезпечують міцне здоров’я, а дії. Якщо ви ще не на шляху до оздоровлення, ви можете розпочати з цього зразка здорового дня, який допоможе вам рухатися. Ви можете налаштувати години та доповнення, якщо вам потрібно - просто використовуйте це як керівництво. Пам’ятайте стару приказку, яка, безумовно, відповідає дійсності, коли мова заходить про харчування: «Якщо вам не вдається планувати, ви плануєте зазнати невдачі».

6:30 - 7:00:

Щоранку випивайте дві склянки води з лимоном. Ця проста звичка утримує вас у зволоженому стані, зменшує запори та наповнює поживними речовинами та фітохімікатами лимонного соку. Візьміть одну або дві пробіотичні капсули для імунітету та поліпшення травлення.

7:00 - 7:30 ранку:

Робіть 30 хвилин серцево-судинних вправ натщесерце. Це зменшить підвищений рівень кортизолу вранці і спалить зайвий жир. Насправді, давнє дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що люди можуть спалювати до 20 відсотків більше жиру в організмі, коли вправи виконуються натщесерце вранці, ніж коли це робиться пізніше дня. Просто йде вам показати, час - це все.

7:30 - 7:45:

Насолоджуйтесь смузі на сніданок щоранку протягом робочого тижня. У блендері змішайте ізолят сироваткового білка або порошок веганського білка, одну столову ложку натурального мигдалевого масла (або кокосового масла), 1 столову ложку меленого лляного насіння, 1/2 склянки заморожених ягід та води. Перетворіть його в енергетичний коктейль, додавши один із них: лецитин, корицю, зелень у порошку або несолодкий какао-порошок. Якщо вам потрібно, пропустіть ягоди, покладіть їх у шейкер і випийте протягом дня. Споживайте свої поживні речовини, такі як високоякісний полівітамін, добавка вітаміну D та капсули риб’ячого жиру омега-3. Ця комбінація допоможе зменшити запалення, підвищити імунітет, знизити кров’яний тиск та забезпечити оптимальне здоров’я.

Протягом дня:

Щодня перекушуйте білком, який містить білок. Запакуйте дві закуски та обід для офісу щодня. Варіанти можуть включати невелике яблуко з мигдалем, варене яйце, помідори з бальзамічною заправкою та шматочок сиру фета, хумус з овочевими паличками та 4% сиру Аллегро, або білковий батончик. Переконайтеся, що ви їсте кожні три години, і прагніть ніколи не пропускати перекуси. Дослідження показують, що люди, які часто їдять невелику їжу, отримують більше втрати ваги. Регулярне вживання їжі дозволить уникнути прискорень і падінь цукру в крові, які можуть вплинути на ваш настрій та енергію.

Тримайте на своєму столі велику пляшку з водою і наповнюйте її щоранку, маючи на увазі, що ви повинні допити її до кінця дня. Наповніть термос або гарний чайник гарячою водою, покладіть у три-чотири пакетики зеленого чаю і дайте йому просочитися. Пийте чай протягом дня, крім води.

Отримати тренування:

Попрацюйте тричі на тиждень 30-хвилинну схему тренувань із високим ступенем опору для підтримки метаболічно активних м’язів та поліпшення чутливості до інсуліну. Обов’язково продовжуйте тренування за допомогою напою без цукру, що включає амінокислоти та антиоксиданти, які допомагають енергії, відновленню фізичних вправ, балансу інсуліну та клітинному відновленню.

6:00 - 20:00:

Їжте вечерю за дві години до сну, щоб сприяти безперебійному сну. Ваша тарілка повинна містити багато волокнистих вуглеводів, що складаються з третини салату та третини овочів. Друга третина - це ваш білок. Ваші жири можуть потрапляти на ваш вибір вуглеводів (наприклад, як оливкова олія або заправка для салату) або споживатися в межах білка. Я рекомендую включати до вечірньої їжі складний вуглевод, такий як коричневий рис, солодка картопля або кабачок. Візьміть другу дозу капсул риб’ячого жиру омега-3 разом із цією їжею.

9:30 - 22:00:

Проведіть трохи часу наодинці, навіть якщо це всього лише 15 хвилин, щоб глибоко дихати, розмірковувати, розмірковувати, переглядати свої цілі або писати в журналі, щоб згортатись перед сном і збирати свої думки. Позначте цей час як свій час щодня.

10:30 - 23:00:

Прагніть лягати спати до 23:00, спати в затемненій кімнаті для оптимального відновлення та максимального вивільнення мелатоніну. Більшість фахівців зі сну сходяться на думці, що оптимальним є сім-вісім годин на ніч. Однак деяким людям може знадобитися більше або менше сну, ніж іншим. Якщо ви прокидаєтесь без будильника і відчуваєте себе бадьорими, коли встаєте, швидше за все, ви виспаєтеся для себе. Якщо у вас проблеми зі сном через високий рівень стресу, ви можете додати добавку гліцинату магнію.

Спробуйте цей графік і перевірте, чи він вам підходить.

Наташа Тернер, штат Нью-Йорк, є лікарем-натуропатом, оглядачем журналу Chatelaine, автором бестселерів "Гормональна дієта" та її найновішого випуску "Нагнітається гормональна дієта", який зараз доступний у всій Канаді. Вона також є засновником оздоровчого бутику Clear Medicine, що базується в Торонто.

Спочатку опубліковано в грудні 2011 року; Оновлено в серпні 2018 року.

Дивіться: 10-хвилинна йога, щоб розбудити вас