Низький вміст вуглеводів:
Як правильно це зробити

рівень

Це майже така ж гаряча тема, як суперечки про курку та яйця: чи менше вуглеводів чи нежирів - це корисніша дієта для вас?

Нас навчали боятися жиру з початку 1980-х років, а супермаркети були завалені продуктами з низьким вмістом жиру (і з перекачуванням цукру).

Але вчені почали переглядати свої теорії щодо жиру, і з’явилися нові дослідження, які показали, що здорові жири можуть бути не вашим ворогом - а насправді можуть бути найкращим другом вашого тіла.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, також відома як кетогенна або дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF), полягає в тому, щоб попрощатися з вуглеводами - такими, як хліб та макарони або цукриста їжа - і замість цього підживлювати організм продуктами які не настільки сильно оброблені, включаючи натуральні жири, овочі та білки.

Дієта з високим вмістом жиру раніше здавалася неінтуїтивно зрозумілою для людей, які хотіли нежирне, здорове тіло (навіть якщо це не зовсім означає вживання їжі Ho Hos на сніданок). Але коли з’явились нові докази про плюси кетогенної дієти, жир почав втрачати свою репутацію поганого хлопця в організмі, і тенденція до ЗВЧХ зросла. Незабаром кожен спортсмен, знаменитість та любитель фітнесу поширював любов до авокадо, яєць та кокосової олії.

Кетоген і LCHF можуть бути новими новинками, але ідея вживати здорові жири, щоб стати худими, існує вже майже 100 років. Основна ідея LCHF полягає в тому, що ви отримуєте цілих 80 відсотків калорій з жирів, 15 відсотків з білка і лише 5 з вуглеводів - співвідношення, доведене наукою як ефективне, коли мова йде про втрату ваги.

Це основна філософія, яка була адаптована та перетворена на нові дієти (привіт докторе Аткінс), але основний принцип залишається незмінним - більше жиру, менше вуглеводів. Так, це означає саме те, про що ви думаєте: багато авокадо.

Але як це працює? Все пов’язано з тим, як організм розуміє та використовує енергію. Майже кожна клітина нашого тіла має два варіанти спалювання палива: одна - це глюкоза (виготовлена ​​з цукру), а друга - кетони (виготовлена ​​з жиру).

Коли ви дотримуєтесь кетогенної дієти, ваше тіло спалює кетони (жир) як основне джерело палива - це відоме як "кетоз". Тож замість того, щоб спалити крохмалистий бублик, який ви снідали, ви починаєте подрібнювати запаси жиру в організмі.

Також є додатковий виграш у тому, що коли ви уникаєте вуглеводів - тобто цукру та крохмалю - рівень цукру в крові стабілізується, ці стрибки, спричинені солодкою їжею, зникають, а рівень гормону, що накопичує жир, також падає. Це означає поштовх до спалювання жиру, зменшення тяги до їжі та стрункіше, енергійніше тіло.

Мова йде не лише про те, щоб поміститись у джинси - LCHF може насправді підвищити ваші спортивні показники. В нещодавньому огляді, опублікованому в European Journal of Sport Science, дослідники показали, що навіть елітні спортсмени на витривалість - які зазвичай не зосереджені на втраті ваги - можуть досягати кращих результатів, спалювати більше жиру і швидше відновлюватися при дотриманні дієти LCHF порівняно з високоуглеводной один.

Це все знову до кетозу - коли організм починає підживлювати себе жиром і не покладається на постійний запас вуглеводів для енергії. Коли ваше тіло перебуває в кетозі, ви рідше відчуваєте раптове уповільнення, яке відбувається, коли ваше тіло вичерпує запас м’язового глікогену - зазвичай приблизно через годину тренування.

Не дивно, що деякі з найбільших імен у спорті приймають дієту LCHF. Баскетболіст Джеймс Леброн покинув вуглеводи, а гірськолижниця Ліндсі Вонн - низькоуглеводна.

Низькі зусилля з низьким вмістом вуглеводів

Отже, у вас худне на жирі. Але що ви повинні їсти і що вам слід урізати? Ми зібрали наших улюблених LCHF (і ворогів LCHF), які роблять приготування здорової їжі, сприятливої ​​для кето, легким вітерцем.

