Основи втрати жиру; Частина 1 Складання плану дієти

Січень - це час, коли люди намагаються виконати новорічні постанови. Але загальновідомий факт, що 90% рішень не вдається до лютого. Це звучить знайомо? У цій серії, Основи втрати жиру, ви дізнаєтесь, як налаштувати власну програма втрати жиру. Це дозволить вам розпочати свою подорож сьогодні, незалежно від пори року, коли ви її читаєте. У цій серії ми розглянемо різні аспекти, включаючи налаштування, мислення, те, чого очікувати фізично та психологічно, введення фізичних вправ у ваше життя, вирішення проблем зі сном та стресом та формування звичок.

Тут, у MyHealthBuddy, ми створюємо фітнес-плани з використанням науково обґрунтованого підходу, що, по суті, означає, що наші програми не тільки допоможуть вам схуднути і виглядати добре, але й почуватимуться та працюватимуть оптимально. Чудова річ у використанні наукового підходу полягає в тому, що результати легко повторити на різних людях. Ми випробували і перевірили цей підхід на собі, а також на сотнях клієнтів, яких ми навчали до цього часу.

Ось основні компоненти складання дієтичного плану.

Калорії

Калорії - це найважливіший фактор, який слід враховувати при складанні дієти. Ви часто будете чути дві абревіатури - BMR та TDEE.

Скажімо, ви прокинетесь одного дня і вирішите, що зовсім не хочете вставати з ліжка. Гіпотетично ви б не виконували ніяких фізичних навантажень. BMR, або ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, які ваш організм витратить за день, якщо б ви лежали в ліжку цілий день. Щоб розрахувати BMR, виконайте два простих кроки, натисніть тут

Але більшості людей, в кращу чи гіршу сторону, потрібно встати і розпочати своє життя. Ми встаємо, гуляємо по дому, готуючись, можемо ходити по офісу або навіть робити якісь вправи у своєму повсякденному розпорядку. На всі ці заходи також потрібно витратити трохи енергії. Кількість енергії, яку ви витратили б за день - або - кількість калорій, які ви спалили б за день з урахуванням усіх цих видів діяльності - ваша TDEE, або загальний добовий витрата енергії.

Варто зазначити, що ваш TDEE може різко змінюватися з кожним днем. Якщо у вас є вихідний день і ви ходите за покупками, ваш TDEE буде набагато вищим, ніж якби ви сиділи за столом цілий день.

Отже, щодня ви витрачаєте неабияку кількість калорій. Щоб налаштувати a план дієти для схуднення, ви повинні переконатися, що ви їсте менше калорій, ніж витрачаєте за день. Це відомо як дефіцит калорій. Будь то кето-дієта, палео-дієта, веганська дієта чи будь-який інший тип дієти, втрата жиру відбуватиметься лише в тому випадку, якщо у вас дефіцит калорій. Що означає - так, ви можете набрати вагу навіть на кето.

На будь-якій дієті з втратою жиру ми повинні прагнути створити дефіцит калорій у кілька сотень калорій на день. Подумайте про використання BMR як вихідну точку.

Візьмемо для прикладу двох людей:

Сіта	ОЗП
Вік	30	30
Висота	157 (5’2)	178 (5’10)
Вага	80	80
BMR *	1543 рік	1844 рік
TDEE *	1853 рік	2858

* Використання формули Харріса-Бенедикта

Сіта, 30 років, має 5’2 (157 см), важить 80 кг і працює сидячим столом.

Вона не робить фізичних вправ і прагне схуднути. BMR 1543 із використанням формули Гарріса-Бенедикта. TDEE становить 1853. Дефіцит калорій становить 310 wll, якщо Сіта споживає BMR на день.

Баран має 5’10 (178 см) і веде активний спосіб життя 80 кг. Він займається 5 разів на тиждень і хоче підтримувати свою вагу. Його BMR становить 1844, а TDEE - 2858. Оскільки він хоче лише підтримувати свою вагу, йому потрібно буде споживати 2858 калорій на день.

Майте на увазі, це лише оцінки, реальна історія розкриється після того, як дієта буде впроваджена і зміни відстежуватимуться.

Отже, звідки беруться ці калорії?

Макроелементи - білки, жири та Вуглеводи.

Орієнтований на схуднення, набагато важливіше забезпечити надходження калорій з правильних джерел їжі.

Коли ви визначите цільову калорію на день, настав час визначити, звідки ці калорії будуть надходити. Кожна їжа складається з білків, вуглеводів та жиру в різній кількості. Наприклад, 1 середній банан містить 27 г вуглеводів, 1,3 г білка та 0,4 г жиру. Це означає, що це головним чином джерело вуглеводів. Велике варене яйце, навпаки, містить 5 г жиру, 0,6 г вуглеводів і 6 г білка, що робить його чудовим джерелом білка і жиру, але з дуже низьким вмістом вуглеводів.

1г білка має 4 калорії

1г вуглеводів має 4 калорії

1г жиру має 9 калорій

Алкоголь - це також окремий макроелемент, про який ми розповімо в інший час.

Давайте детально дослідимо кожен макроелемент.

Білок це слово, яке схильне викликати у людей страх перед Богами.

Напої з піцою та гамбургерами часто трапляються у багатьох людей, однак якщо хтось попросить їх з’їсти трохи більше білка, вони переживають, що це призведе до шкоди організму.

Білок є найважливішим макроелементом, який слід враховувати насамперед у будь-якому хорошому плані дієти. Білок відповідає за численні функції організму і складається з амінокислот. Біологи люблять називати амінокислоти «будівельними блоками життя». Вся ваша м’язова тканина, тканина органів, колаген у шкірі, нігті та волосся - все це складається з білка. Важливо отримувати певні амінокислоти з раціону, або організм починає шукати ці амінокислоти з власної тканини. Забезпечення достатнього споживання білка є основою будь-якого правильного плану дієти.

То скільки білка слід приймати? Для початку слід починати з 1-1,5 г білка на кілограм ваги. Отже, людина вагою 70 кг повинен мати щонайменше 70 грамів до 105 грамів білка на день.

Білок допомагає:

- Підтримувати та будувати м’язову тканину

- Підтримка імунної функції

- Змусьте почувати себе ситими та ситими

- Регулюють гормональні функції

Жир є чудовим джерелом енергії та мікроелементів.

Також важливо виконувати ряд функцій в організмі, а також формувати певні структури. Це необхідна поживна речовина, і ми не повинні боятися вживати в раціоні жир у потрібній кількості.

Жир допомагає:

- З регулюванням різних функцій організму, включаючи стрес і настрій

- У засвоєнні вітамінів і мінералів

- Підтримуйте рівень енергії, виконуючи щоденні потреби в калоріях

- Потіште свої смакові рецептори

Вуглеводи можна розділити на два різних типи: волокнисті та крохмалисті.

Волокнисті вуглеводи отримують з таких овочів, як брокколі,

шпинат, помідори та цвітна капуста - овочі, які ніхто не їв би, якщо б їм дали вибір! Волокнисті овочі, однак, надзвичайно важливі в плані харчування, тому що вони не тільки допомагають підтримувати ситість, але й забезпечують великою кількістю вітамінів і мінералів.

Волокнисті вуглеводи допомагають:

- Змусьте почувати себе ситими після їжі

- Зберігайте здоровий рух кишечника

- Надайте багато необхідних мікроелементів

Крохмалисті вуглеводи, навпаки, є необов’язковою поживною речовиною. Це означає, що організм може вижити довгий час без них. Всі крохмалисті вуглеводи розщеплюються на різні форми цукру, які всмоктуються в організм.

Крохмалисті вуглеводи:

- Допомагає з нарощуванням м’язів

- Легке джерело енергії

Співвідношення макроелементів:

Тип дієти визначається співвідношенням макроелементів. Будь-яка хороша дієта містить базовий рівень щонайменше 30% білка. Жир і вуглеводи можуть відрізнятися залежно від способу життя та вимог.

Джерела макроелементів:

Хоча кожна їжа містить деяку кількість усіх 3 макроелементів, співвідношення одного макроелемента буде вищим. Ось кілька прикладів, які допоможуть вам скласти план.

Жир	Білок	Вуглеводи
Горіхи (арахіс, мигдаль)	Курка	Рис
Насіння (чіа, соняшник)	Яйця	Роті
Топлене масло	Панір	Макарони
Вершкове масло	Тофу	Картопля
Масла (оливкова, кокосова)	Білковий порошок	Хліб
Сир	Шматочки сої або гранули	Цукор
Кокосове молоко	Риба	Фрукти

Почніть з вибору джерела білка, а потім додайте трохи вуглеводів або жиру.

Ви можете розрахувати свої макроси за допомогою такої програми, як MyFitnessPal або FitDay. Зараз ми розробляємо власний калькулятор, який допоможе вам визначити ваші макроси!

Тепер, коли ми з’ясували, що і скільки їсти, наступне питання, яке виникає, - це коли?

Терміни: скільки страв я повинен їсти?

Існує міф, що якщо ви не їсте протягом п’яти хвилин, у вас з’явиться кислотність.

Багато людей рекламують переваги їжі 5-6 разів на день кожні кілька годин. Це стримує голод. Правда в тому, що це насправді не має значення. Для деяких людей вживання занадто багато їжі не є ні здійсненним, ні бажаним. Обидва підходи можуть бути правильними для потрібної людини.

Ні, сніданок - це не найголовніший прийом їжі протягом дня. Кожен прийом їжі важливий, швидше, важливо, що ви їсте під час цих прийомів їжі. Якщо ви низькоросла самка з TDEE, яка майже не стосується 1400, їсти 6 прийомів їжі означало б їсти лише кілька укусів їжі кожні 2 години. З іншого боку, якщо ви активний, високий чоловік із TDEE понад 2500, з’їдання 3-х разового харчування спричинить 833 калорії на один прийом їжі, що було б надзвичайно!

Після того, як ви зрозуміли, що вам потрібно їсти, ви можете розділити це на керовані страви протягом дня відповідно до власного розкладу.

[Приклад дієти з низьким вмістом вуглеводів для Сіти та Рама]

Далі наводиться план на 1800 калорій з низьким вмістом вуглеводів для Рама, який не вегетаріанець. Білки: 35% Вуглеводи 25% Жири: 40%

Далі наводиться план з низьким вмістом вуглеводів на 1400 калорій для Сіти, яка є вегетаріанкою. Білки: 35% Вуглеводи 25% Жири: 40%.

Зверніть увагу, як "низьким вмістом вуглеводів" означає абсолютно різні продукти харчування, коли цільові калорії набагато нижчі, як у випадку з більшістю жінок. Наша Сіта - не виняток!

Суть в тому, що ви повинні вибрати структуру, яка найкраще вам підходить. Деякі наші клієнти, які зайняті професіоналами, їдять менше їжі, тоді як інші, які цілими днями сидять вдома, потребують більше їжі. Час набагато менш важливий, ніж те, що ви їсте.

У наступній статті ми обговоримо, як виміряти прогрес і що очікувати, як тільки ви почнете нову програму.

Якщо ви щось подібне до мене, ви зараз раді зануритися і створити свій власний план дієти! Однак, якщо це здається занадто великим зусиллям і напруженою роботою, ви завжди можете зв’язатися з нами за допомогою або приєднатися до нашої групи у Facebook.