• М’ясо, риба та яйця: Подумайте майже про всі види свіжого м’яса та риби, включаючи яловичину, курку, баранину, свинину, лосось, тунець тощо. По можливості їжте трав’яне та/або органічне м’ясо та виловлювану дику рибу. Дозволяється скільки завгодно яєць, бажано органічних від курей з вільного вигулу.

• Овочі (ростуть над землею): їжте багато некрохмалистих овочів, включаючи спаржу, гриби, брокколі, огірок, салат, цибулю, перець, цвітну капусту, помідори, часник, брюссельські паростки та кабачки.

• Молочні продукти: нежирні молочні продукти, такі як сметана, важкі (збиті) вершки, масло, сири та несолодкий йогурт - все це LCHF. Якщо у вас немає мусу, тоді несолодке мигдальне молоко та кокосове молоко є хорошими замінниками молока. Тримайтеся подалі від звичайного молока, знежиреного молока та підсолоджених йогуртів - велика ймовірність, що вони містять багато цукру. І уникайте всіх нежирних та нежирних молочних продуктів.

• Олії та жири: оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія, масло і навіть беконний жир чудово підходять для приготування та споживання.

• Фрукти: Ягоди, такі як полуниця, чорниця, малина тощо, дозволяються в невеликих кількостях. Авокадо чудовий, оскільки в ньому мало вуглеводів і дуже багато жиру.

• Різне: думайте про воду, каву та несолодкий чай. Якщо ви не можете зробити каву без цукру, то подумайте про використання стевії та еритритолу (підсолоджувачів). Приправи, такі як майонез, гірчиця, песто та шрірача. Бульйони (яловичий, курячий, кістковий). Соління та інші ферментовані продукти. Насіння та горіхи (насіння чіа, насіння льону, пекан, мигдаль, волоські горіхи, макадамії тощо)

Попрощайтеся з ....

  • Зерно та крохмаль: уникайте круп, макаронних виробів, хліба, рису, картоплі, кукурудзи, вівса, лободи, борошна, бубликів, булочок, круасанів чи обгортань.
  • Цукрова їжа: забудьте про весь рафінований цукор, фруктові соки, десерти, фонтанні напої, молочний шоколад, випічку, цукерки тощо.
  • Бобові: квасоля, горох та сочевиця - все з високим вмістом вуглеводів. Дайте їм промах.
  • Рослинні та насіннєві олії: припиніть використовувати рослинні та насіннєві олії, такі як соняшникова, сафлорова, соєва, ріпакова, кукурудзяна та виноградна олії. Також позбавтеся від таких жирів, як маргарин.

Як низько ти повинен йти?

Ви знаєте хороших і поганих хлопців, коли справа стосується LCHF. Але що ще вам слід робити? Це досить просто. Загальна порада - їсти, коли ти голодний і поки ти не наситишся - це точно не про голодування вашого тіла. І найкраща новина про дієту з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що немає необхідності рахувати калорії або навіть зважувати їжу.

Якщо ви дійсно хочете перезарядити втрату жиру в організмі або у вас такий стан, як цукровий діабет 2 типу, що означає, що вам потрібно, тоді ви можете стати серйозними - їжа менше 20 грамів вуглеводів на день вважається суворою дієтою LCHF.

Але якщо ви не хочете або вам потрібно значно зменшити відсоток жиру в організмі, тоді ви можете зробити це простіше і прийняти більш «ліберальну» дієту LCHF.

Ось як виглядає LCHF на тарілці - від суворого до помірного до ліберального. Виберіть рівень, який відповідає вашим потребам.

Джерело: DietDoctor (https://www.dietdoctor.com/low-carb)

Коли сказати "ні" низькому

Як і при кожному підході до їжі, є деякі люди, яким кето-дієта просто не підходить. Якщо ви приймаєте ліки від діабету (наприклад, інсулін) або високого кров’яного тиску, або якщо ви годуєте груддю, то проконсультуйтеся зі своїм лікарем загальної практики, чи підходить вам підхід LCHF - вони порадить вам, як адаптувати дієту . І для будь-кого дієта з високим вмістом жиру та дуже низьким вмістом вуглеводів може призвести до поглинання багатих на поживні речовини овочів, фруктів та цільних зерен, тому LCHF не є чарівною кулькою для здоров’я.

Зрештою, мова йде про те, що для вас правильно і реалістично. І вибираючи їжу, яка змусить вас почувати себе добре і допомагає вашому організму працювати найкраще - LCHF чи ні.